I carboidrati, detti anche glucidi, dal greco “glucos” = “dolce”, sono il macronutriente più consumato nell’alimentazione italiana e mondiale. Hanno una funzione principalmente energetica e sono formati da combinazioni di tre atomi: carbonio, idrogeno e ossigeno. 

I glucidi sono suddivisi in: monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio), costituiti da una singola unità, non possono essere divisi in qualcosa di più semplice; disaccaridi (lattosio, maltosio, saccarosio, ecc.), costituiti da due unità di monosaccaridi; e polisaccaridi (amido, glicogeno, cellulosa, ecc.) costituiti da tantissime unità.

In generale, i mono e i disaccaridi vengono definiti zuccheri semplici, poiché, quando li mangiamo sono immediatamente disponibili nel nostro corpo.

I polisaccaridi sono chiamati carboidrati complessi, dato che sono molecole “complesse”, composte da molte molecole di zuccheri semplici. Per esempio, l’amido, presente principalmente nei cereali, nei tuberi e nei legumi, è formato da migliaia di unità di glucosio legate insieme.

Inoltre, il termine generico zuccheri comprende tre categorie:

  • Gli zuccheri “intrinseci” ossia quelli contenuti negli alimenti come frutta, verdura, cereali, legumi, ecc;
  • Gli zuccheri naturalmente presenti nel latte (principalmente lattosio);
  • Tutti gli altri zuccheri vengono definiti “liberi”, ossia gli zuccheri semplici aggiunti ad un alimento o bevanda, oppure sono presenti in svariati alimenti come ad esempio: sciroppi, miele, marmellate, succhi di frutta, centrifugati, spremute.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), che periodicamente aggiorna le proprie linee guida, raccomanda sia negli adulti che nei bambini, che l’assunzione di zuccheri liberi dovrebbe essere ridotta a meno del 10% dell’apporto energetico totale e che una riduzione a meno del 5% dell’apporto energetico totale fornirebbe ulteriori benefici per la salute, poiché il consumo di zuccheri liberi aumenta, inoltre, il rischio di carie dentale. Le calorie in eccesso da cibi e bevande ad alto contenuto di zuccheri liberi contribuiscono anche a un malsano aumento di peso, che può portare a sovrappeso e obesità.

Gli zuccheri semplici apportano meno calorie per grammo: 1g di glucosio equivale 3,75 kcal, mentre 1g di amido ha un contenuto energetico di 4,2 kcal. Mediamente 1g di carboidrati apporta 4 kcal. Secondo le Linee guida per una corretta alimentazione, il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati. Quindi, per esempio, se assumi 2.500 calorie al giorno, tra le 1.125 e le 1500 calorie dovrebbero provenire dai carboidrati. Ciò si traduce tra 280 e 375 grammi di carboidrati al giorno. La quota basale di glucidi da introdurre con l’alimentazione è di circa 180 grammi, per una persona sedentaria di 70 kg; quest’ultima serve a nutrire il sistema nervoso, i globuli rossi, una parte del rene, i testicoli ed i globuli bianchi. Se non si introducono abbastanza glucidi l’organismo, come vedremo in futuri articoli, si procura gli zuccheri da altri substrati.

Il viaggio digestivo dei carboidrati inizia nella bocca. I glucidi per essere assorbiti devono essere trasformati in monosaccaridi. Per esempio, la pasta, che è formata da amido, e come abbiamo visto l’amido è formato da tante unità di glucosio, non può essere assorbita cosi com’è e pertanto viene inizialmente scissa tramite reazioni chimiche in bocca, per poi successivamente completare la scomposizione nell’intestino grazie all’enzima specifico amilasi pancreatica. Una volta che l’amido presente nella pasta è stato trasformato in glucosio viene assorbito dall’intestino e immesso nel sangue. Da lì, il glucosio entra nelle cellule dei vari organi del tuo corpo con l’aiuto dell’insulina.

Take home messages 🎯

  • I carboidrati, chiamati anche zuccheri, hanno una funzione principalmente energetica e a secondo della loro complessità si distinguono in monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi
  • Il termine generico zuccheri comprende tre categorie: gli zuccheri intrinseci, gli zuccheri naturalmente presenti nel latte e gli zuccheri liberi
  • L’OMS raccomanda sia negli adulti che nei bambini, che l’assunzione di zuccheri liberi dovrebbe essere ridotta a meno del 10% dell’apporto energetico totale e che una riduzione a meno del 5% dell’apporto energetico totale fornirebbe ulteriori benefici per la salute
  • Secondo le Linee guida per una corretta alimentazione, il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati

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Bibliografia

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Bressanini D., La Scienza Della Pasticceria, 2014, Gribaudo

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Biasci A., Project Nutrition 2ed., 2020, Project Editions


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