Conoscere i grassi

Terzo, ed ultimo, capitolo del nostro viaggio alla conoscenza dei macronutrienti. Siamo partiti dai carboidrati (vedi articolo “Conoscere i carboidrati”), per poi passare alle proteine (vedi articolo “Conoscere le proteine”). Questa terza tappa, che chiude un cerchio, ci porta alla conoscenza dell’ultimo, ma non per importanza, macronutrinete, che svolge, anch’esso, diverse funzioni all’interno del nostro organismo; stiamo parlando dei grassi.

I grassi, o lipidi, dal greco “lipos” = grasso, sono sostanze che troviamo sia nel mondo animali, sia sono presenti abbondantemente nel mondo vegetale. Una caratteristiche che differenzia nettamente i lipidi da gli altri due macronutrienti è che, i grassi, sono idrofobici, cioè insolubili in acqua.

I lipidi svolgono diversi ruoli fondamentali nel nostro organismo:

  • Energetico: gli adipociti, le cellule adipose, sono le unità di stoccaggio del lipidi assimilati e sintetizzati sotto forma di trigliceridi;
  • Strutturale: i fosfolipidi formano la membrana cellulare;
  • Funzionale e regolatorio: gli steroidi, fungono principalmente da segnali, vanno a costituire gli ormoni a base lipidica (es. testosterone, estrogeni).

Il ruolo nell’alimentazione

Un grammo di grassi apporto mediamente 9 kcal, sono il macronutriente più calorico. A seconda della loro struttura chimica, i lipidi, si dividono in:

  • Saturi: sono solidi a temperatura ambiente (es. burro e strutto) e sono principalmente contenuti in alimenti di origine animale;
  • Insaturi: monoinsaturi e polinsaturi, sono liquidi a temperatura ambiente (es. olio) e sono presenti in percentuale maggiori negli alimenti di origine vegetali;
  • Trans: sono grassi insaturi che non sono presenti nei vegetali, si formavano nei vecchi processi industriali di idrogenazione dei grassi vegetali per la produzione di margarina e possono formarsi in seguito al riscaldamento degli oli a temperature elevate, superiori ai 220° C, per le cotture degli alimenti.

Un’altro lipide molto conosciuto a livello nutrizionale è il colesterolo. Esso, è un lipide della famiglia degli steroidi ed è una molecola essenziale per la nostra sopravvivenza. Per questo, l’organismo è in grado di sintetizzarlo autonomamente. Svolge diverse funzioni all’interno del nostro corpo. È un componente delle membrane cellulari, è precursore della vitamina D, degli ormoni steroidei ed è coinvolto nella digestione dei grassi.

Parlare del colesterolo è un pò come parlare del diavolo, ma perché?

Prima di tutto, è importante fare una distinzione tra colesterolo esogeno, cioè quello introdotto con l’alimentazione, e colesterolo endogeno, cioè quello prodotto dal fegato presente all’interno del nostro organismo. Il colesterolo, nel sangue, viene trasportato da diversi tipi di proteine, le più famose sono le lipoproteine LDL e HDL.

Le lipoproteine LDL trasportano il colesterolo dal fegato alla arterie, contribuendo, se in eccesso ed in presenza di altri fattori di rischio, alla formazione delle placche aterosclerotiche e per questo è conosciuto come “colesterolo cattivo”.

Al contrario, le lipoproteine HDL, in condizioni fisiologiche, trasportano il colesterolo in eccesso dalle arterie al fegato dove sarà sintetizzato e per questo è conosciuto come “colesterolo buono”.

Altri valori di colesterolo nel sangue sono un importante fattore di rischio cardiovascolare, ma, i grandi istituti di nutrizione mondiali, ci ricordano che:

Per prevenire possibili danni e proteggere la nostra salute è fondamentale controllare sia la qualità, ma anche la quantità dei grassi assunti con l’alimentazione e le calorie totali della dieta. Poiché, il consumo di cibi ad elevato tenore di grassi saturi (acido laurico, palmitico e miristico, l’acido stearico non ha effetti) tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue ancora più di quanto non faccia l’apporto alimentare di colesterolo stesso.

Di quanti grassi ho bisogno?

Secondo le linee guida per una corretta alimentazione, la percentuale ideale delle calorie giornaliere proveniente dai grassi dovrebbe essere del 20-35%, di cui:

  • 10% grassi saturi
  • 5-10% grassi polinsaturi 
  • 10-15% grassi monoinsaturi

Purtroppo l’associazione “i grassi fanno ingrassare” è molto diffusa, ma ricordiamo che è sempre il bilancio fra le entrate e le uscite energetiche a decretare l’aumento, il mantenimento o la perdita di peso.

Quindi, dobbiamo sempre includere almeno la quota minima di lipidi consigliata di 25g-30g al giorno, poiché l’apporto di grassi nella dieta è di fondamentale importanza per: 

  • L’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K);
  • L’introduzione degli acidi grassi essenziali (omega 3, omega 6), dato che essi non possono essere sintetizzati dall’organismo;
  • La corretta regolazione e produzione degli ormone steroidei.

