Terzo, ed ultimo, capitolo del nostro viaggio alla conoscenza dei macronutrienti. Siamo partiti dai carboidrati (vedi articolo “Conoscere i carboidrati”), per poi passare alle proteine (vedi articolo “Conoscere le proteine”). Questa terza tappa, che chiude un cerchio, ci porta alla conoscenza dell’ultimo, ma non per importanza, macronutrinete, che svolge, anch’esso, diverse funzioni all’interno del nostro organismo; stiamo parlando dei grassi.

I grassi, o lipidi, dal greco “lipos” = grasso, sono sostanze che troviamo sia nel mondo animali, sia sono presenti abbondantemente nel mondo vegetale. Una caratteristiche che differenzia nettamente i lipidi da gli altri due macronutrienti è che, i grassi, sono idrofobici, cioè insolubili in acqua.

I lipidi svolgono diversi ruoli fondamentali nel nostro organismo:

  • Energetico: gli adipociti, le cellule adipose, sono le unità di stoccaggio del lipidi assimilati e sintetizzati sotto forma di trigliceridi;
  • Strutturale: i fosfolipidi formano la membrana cellulare;
  • Funzionale e regolatorio: gli steroidi, fungono principalmente da segnali, vanno a costituire gli ormoni a base lipidica (es. testosterone, estrogeni).

Il ruolo nell’alimentazione

Un grammo di grassi apporto mediamente 9 kcal, sono il macronutriente più calorico. A seconda della loro struttura chimica, i lipidi, si dividono in:

  • Saturi: sono solidi a temperatura ambiente (es. burro e strutto) e sono principalmente contenuti in alimenti di origine animale;
  • Insaturi: monoinsaturi e polinsaturi, sono liquidi a temperatura ambiente (es. olio) e sono presenti in percentuale maggiori negli alimenti di origine vegetali;
  • Trans: sono grassi insaturi che non sono presenti nei vegetali, si formavano nei vecchi processi industriali di idrogenazione dei grassi vegetali per la produzione di margarina e possono formarsi in seguito al riscaldamento degli oli a temperature elevate, superiori ai 220° C, per le cotture degli alimenti.

Un’altro lipide molto conosciuto a livello nutrizionale è il colesterolo. Esso, è un lipide della famiglia degli steroidi ed è una molecola essenziale per la nostra sopravvivenza. Per questo, l’organismo è in grado di sintetizzarlo autonomamente. Svolge diverse funzioni all’interno del nostro corpo. È un componente delle membrane cellulari, è precursore della vitamina D, degli ormoni steroidei ed è coinvolto nella digestione dei grassi.

Parlare del colesterolo è un pò come parlare del diavolo, ma perché?

Prima di tutto, è importante fare una distinzione tra colesterolo esogeno, cioè quello introdotto con l’alimentazione, e colesterolo endogeno, cioè quello prodotto dal fegato presente all’interno del nostro organismo. Il colesterolo, nel sangue, viene trasportato da diversi tipi di proteine, le più famose sono le lipoproteine LDL e HDL.

Le lipoproteine LDL trasportano il colesterolo dal fegato alla arterie, contribuendo, se in eccesso ed in presenza di altri fattori di rischio, alla formazione delle placche aterosclerotiche e per questo è conosciuto come “colesterolo cattivo”.

Al contrario, le lipoproteine HDL, in condizioni fisiologiche, trasportano il colesterolo in eccesso dalle arterie al fegato dove sarà sintetizzato e per questo è conosciuto come “colesterolo buono”.

Altri valori di colesterolo nel sangue sono un importante fattore di rischio cardiovascolare, ma, i grandi istituti di nutrizione mondiali, ci ricordano che:

Per prevenire possibili danni e proteggere la nostra salute è fondamentale controllare sia la qualità, ma anche la quantità dei grassi assunti con l’alimentazione e le calorie totali della dieta. Poiché, il consumo di cibi ad elevato tenore di grassi saturi (acido laurico, palmitico e miristico, l’acido stearico non ha effetti) tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue ancora più di quanto non faccia l’apporto alimentare di colesterolo stesso.

Di quanti grassi ho bisogno?

Secondo le linee guida per una corretta alimentazione, la percentuale ideale delle calorie giornaliere proveniente dai grassi dovrebbe essere del 20-35%, di cui:

  • 10% grassi saturi
  • 5-10% grassi polinsaturi 
  • 10-15% grassi monoinsaturi

Purtroppo l’associazione “i grassi fanno ingrassare” è molto diffusa, ma ricordiamo che è sempre il bilancio fra le entrate e le uscite energetiche a decretare l’aumento, il mantenimento o la perdita di peso.

Quindi, dobbiamo sempre includere almeno la quota minima di lipidi consigliata di 25g-30g al giorno, poiché l’apporto di grassi nella dieta è di fondamentale importanza per: 

  • L’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K);
  • L’introduzione degli acidi grassi essenziali (omega 3, omega 6), dato che essi non possono essere sintetizzati dall’organismo;
  • La corretta regolazione e produzione degli ormone steroidei.

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Bibliografia

issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/g/grassi-alimentari#indicazioni-e-avvertenze

crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018

Biasci A., Project Nutrition 2ed., 2020, Project Editions


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