Siamo sinceri, quando qualcuno entra per la prima volta in sala pesi è un trauma. Viene confinato perennemente all’uso di macchinari e al tapis roulant.

In sala pesi possiamo trovare di tutto: gente che spinge, gente che tira e, tu sei li, frastornato, dal rumore della ghisa che sbatte a terra e dai vari uomini grossi della palestra che profetano la loro fantascienza.

Da dove partire?

In questo articolo ci addentreremo nella programmazione dell’allenamento.

Questa guida ha come obiettivo principale quello di lasciare in mano alla persona che ha da poco messo piede in palestra, uno strumento di aiuto che gli possa permettere di iniziare ad allenarsi con i sovraccarichi correttamente ed evitare di infortunarsi.

Ma prima di tutto, perché è importante programmare?

“Allenarsi senza una programmazione è come partire per un viaggio senza nessun itinerario”

Quando abbiamo un obiettivo e vogliamo raggiungerlo dobbiamo pianificare per bene tutti i vari step che ci porteranno alla nostra meta, questa guida vuole essere l’inizio del tuo viaggio nel mondo dell’allenamento con i pesi.

Segui questa guida e ricordati di spingere sotto i carichi!

Iniziamo

1. APPRENDIMENTO MOTORIO: Il primo obbiettivo è l’apprendimento motorio. Bisognerà acquisire e sviluppare la capacità di movimento. Dobbiamo proprio partire dalle basi, approcciandosi all’esercizio in modo molto graduale. Sbatteremo la testa, ma, in questa fase è fondamentale continuare a provare e migliorare un determinato esercizio.

2. PROPRIOCEZIONE: Il secondo obiettivo è il miglioramento della propriocezione. Ma cos’è la propriocezione? È la capacità di percepire e riconoscere la posizione del nostro corpo nello spazio. Questo miglioramento può avvenire dedicando parte della programmazione ad esecuzioni dell’esercizio lente e controllate, poiché solo cosi potremo capire bene le sensazioni muscolari e percepire il lavoro durante ogni fase dell’esercizio.

3. LA TECNICA: Una volta che impariamo a muoverci in un determinato esercizio, inizierà un lavoro approfondito sulla tecnica, sotto carico, poiché è il carico che determina la difficoltà in un movimento. Tutti sono capaci di fare la panca piana con solamente il bilanciere, ma, il difficile e gli errori si iniziano a vedere non appena alziamo il peso. Per questo è fondamentale lavorare sulla tecnica.

4. AUTOMATIZZARE IL GESTO: Il quarto obiettivo è l’automatizzazione del gesto. Per migliorare e progredire, bisogna ripeterlo frequentemente. Il movimento da conscio, deve diventare inconscio. 

5. PERFEZIONAMENTO DEL GESTO: Una volta che il gesto è stato sedimentato, va ripetuto e ripetuto per diventare sempre più consolidato. Sarà fondamentale abituare le strutture del corpo a sopportare l’allenamento.

Ma quindi cosa devo fare?

Il dosaggio settimanale consigliato, per i neofiti, è di 5/10 serie per gruppo muscolare, 60-120 ripetizioni. Il recupero fra le serie medio tra i 60” e i 90” fino ad un massimo di 3 minuti. La frequenza ideale di allenamento è 2-3 giorni a settimana. Si raccomanda di concentrarsi principalmente sugli esercizi multiarticolari.

Le linee d’azione e gli esercizi principali su cui dovete concentrarvi sono:

  • Tirata verticale: trazioni, lat machine
  • Tirata orizzontale: rematore, body row
  • Spinta orizzontale: panca piana, piegamenti a terra, dip
  • Spinta verticale: military press, piegamenti in verticale al muro
  • Accosciate: squat
  • Estensione d’anca: stacco da terra

Tutti questi esercizi possono anche essere sostituti con dei macchinari, ma, tutti i benefici che questi esercizi complessi danno a livello di: equilibrio, propriocezione, forza, miglior capacità di attivazione andranno persi.

Dobbiamo migliorare la nostra performance in palestra, affinché tutti gli adattamenti che ricerchiamo avvengano, quindi, dobbiamo diventare più forti e poi cercare di spostare quel carico per più volte, cioè aumentare il volume.

Esempio progressioni di volume:

  • Settimana 1: 4 x 6
  • Settimana 2: 5 x 6
  • Settimana 3: 6 x 6
  • Settimana 4: 4 x 7
  • Settimana 5: 3 x 8

Esempio progressioni di forza: 

  • Settimana 1: 3 x 8
  • Settimana 2: 4 x 7
  • Settimana 3: 5 x 6
  • Settimana 4: 6 x 5
  • Settimana 5: 7 x 4

Con questi due esempi di progressioni avete 10 settimane di lavoro.

Da qui non si scappa!

Sopratutto all’inizio, ma anche più avanti, se vi concentrate su cavetti, tecniche magiche o esercizi bizzarri, i risultati non arriveranno e il tempo che avete impiegato per cercare il segreto magico, potevate sfruttarlo per impegnarvi e farvi il mazzo sotto i pesi.

Buon allenamento!

Lasciaci una votazione!

BIBLIOGRAFIA

Schoenfeld, Brad J et al. “Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 46,11 (2016)

American College of Sports Medicine. “American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults.” Medicine and science in sports and exercise vol. 41,3 (2009)

Roncari A., Fitness Posturale, 2019, Project Editions


ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.

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