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Bibliografia

issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/g/grassi-alimentari#indicazioni-e-avvertenze

crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018

Biasci A., Project Nutrition 2ed., 2020, Project Editions


ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.

Conoscere le proteine

Secondo capitolo del nostro viaggio alla conoscenza dei macronutrienti. Siamo partiti dai carboidrati (vedi articolo “Conoscere i carboidrati”), che come abbiamo visto sono il macronutriente più consumato non solo nell’alimentazione italiana, ma anche in quella mondiale e hanno una funzione principalmente energetica. Questa seconda tappa ci porta alla conoscenza di un altro macronutriente altrettanto importante e che svolge diverse funzioni nel nostro corpo; stiamo parlando delle proteine.

Le proteine, o protidi, dal greco pròtos = primo o che occupa la prima posizione, sono, dopo l’acqua, le biomolecole più abbondanti nel corpo umano e in tutti gli organismi viventi. I protidi sono formati da lunghe sequenze di amminoacidi, l’unità costitutiva della proteina. Gli amminoacidi dell’essere umano sono 20 e, 9 di essi sono detti essenziali, perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli e dunque necessario assumerli attraverso l’alimentazione. Gli amminoacidi si uniscono l’uno all’altro attraverso particolari legami, detti peptidici e formano le proteine. 

Le proteine vengono costruite su ordine delle informazioni contenute nel dna e svolgono molteplici funzioni nel nostro organismo:

  • Funzione strutturale e di movimento;
  • Funzione di trasporto;
  • Funzione di segnalazione;
  • Funzione enzimatica (gli enzimi sono proteine che accelerano le reazioni chimiche)

Il ruolo nell’ alimentazione

Un grammo di proteine fornisce in media 4 kcal, ma in realtà questo è inesatto. Se provassimo a bruciare un grammo di proteine in una bomba calorimetrica (strumento che misura le kcal negli alimenti), constateremo che da un grammo di proteine otteniamo 5,65 kcal. Perché, invece, se mangiato, un grammo di proteine apporto “solo” 4 kcal? Le proteine, a differenza dei carboidrati e dei grassi, oltre ad essere composte da atomi di carbonio, ossigeno e idrogeno, contengono anche anche atomi di azoto ed in alcuni casi zolfo, fosforo e altri elementi. Nel nostro organismo il grosso dell’azoto non può essere usato a fini energetici, e pertanto si forma un prodotto di scarto, l’ammoniaca. Quest’ultima, legandosi con con gli atomi di idrogeno forma l’urea che viene poi espulsa. Gli atomi di idrogeno che si perdono tolgono all’incirca il 19% del contenuto energetico delle proteine, portando il loro valore effettivo da 5,65 kcal a circa 4 kcal.

Di quante proteine ho bisogno?

Le raccomandazioni globali per la dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine, come proposto dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), sono di 0,8 grammi per kg di peso corporeo. La RDA è la quantità di una sostanza nutritiva necessaria per soddisfare le esigenze nutrizionali di base, cioè l’importo minimo di cui hai bisogno per evitare di ammalarti, non l’importo specifico che dovresti mangiare ogni giorno. Esistono prove che ci dicono che assumere fino al doppio della RDA di proteine ​​”è un intervallo sicuro e buono a cui mirare”. Ciò equivale a circa il 15-25% delle calorie giornaliere totali, e che l’attuale RDA per le proteine di ​​0,8 grammi per kg di peso corporeo non è una quantità appropriata per un soggetto sportivo e per le persone di età over 65.

Per un soggetto sportivo che ambisce ad aumentare la massa muscolare o per chi vuole mantenere la propria massa muscolare, un apporto proteico giornaliero complessivo compreso tra 1,4 e 2 grammi per kg di peso corporeo è sufficiente per la maggior parte degli individui che si allenano. Riferiamo che esistono nuove evidenze che suggeriscono che un maggiore apporto proteico superiore ai 3 grammi per kg di peso corporeo può avere effetti positivi sulla composizione corporea in persone che si allenano contro resistenze, sopratutto in periodo di dimagrimento.

Per le persone sopra i 65 anni, le raccomandazioni nutrizionali per il trattamento e/o la prevenzione della sarcopenia, formulate dalla Society for Sarcopenia, Cachexia and Wasting Disease (SCWD), raccomandano un apporto proteico di almeno 1,0 – 1,5 grammi per kg di peso corporeo in combinazione con un adeguato esercizio fisico per prevenire la perdita di massa muscolare e funzione con l’età. La European Union Geriatric Medicine Society (EUGMS), per migliorare il proprio stato di salute e ridurre i rischi di mortalità precoce, consiglia di porre enfasi sull’attività fisica, e raccomanda un’assunzione di proteine ​​di 1,2 grammi per kg di peso corporeo. Poiché l’attività fisica, la forza e la massa muscolare contribuiscono anche alla prevenzione dell’osteoporosi (vedi articolo “Menopausa in salute”), anche la Società europea per gli aspetti clinici ed economici dell’osteoporosi e dell’osteoartrite (ESCEO) raccomanda, alle donne in menopausa, un apporto di proteine ​​nella dieta di 1,0–1,2 per kg di peso corporeo. 

