INTRODUZIONE

Le fondamentali “regole” da seguire per una sana alimentazione, al fine di conservare un benessere prolungato per tutto l’arco della vita, sono poche e semplici. 

La prima regola è che nessun alimento – eccezion fatta per allergie o intolleranze – dovrebbe essere escluso da una corretta dieta (il termine deriva dal greco δίαιτα = abitudine, modo di vivere). Il peso corporeo rappresenta il risultato misurabile del “bilancio energetico” tra quanta energia entra e quanta ne esce. L’energia introdotta con gli alimenti è utilizzata dal corpo sia durante il riposo (per mantenere in funzione tessuti e organi, quali cervello, polmoni, cuore, ecc.), sia durante l’attività fisica. Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l’eccesso viene depositato nel corpo sotto forma di grasso, con un conseguente aumento di peso. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le proprie riserve per far fronte alle richieste energetiche. 

Il peso è il dato più semplice da misurare ma non dà informazioni precise sulla composizione corporea che è la variabile che spiega meglio le relazioni tra il peso e la salute.
La composizione corporea è determinata dal rapporto fra massa magra e massa grassa. La massa magra è il tessuto più importante da preservare e anche cercare di aumentare nel corso degli anni dato che promuove un miglior stato metabolico. La massa grassa si distingue in: grasso essenziale e grasso di riserva. Il grasso essenziale è necessario per il normale funzionamento dell’organismo. È conservato in piccole quantità nel midollo osseo, negli organi, nel sistema nervoso ed è circa il 3-5% del peso corporeo negli uomini. Nelle donne il grasso essenziale è maggiore, circa l’8-12%, in quanto si trova anche nella mammella e nei fianchi ed è fondamentale per la normale funzione riproduttiva. Il grasso di riserva è quello depositato sotto la pelle (sottocutaneo), nei muscoli e il grasso profondo (viscerale). La regolazione del peso corporeo è un insieme complesso di variabili fisiologiche, metaboliche, ambientali, comportamentali e genetiche, che controllano quanta energia assumiamo e quanta ne spendiamo.

Il comportamento alimentare è regolato dai meccanismi fisiologici della fame e della sazietà che permettono di garantire un equilibrio fra l’assunzione calorica e il consumo energetico. Fame e sazietà, però, non sono gli unici meccanismi che regolano il comportamento alimentare nell’uomo e altri fattori di tipo psicologico e sociale hanno un’influenza rilevante nel determinare cosa, quanto e quando si mangia.

IL PIATTO DEL MANGIAR SANO

Copyright © 2011 Harvard University, Per maggiori informazioni sul Piatto del Mangiar Sano, per favore consulta The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org e Harvard Health Publications, harvard.edu.”

Un fattore che ci può aiutare nella regolazione del peso è il saper comporre pasti salutari e bilanciati. In questo, ci viene in aiuto una guida studiata dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health, denominata, il “Piatto del Mangiar Sano”.

Potresti appendere una copia dell’immagine sul frigorifero come promemoria giornaliero per creare pasti sani e bilanciati!

Harvard T.H. Chan School of Public Health

Vediamo come comporre il piatto:

Componi la parte principale del tuo pasto con frutta e verdura – ½ piatto:

Frutta e verdura apportano acqua, fibra, vitamine, minerali e sostanze bioattive; componenti, questi ultimi, che possono contribuire positivamente sulla salute. La frutta e la verdura, inoltre, hanno una bassa densità energetica, ossia forniscono poche calorie per unità di peso e di volume. In tal modo possono sostituire altri alimenti più calorici e contribuiscono ad un più precoce raggiungimento del senso di sazietà. Questo vale per frutta e verdura consumati come tali – e non per succhi, centrifugati, estratti, o spremute – sia per il loro ridotto contenuto di fibra, sia perché la masticazione stessa è uno stimolo alla sazietà. La densità energetica di un alimento è da tempo considerata un fattore in grado di influenzare tanto la sazietà a breve termine, che quella a lungo termine. In altre parole, aiuta a mangiare meno. Le raccomandazioni internazionali dicono che dovremmo mangiarne almeno 400g al giorno, nel conteggio non sono compresi le centrifughe, estratti e via dicendo, sia di frutta che di verdura. Nulla vieta di consumarne di più, nel rispetto però del bilancio energetico e dei macronutrienti complessivi della dieta. 