È importante sottolineare che prima di iniziare ad aumentare l’assunzione giornaliera di proteine, ci sono alcune cose importanti da considerare:

  • Aumentare la dose giornaliera di proteine non equivale a dire “mangia più carne”. Manzo, pollame e maiale, così come latte, formaggio e uova, possono certamente fornire proteine, ma anche molti alimenti vegetali, inclusi cereali integrali, legumi e frutta secca, possono apportare proteine;
  • Se aumenti la dose giornaliera di proteine, è inevitabile che bisogna mangiare meno carboidrati e grassi per mantenere un corretto apporto calorico giornaliero.

Take home messages 🎯

  • Le raccomandazioni globali per la dose giornaliera raccomandata di proteine sono di 0,8 grammi per kg di peso corporeo;
  • Per un soggetto sportivo, nuove evidenze suggeriscono un maggiore apporto proteico giornaliero complessivo compreso tra 1,4 e 2 grammi per kg di peso corporeo;
  • Anche per le persone sopra i 65 anni, nuove evidenze suggeriscono un apporto proteico di almeno 1,0 – 1,5 grammi per kg di peso corporeo in combinazione con un adeguato esercizio fisico per prevenire la perdita di massa muscolare e funzione con l’età.

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Bibliografia

issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/p/proteine-ed-enzimi

Protein and amino acid requirements in human nutrition – Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation” (2007)

health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017)

Franzke, Bernhard et al. “Dietary Protein, Muscle and Physical Function in the Very Old.” Nutrients vol. 10,7 935. 20 Jul. 2018

Biasci A., Project Nutrition 2ed., 2020, Project Editions


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Mal di schiena

Il mal di schiena, chiamato anche lombalgia, è una problematica tanto frequente quanto complessa, definita come un dolore localizzato nell’area del rachide lombare con possibile, ma non sempre, coinvolgimento dell’arto inferiore. Diversi studi ci dicono che il mal di schiena è uno dei problemi di salute più gravosi al mondo e colpisce almeno l’80% degli adulti nell’arco della vita, può iniziare all’improvviso, a seguito di un incidente o sollevando qualcosa di pesante, oppure può svilupparsi nel tempo con l’avanzare dell’età.

Quali strutture compongono la schiena?

La parte bassa, dove si manifesta la maggior parte del dolore alla schiena, comprende le cinque vertebre, indicate come L1-L5, nella regione lombare, che sostiene gran parte del peso della parte superiore del corpo. Gli spazi tra le vertebre sono mantenuti da cuscinetti rotondi e gommosi chiamati dischi intervertebrali che agiscono come ammortizzatori in tutta la colonna vertebrale per attutire le ossa mentre il corpo si muove. I legamenti tengono le vertebre in posizione e i tendini “attaccano” i muscoli alla colonna vertebrale. Trentuno paia di nervi sono radicati nel midollo spinale e controllano i movimenti del corpo e trasmettono segnali dal corpo al cervello. Gli alti segmenti della colonna sono: cervicale, toracico, sacrale e coccigeo.

Cos’è e quali sono le cause della lombalgia

Potenzialmente ogni struttura del rachide lombare innervata può causare dolore. I muscoli e legamenti sono i primi tessuti che possono generare dolore, ma a differenza di quanto si possa pensare, se analizziamo la letteratura scientifica più affidabile, il modello classico che la “contrattura muscolare” possa essere causa di dolore alla schiena, non trova evidenza e anzi sembrerebbe da abbandonare a favore del modello opposto, cioè che il dolore può essere causato da una scarsa performance muscolare. Diversi studi riportano infatti atrofia, scarsa attivazione e precoce affaticamento dei muscoli erettori spinali e multifido nelle persone che soffrono di mal di schiena. Questa condizione sarebbe causa indiretta del dolore, diminuendo la stabilità della colonna esponendo i tessuti non contrattili come i dischi intervertebrali e le articolazioni a maggiore stress.

Esistono due tipi di mal di schiena:

  • Acuto: può essere causato dal sollevamento di carichi pesanti, per esempio, in palestra il sollevamento di un bilanciere con qualche chilo di troppo, in abito domestico il sollevamento di un letto, armadio, ecc. o un movimento improvviso. Il dolore alla schiena acuto ha un suo decorso naturale, con il dolore che svanisce da solo in un lasso di tempo che va dalle 2 alle 6 settimane in media. Si stima che, in più del 90% delle persone, il dolore, migliora e tende a svanire nel primo mese senza alcun tipo di terapia.
  • Cronico: il mal di schiena cronico è definito come dolore che persiste per più 12 settimane. Anche se il dolore persiste, non sempre significa che c’è una causa sottostante grave dal punto di vista medico o che può essere facilmente identificata e trattata.

Numerosi studi riportano un’elevata presenza di alterazioni come artrosi, ernie, protrusioni in soggetti privi di dolore alla schiena, e ciò sembra essere direttamente proporzionale all’età. Più il soggetto è avanti con gli anni, più le anomalie della colonna sono presenti e sono da considerarsi come segni dell’invecchiamento. Come ad esempio le rughe sulla pelle. Le alterazioni riscontrate tramite risonanze magnetiche nelle persone con lombalgia sono comuni anche nelle persone senza lombalgia. Risulta, quindi, irrealistico pensare di identificare la causa del dolore alla schiena tramite la strumentazione diagnostica più affidabile, ciò sicuramente per il 90% delle lombalgie aspecifiche. Non ci sono prove sufficienti per sapere se i risultati della risonanza magnetica prevedano la futura insorgenza o il decorso della lombalgia. 

Uno dei sintomi neurologici associati a lombalgia può essere il dolore radicolare che si manifesta quando è presente un coinvolgimento della radice nervosa; questo è comunemente chiamato sciatica. L’ernia del disco in combinazione con l’infiammazione locale è la causa più comune di dolore radicolare. L’ernia del disco è, tuttavia, un riscontro frequente alla risonanza magnetica nella popolazione asintomatica e le ernie del disco spesso si risolvono o scompaiono nel tempo indipendentemente dalla risoluzione del dolore.

Quali sono i fattori di rischio per il mal di schiena?

La lombalgia è sempre più intesa come una condizione di lunga durata con un decorso variabile. Esistono prove che le persone che hanno avuto precedenti episodi di lombalgia sono a maggior rischio di un nuovo episodio. Allo stesso modo, le persone con altre condizioni croniche tra cui: asma, mal di testa e diabete hanno maggiori probabilità di incorrere in dolori alla schiena rispetto alle persone in buona salute. Anche le persone con cattive condizioni di salute mentale sono a maggior rischio. Meccanismi alla base della coesistenza di lombalgia e altre malattie croniche non sono note, ma la letteratura scientifica indica che fattori legati allo stile di vita come il fumo, l’obesità e bassi livelli di attività fisica, sono associati a episodi di lombalgia.

Raccomandazioni per mantenere la schiena in salute

  • Fai attività fisica regolare (vedi articolo “Attività fisica e prevenzione”): come abbiamo visto, il dolore alla schiena può essere causato da atrofia, scarsa attivazione e precoce affaticamento dei muscoli. Così come sollevare pesi rende i muscoli più forti, muoversi e stimolare la muscolatura rendono la nostra schiena più forte e più sana. Per ciò, attività come la corsa o esercizi con carico sulla schiena sono sicuri a patto che si incominci ad eseguirle con gradualità e con regolarità. Il movimento è vitale per la nostra schiena;
  • Mantenere un peso corporeo corretto (vedi articolo “Il piatto del mangiar sano”): l’aumento di peso è un importante fattore di rischio per i disturbi muscoloscheletrici;
  • Bisognerebbe cambiare spesso posizione da seduti e cercare di fare una pausa ed alzarsi e camminare per qualche minuto ogni 30 minuti. Un cuscino o un asciugamano arrotolato posto dietro la parte bassa della schiena può fornire supporto lombare. Metti i piedi su uno sgabello basso o su una pila di libri quando stai seduto a lungo;
  • Smettere di fumare: Il fumo riduce il flusso sanguigno alla colonna vertebrale ed aumenta anche il rischio di osteoporosi. Infine, anche la tosse dovuta al fumo può causare mal di schiena.

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Bibliografia

Hartvigsen, Jan et al. “What low back pain is and why we need to pay attention.” Lancet (London, England) vol. 391,10137 (2018

Steffens, Daniel et al. “Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis.” JAMA internal medicine vol. 176,2 (2016)

ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

Roncari A., Fitness Posturale, 2020, Project Editions

who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight


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Conoscere i carboidrati

I carboidrati, detti anche glucidi, dal greco “glucos” = “dolce”, sono il macronutriente più consumato nell’alimentazione italiana e mondiale. Hanno una funzione principalmente energetica e sono formati da combinazioni di tre atomi: carbonio, idrogeno e ossigeno. 

I glucidi sono suddivisi in: monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio), costituiti da una singola unità, non possono essere divisi in qualcosa di più semplice; disaccaridi (lattosio, maltosio, saccarosio, ecc.), costituiti da due unità di monosaccaridi; e polisaccaridi (amido, glicogeno, cellulosa, ecc.) costituiti da tantissime unità.

In generale, i mono e i disaccaridi vengono definiti zuccheri semplici, poiché, quando li mangiamo sono immediatamente disponibili nel nostro corpo.

I polisaccaridi sono chiamati carboidrati complessi, dato che sono molecole “complesse”, composte da molte molecole di zuccheri semplici. Per esempio, l’amido, presente principalmente nei cereali, nei tuberi e nei legumi, è formato da migliaia di unità di glucosio legate insieme.