La composizione chimica ed i falsi miti sulla frutta e sulla verdura saranno argomenti di futuri articoli

Cereali integrali e proteine magre – restante metà del piatto:

I cereali e i legumi hanno svolto da sempre un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana come fonte di nutrienti e di energia. Questi alimenti sono importanti perché apportano amido, fibre e proteine ma anche vitamine, minerali ed altre sostanze di grande interesse per la salute. Sia i cereali che i legumi, infatti, hanno un buon contenuto di proteine. Anche le patate sono una buona fonte di amido, possono essere per alcuni versi paragonate ai cereali di cui rappresentano un’alternativa; anche se nella nostra tradizione vengono usate come contorno, esse non devono sostituire la verdura. La stessa considerazione è valida per i legumi. Con il termine “legumi” si identificano le piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, che sono disponibili allo stato fresco o secco. La famiglia dei legumi è composta da: il fagiolo, il cece, la lenticchia, la cicerchia, la soia, il pisello e la fava. Sono legumi anche fagiolini e fagioloni, ma vengono assimilati alle verdure poiché il baccello è molto più sviluppato dei semi e hanno un contenuto molto basso di proteine e di energia e molto alto di acqua, caratteristiche più simili alle verdure. I legumi sono una buona fonte di proteine e sono ricchi di micronutrienti, in particolare: ferro, zinco e vitamine del gruppo B e di fibra. Questo profilo nutrizionale li rende importanti componenti di una dieta sana. Ricordiamo inoltre che i legumi coniugano un elevato valore nutrizionale con un basso costo e quindi il loro inserimento nella dieta rappresenta un valore aggiunto anche in termini di sostenibilità economica. Minimo 2-4 porzioni a settimana di legumi, anche se nulla vieta un consumo maggiore. L’unico limite è dato dall’equilibrio generale della dieta e dalla presenza di tutti gli altri alimenti nelle giuste proporzioni. Come altre tipologie di proteine magre troviamo: pesce ed altri prodotti ittici, sia freschi che surgelati (almeno 2-3 volte a settimana) e carni bianche. I formaggi contengono quantità abbastanza variabili di grassi: sono da preferire quelli più magri, da consumare comunque in quantità moderata, meglio come secondo piatto e non come aggiunta ad un pasto già completo.
Limita l’assunzione di carne rossa, formaggi più grassi ed evita le carni trasformate, come salumi, salsicce e hamburger.

La composizione chimica, il perché si consiglia l’integrale, ed i falsi miti sui cereali e proteine saranno argomenti di futuri articoli.

Oli sani – con moderazione:

Per un’alimentazione equilibrata e completa è necessario consumare una certa quantità di grassi. La loro funzione principale è quella di accumulare e fornire energia (9 kcal/g, contro le 4kcal/g dei carboidrati e delle proteine) e di formare le membrane cellulari. I grassi degli alimenti svolgono anche compiti specifici nell’organismo oltre a contenere e consentire l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K) e dei carotenoidi; i grassi alimentari danno sapore ai cibi e contribuiscono quindi all’aroma e alla piacevolezza di un cibo e per questo vengono consumati in maniera eccessiva nel mondo occidentale, dove rappresentano uno dei fattori di rischio per la salute, in quanto facilitano, dato il loro apporto calorico, l’insorgenza di sovrappeso e obesità.

Non analizzeremo nello specifico la composizione, la cottura, i falsi miti e gli effetti sulla salute delle varie tipologie degli acidi grassi, poiché, saranno argomenti di futuri articoli.

Per ora, è importante sapere che, nella dieta dobbiamo tener conto sia dei grassi naturalmente presenti negli alimenti, sia dei condimenti aggiunti a crudo o per la cottura. Secondo le più recenti raccomandazioni, negli adulti, una quota di grassi compresa tra il 20 e il 35% della quota calorica giornaliera complessiva può essere considerata idonea per un’alimentazione equilibrata. Per la loro ripartizione sono da preferire l’olio di oliva o di canola per via del loro contenuto maggiore di acidi grassi monoinsaturi (circa il 10-15% delle calorie totali), sono invece da limitare i grassi di origine animale, come ad esempio: il burro, la panna, lo strutto per via del loro contenuto di acidi grassi saturi (non superiore al 10% delle calorie totali) ed evitare i grassi trans. Quando si parla di acidi grassi transsi parla essenzialmente di particolari acidi grassi derivati dalla saturazione industriale di grassi insaturi che possono avere implicazioni negative per la salute.

Bevi acqua, caffè, o tè:

La dosa raccomandata di acqua è di almeno 1,5/2 litri al giorno o 1/2 litri per 1000 kcal ingerite.