Inoltre, il termine generico zuccheri comprende tre categorie:

  • Gli zuccheri “intrinseci” ossia quelli contenuti negli alimenti come frutta, verdura, cereali, legumi, ecc;
  • Gli zuccheri naturalmente presenti nel latte (principalmente lattosio);
  • Tutti gli altri zuccheri vengono definiti “liberi”, ossia gli zuccheri semplici aggiunti ad un alimento o bevanda, oppure sono presenti in svariati alimenti come ad esempio: sciroppi, miele, marmellate, succhi di frutta, centrifugati, spremute.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), che periodicamente aggiorna le proprie linee guida, raccomanda sia negli adulti che nei bambini, che l’assunzione di zuccheri liberi dovrebbe essere ridotta a meno del 10% dell’apporto energetico totale e che una riduzione a meno del 5% dell’apporto energetico totale fornirebbe ulteriori benefici per la salute, poiché il consumo di zuccheri liberi aumenta, inoltre, il rischio di carie dentale. Le calorie in eccesso da cibi e bevande ad alto contenuto di zuccheri liberi contribuiscono anche a un malsano aumento di peso, che può portare a sovrappeso e obesità.

Gli zuccheri semplici apportano meno calorie per grammo: 1g di glucosio equivale 3,75 kcal, mentre 1g di amido ha un contenuto energetico di 4,2 kcal. Mediamente 1g di carboidrati apporta 4 kcal. Secondo le Linee guida per una corretta alimentazione, il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati. Quindi, per esempio, se assumi 2.500 calorie al giorno, tra le 1.125 e le 1500 calorie dovrebbero provenire dai carboidrati. Ciò si traduce tra 280 e 375 grammi di carboidrati al giorno. La quota basale di glucidi da introdurre con l’alimentazione è di circa 180 grammi, per una persona sedentaria di 70 kg; quest’ultima serve a nutrire il sistema nervoso, i globuli rossi, una parte del rene, i testicoli ed i globuli bianchi. Se non si introducono abbastanza glucidi l’organismo, come vedremo in futuri articoli, si procura gli zuccheri da altri substrati.

Il viaggio digestivo dei carboidrati inizia nella bocca. I glucidi per essere assorbiti devono essere trasformati in monosaccaridi. Per esempio, la pasta, che è formata da amido, e come abbiamo visto l’amido è formato da tante unità di glucosio, non può essere assorbita cosi com’è e pertanto viene inizialmente scissa tramite reazioni chimiche in bocca, per poi successivamente completare la scomposizione nell’intestino grazie all’enzima specifico amilasi pancreatica. Una volta che l’amido presente nella pasta è stato trasformato in glucosio viene assorbito dall’intestino e immesso nel sangue. Da lì, il glucosio entra nelle cellule dei vari organi del tuo corpo con l’aiuto dell’insulina.

Take home messages 🎯

  • I carboidrati, chiamati anche zuccheri, hanno una funzione principalmente energetica e a secondo della loro complessità si distinguono in monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi
  • Il termine generico zuccheri comprende tre categorie: gli zuccheri intrinseci, gli zuccheri naturalmente presenti nel latte e gli zuccheri liberi
  • L’OMS raccomanda sia negli adulti che nei bambini, che l’assunzione di zuccheri liberi dovrebbe essere ridotta a meno del 10% dell’apporto energetico totale e che una riduzione a meno del 5% dell’apporto energetico totale fornirebbe ulteriori benefici per la salute
  • Secondo le Linee guida per una corretta alimentazione, il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati

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Bibliografia

who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/c/carboidrati#indicazioni-nutrizionali

crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018

Bressanini D., La Scienza Della Pasticceria, 2014, Gribaudo

mayoclinic.org/carbohydrates/art-20045705

Biasci A., Project Nutrition 2ed., 2020, Project Editions


ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.

Attività fisica e prevenzione

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce l’attività fisica come qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico. L’attività fisica si riferisce a tutti i movimenti, anche durante il tempo libero, per il trasporto da e verso luoghi o come parte del lavoro di una persona. Sia l’attività fisica aerobica, sia anaerobica migliorano la salute. 

Più di un quarto della popolazione adulta mondiale (1,4 miliardi di adulti) non è sufficientemente attiva. In tutto il mondo, circa 1 donna su 3 e 1 uomo su 4 non fanno abbastanza attività fisica per mantenersi in salute.

Avere uno stile di vita sano e fare attività fisica regolare significa anche fare prevenzione. Avere un “bel fisico” significa stare bene, essere in salute, diminuire il rischio di complicanze eta-dipendente.

Esistono 3 differenti modalità di prevenzione:

  • La prevenzione primaria, cioè quella che si effettua prima della comparsa di una malattia, cercando di impedire l’esposizione a uno o più fattori di rischio tramite anche l’attuazione di un corretto stile di vita;
  • La prevenzione secondaria, cioè quella eseguita in una fase pre-sintomatica o pre-clinica in individui a rischio attraverso protocolli di screening in grado di effettuare un accertamento diagnostico precoce ed eventualmente un trattamento altrettanto precoce;
  • La prevenzione terziaria, cioè quella che si realizza a fronte di una patologia, con l’obbiettivo di arrestarne la progressiva evoluzione attraverso appostiti interventi terapeutici e riabilitativi.

Il concetto di prevenzione primaria all’interno della nostra società è ignoto. Basti pensare a come l’individuo medio trascuri il proprio corpo giorno dopo giorno, esponendolo ad iperalimentazione, fumo di sigaretta, eccesso di alcolici ecc.

Ciò è dovuto, per la maggioranza dei casi, a una scarsa consapevolezza di quelli che sono i cosiddetti fattori di rischio per l’insorgenza di una patologia.

Quando si parla di fattori di rischio, si intende la probabilità più o meno elevata di incorrere in problematiche nel breve e nel lungo periodo. La possibilità di incorrere in problematiche sarà cosi labile e a lungo termine da sottovalutarne l’importanza. Ecco cosi che le uniche modalità di prevenzione calcolate seriamente dalla persone e dalla società sono la secondaria e la terziaria.

“L’inattività fisica è uno dei principali fattori di rischio per la mortalità per malattie non trasmissibili. Le persone che non sono sufficientemente attive hanno un aumento del rischio di morte dal 20% al 30% rispetto alle persone che sono sufficientemente attive”

Organizzazione Mondiale della Sanità

Ma quanta attività fisica è consigliata?

Le linee guida e le raccomandazioni dell’OMS forniscono dettagli per diversi gruppi di età e gruppi di popolazione specifici su quanta attività fisica è necessaria per una buona salute.

Gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni dovrebbe fare almeno 2,5-5 ore di attività fisica aerobica di intensità moderata; o almeno 1,15-2,5 ore di attività fisica aerobica ad intensità vigorosa; o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa per tutta la settimana. Dovrebbe anche svolgere attività di rafforzamento muscolare a intensità moderata o maggiore che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari 2 o più giorni alla settimana, poiché Il tessuto muscolare è il principale antagonista dell’organo adiposo nella captazione di nutrienti a livello ematico, nonché un formidabile tessuto produttore di calore.Tali caratteristiche gli conferiscono un ruolo di “controllore” del metabolismo glucidico e lipidico, rappresentando un grande alleato contro l’accumulo adiposo, l’insulino resistenza ed il diabete di tipo II. Più massa metabolicamente attiva “guadagniamo”, più abbiamo la possibilità che i nutrienti in eccesso finiscano a rimpinguare le riserve energetiche muscolari utilizzate durante il quotidiano, piuttosto che le riserve di grasso.Proprio attraverso gli esercizi con i sovraccarichi possiamo lavorare per mantenere quantità e qualità della massa magra a livelli sufficienti a preservare un ottimo assetto metabolico ed a sopravvivere anche a qualche pasto ipercalorico. Al contrario, per tutti coloro che non si occupano di stimolare adeguatamente il tessuto muscolare nel corso della vita, lo scenario più plausibile si palesa con un peggioramento dell’assetto metabolico, un conseguente aumento delle riserve adiposo e aumento dei fattori di rischio per numerose patologie croniche (tra cui aterosclerosi e cardiopatie). Si dovrebbe limitare la quantità di tempo trascorso in sedentarietà poiché alti livelli di comportamento sedentario cronico sono associati a un aumento del rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e mortalità. Fino a poco tempo fa, il comportamento sedentario era considerato sinonimo di mancanza di attività fisica (fare sport), ma le evidenze più recenti suggeriscono che la salute metabolica è compromessa in coloro che trascorrono la maggior parte delle loro giornate impegnati in comportamenti sedentari, anche se praticano attività fisica. Sfortunatamente, stare seduti è diventato sempre più onnipresente nella maggior parte dei luoghi di lavoro. Dagli anni ’60, i lavori che richiedono un’attività fisica moderata sono diminuiti in modo significativo. Per esempio, fino all’80% degli adulti negli Stati Uniti ha ora occupazioni sedentarie, durante le quali il 70-80% della giornata lavorativa viene trascorsa seduto. Si è visto che “basta” fare pause brevi e frequenti dalla seduta (1-2 minuti ogni mezz’ora) per diminuire il tempo di sedentarietà durante la giornata, con tutti i benefici annessi, come per esempio: cali da piccoli a moderati del colesterolo totale, dei trigliceridi e della glicemia a digiuno.

Gli adulti over 65 come per gli adulti; e come parte della loro attività fisica settimanale, gli adulti over 65, dovrebbero svolgere anche un’attività fisica multicomponente varia che enfatizza l’equilibrio funzionale e l’allenamento della forza a intensità moderata o maggiore, su 3 o più giorni alla settimana, per migliorare la capacità funzionale e prevenire le cadute.