La sicurezza dell’acqua del rubinetto e i falsi miti sull’acqua sarà argomento di futuri articoli

Limita il più possibile il consumo di bevande zuccherate: le calorie “vuote” supplementari da loro apportate rischiano di farti aumentare di peso e di avere un impatto negativo sulla salute. Attenzione soprattutto al loro libero consumo da parte dei bambini: infatti, le cattive abitudini alimentari acquisite durante l’infanzia sono le più difficili da correggere.

L’obesità infantile sarà argomento di futuri articoli (vedi articolo “Obesità infantile”)

Limita il latte ed i latticini ad una o due porzioni al giorno, preferibilmente quello parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio e proteine e limita i succhi ad un piccolo bicchiere al giorno, poiché, succhi di frutta “100% frutta” contengono comunque zuccheri liberi.

Gli zuccheri liberi sarà argomento di futuri articoli (vedi articolo “Conoscere i carboidrati”)

CONCLUSIONE

Come abbiamo appena visto, un’alimentazione corretta costituisce, assieme a un’adeguata attività fisica e al controllo di altri fattori di rischio, come il fumo o l’alcol, un elemento fondamentale nella prevenzione di numerose condizioni patologiche. Stile di vita sano e scelte alimentari corrette aumentano sensibilmente la possibilità di prevenire l’insorgenza di malattie e di rallentarne l’evoluzione.

Sottoporsi a diete estreme o sconsiderate, iniziare a fare attività fisica senza una logica e struttura (circuiti, salti, ecc..) con la finalità di perdere peso, sono atteggiamenti tipici della ricerca di scorciatoie, spesso illusorie, rispetto al percorso più difficile, ma possibile, del cambiamento dello stile di vita e del comportamento alimentare. 

A calory is a calory

La composizione della dieta è scarsamente determinante ai fini della diminuzione della massa grassa, anche se diete particolarmente squilibrate (come le diete low-carb che tanto successo mediatico hanno avuto, a partire dalla dieta Atkins e simili, fino alla Dukan) possono amplificare e velocizzare la pura e semplice perdita di peso, agendo peraltro più sul contenuto idrico e sulla massa magra che sul tessuto adiposo. Il loro successo popolare è dovuto sia a questa rapidità di effetto che alla loro apparente maggiore semplicità di attuazione; però questi modelli possono presentare dei rischi per la salute ed una efficacia dimagrante solo apparente , dato che gran parte del peso perso, come detto, non riguarda il tessuto adiposo, ma piuttosto tessuti magri e acqua, ossia componenti corporee da preservare. In sintesi, quindi, conta essenzialmente, l’entità della restrizione calorica. 

Spesso il consumatore viene frastornato dalle varie notizie sui media e in particolare sul web (abolizione delle fonti di carboidrati frutta compresa, eliminazione completa dei grassi, eccesso di proteine, diete stravaganti ecc.). Diversi studi hanno invece confermato qualcosa di molto semplice: se si assumono più calorie di quante se ne spendono si ingrassa, indipendentemente dal fatto che le calorie di troppo provengano da proteine, grassi o carboidrati, mentre se si assume meno di quello che si spende si perde peso, qualunque sia la composizione della dieta. E questo concetto è riassunto nella semplice frase “a calory is a calory” che può sembrare un’eccessiva banalizzazione, ma è proprio ciò che accade nella realtà. 

A determinare la perdita di peso è la induzione di un bilancio energetico negativo ottenuto in qualunque modo, ossia mangiando di meno e/o muovendosi di più.
L’importanza dell’attività fisica nella cura dell’eccesso ponderale e nella gestione del dimagrimento è legata soprattutto a benefici di tipo metabolico, cardiorespiratorio e perfino psicologico. Il successo di una dieta ipocalorica a breve termine e il suo mantenimento a lungo termine sono legati al grado di aderenza alla dieta e alla capacità di modificare in modo durevole sia il proprio stile alimentare che il proprio stile di vita, oltre che all’adeguatezza della dieta che dev’essere “tagliata e cucita” sulle necessità e anche sulle abitudini del singolo. Ecco perché non può esistere “la dieta di…” o “la dieta del…”, ma una dieta capace anche di essere gratificante e caratterizzata da quella facilità d’uso che permette di seguirla meglio. 

In definitiva, più che l’adozione di comportamenti restrittivi, è la capacità di autoregolare il proprio comportamento alimentare a determinare il successo di un programma dimagrante. 

L’estremizzazione di comportamenti “tutto o niente” rappresenta un campanello di allarme.

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BIBLIOGRAFIA

crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018

hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/italian/?fbclid=IwAR3k4IcrV80i4XM5DETaDaJAiCWUMjhZRzWddmFVp8ihIF53m2zn8xzIUIs

who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet


ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.

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