Take home messages 🎯

  • L’attività fisica è efficace nel migliorare diversi aspetti importanti della salute fisica e mentale. Inoltre avere uno stile di vita sano e fare attività fisica regolare significa anche e sopratutto fare prevenzione;
  • L’inattività fisica è una delle principali cause di morte nel mondo, tuttavia, il ruolo dell’attività fisica continua a essere sottovalutato nonostante l’evidenza dei suoi effetti protettivi;
  • Si dovrebbe limitare la quantità di tempo trascorso in sedentarietà poiché alti livelli di comportamento sedentario cronico sono associati a un aumento del rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e mortalità;
  • Fino a poco tempo fa, il comportamento sedentario era considerato sinonimo di mancanza di attività fisica (fare sport), ma le evidenze più recenti suggeriscono che la salute metabolica è compromessa in coloro che trascorrono la maggior parte delle loro giornate impegnati in comportamenti sedentari, anche se praticano attività fisica.

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BIBLIOGRAFIA

Roncari A., Fitness Posturale, 2020, Project Editions

Roncari A., Project Exercise, 2017, Project Editions

Mailey, Emily L et al. “Comparing the effects of two different break strategies on occupational sedentary behavior in a real world setting: A randomized trial.” Preventive medicine reports vol. 4 423-8. 9 Aug. 2016

who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Westcott, Wayne L. PhD Resistance Training is Medicine, Current Sports Medicine Reports: July/August 2012

Kohl, Harold W 3rd et al. “The pandemic of physical inactivity: global action for public health.” Lancet (London, England) vol. 380,9838 (2012)


ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.

Linee guida per costruire un programma di allenamento per principianti

Siamo sinceri, quando qualcuno entra per la prima volta in sala pesi è un trauma. Viene confinato perennemente all’uso di macchinari e al tapis roulant.

In sala pesi possiamo trovare di tutto: gente che spinge, gente che tira e, tu sei li, frastornato, dal rumore della ghisa che sbatte a terra e dai vari uomini grossi della palestra che profetano la loro fantascienza.

Da dove partire?

In questo articolo ci addentreremo nella programmazione dell’allenamento.

Questa guida ha come obiettivo principale quello di lasciare in mano alla persona che ha da poco messo piede in palestra, uno strumento di aiuto che gli possa permettere di iniziare ad allenarsi con i sovraccarichi correttamente ed evitare di infortunarsi.

Ma prima di tutto, perché è importante programmare?

“Allenarsi senza una programmazione è come partire per un viaggio senza nessun itinerario”

Quando abbiamo un obiettivo e vogliamo raggiungerlo dobbiamo pianificare per bene tutti i vari step che ci porteranno alla nostra meta, questa guida vuole essere l’inizio del tuo viaggio nel mondo dell’allenamento con i pesi.

Segui questa guida e ricordati di spingere sotto i carichi!

Iniziamo

1. APPRENDIMENTO MOTORIO: Il primo obbiettivo è l’apprendimento motorio. Bisognerà acquisire e sviluppare la capacità di movimento. Dobbiamo proprio partire dalle basi, approcciandosi all’esercizio in modo molto graduale. Sbatteremo la testa, ma, in questa fase è fondamentale continuare a provare e migliorare un determinato esercizio.

2. PROPRIOCEZIONE: Il secondo obiettivo è il miglioramento della propriocezione. Ma cos’è la propriocezione? È la capacità di percepire e riconoscere la posizione del nostro corpo nello spazio. Questo miglioramento può avvenire dedicando parte della programmazione ad esecuzioni dell’esercizio lente e controllate, poiché solo cosi potremo capire bene le sensazioni muscolari e percepire il lavoro durante ogni fase dell’esercizio.

3. LA TECNICA: Una volta che impariamo a muoverci in un determinato esercizio, inizierà un lavoro approfondito sulla tecnica, sotto carico, poiché è il carico che determina la difficoltà in un movimento. Tutti sono capaci di fare la panca piana con solamente il bilanciere, ma, il difficile e gli errori si iniziano a vedere non appena alziamo il peso. Per questo è fondamentale lavorare sulla tecnica.

4. AUTOMATIZZARE IL GESTO: Il quarto obiettivo è l’automatizzazione del gesto. Per migliorare e progredire, bisogna ripeterlo frequentemente. Il movimento da conscio, deve diventare inconscio. 

5. PERFEZIONAMENTO DEL GESTO: Una volta che il gesto è stato sedimentato, va ripetuto e ripetuto per diventare sempre più consolidato. Sarà fondamentale abituare le strutture del corpo a sopportare l’allenamento.

Ma quindi cosa devo fare?

Il dosaggio settimanale consigliato, per i neofiti, è di 5/10 serie per gruppo muscolare, 60-120 ripetizioni. Il recupero fra le serie medio tra i 60” e i 90” fino ad un massimo di 3 minuti. La frequenza ideale di allenamento è 2-3 giorni a settimana. Si raccomanda di concentrarsi principalmente sugli esercizi multiarticolari.

Le linee d’azione e gli esercizi principali su cui dovete concentrarvi sono:

  • Tirata verticale: trazioni, lat machine
  • Tirata orizzontale: rematore, body row
  • Spinta orizzontale: panca piana, piegamenti a terra, dip
  • Spinta verticale: military press, piegamenti in verticale al muro
  • Accosciate: squat
  • Estensione d’anca: stacco da terra

Tutti questi esercizi possono anche essere sostituti con dei macchinari, ma, tutti i benefici che questi esercizi complessi danno a livello di: equilibrio, propriocezione, forza, miglior capacità di attivazione andranno persi.

Dobbiamo migliorare la nostra performance in palestra, affinché tutti gli adattamenti che ricerchiamo avvengano, quindi, dobbiamo diventare più forti e poi cercare di spostare quel carico per più volte, cioè aumentare il volume.

Esempio progressioni di volume:

  • Settimana 1: 4 x 6
  • Settimana 2: 5 x 6
  • Settimana 3: 6 x 6
  • Settimana 4: 4 x 7
  • Settimana 5: 3 x 8

Esempio progressioni di forza: 

  • Settimana 1: 3 x 8
  • Settimana 2: 4 x 7
  • Settimana 3: 5 x 6
  • Settimana 4: 6 x 5
  • Settimana 5: 7 x 4

Con questi due esempi di progressioni avete 10 settimane di lavoro.

Da qui non si scappa!

Sopratutto all’inizio, ma anche più avanti, se vi concentrate su cavetti, tecniche magiche o esercizi bizzarri, i risultati non arriveranno e il tempo che avete impiegato per cercare il segreto magico, potevate sfruttarlo per impegnarvi e farvi il mazzo sotto i pesi.

Buon allenamento!

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BIBLIOGRAFIA

Schoenfeld, Brad J et al. “Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 46,11 (2016)

American College of Sports Medicine. “American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults.” Medicine and science in sports and exercise vol. 41,3 (2009)

Roncari A., Fitness Posturale, 2019, Project Editions


ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.

Il piatto del mangiar sano

INTRODUZIONE

Le fondamentali “regole” da seguire per una sana alimentazione, al fine di conservare un benessere prolungato per tutto l’arco della vita, sono poche e semplici. 

La prima regola è che nessun alimento – eccezion fatta per allergie o intolleranze – dovrebbe essere escluso da una corretta dieta (il termine deriva dal greco δίαιτα = abitudine, modo di vivere). Il peso corporeo rappresenta il risultato misurabile del “bilancio energetico” tra quanta energia entra e quanta ne esce. L’energia introdotta con gli alimenti è utilizzata dal corpo sia durante il riposo (per mantenere in funzione tessuti e organi, quali cervello, polmoni, cuore, ecc.), sia durante l’attività fisica. Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l’eccesso viene depositato nel corpo sotto forma di grasso, con un conseguente aumento di peso. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le proprie riserve per far fronte alle richieste energetiche. 

Il peso è il dato più semplice da misurare ma non dà informazioni precise sulla composizione corporea che è la variabile che spiega meglio le relazioni tra il peso e la salute.
La composizione corporea è determinata dal rapporto fra massa magra e massa grassa. La massa magra è il tessuto più importante da preservare e anche cercare di aumentare nel corso degli anni dato che promuove un miglior stato metabolico. La massa grassa si distingue in: grasso essenziale e grasso di riserva. Il grasso essenziale è necessario per il normale funzionamento dell’organismo. È conservato in piccole quantità nel midollo osseo, negli organi, nel sistema nervoso ed è circa il 3-5% del peso corporeo negli uomini. Nelle donne il grasso essenziale è maggiore, circa l’8-12%, in quanto si trova anche nella mammella e nei fianchi ed è fondamentale per la normale funzione riproduttiva. Il grasso di riserva è quello depositato sotto la pelle (sottocutaneo), nei muscoli e il grasso profondo (viscerale). La regolazione del peso corporeo è un insieme complesso di variabili fisiologiche, metaboliche, ambientali, comportamentali e genetiche, che controllano quanta energia assumiamo e quanta ne spendiamo.

Il comportamento alimentare è regolato dai meccanismi fisiologici della fame e della sazietà che permettono di garantire un equilibrio fra l’assunzione calorica e il consumo energetico. Fame e sazietà, però, non sono gli unici meccanismi che regolano il comportamento alimentare nell’uomo e altri fattori di tipo psicologico e sociale hanno un’influenza rilevante nel determinare cosa, quanto e quando si mangia.

IL PIATTO DEL MANGIAR SANO

Copyright © 2011 Harvard University, Per maggiori informazioni sul Piatto del Mangiar Sano, per favore consulta The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org e Harvard Health Publications, harvard.edu.”

Un fattore che ci può aiutare nella regolazione del peso è il saper comporre pasti salutari e bilanciati. In questo, ci viene in aiuto una guida studiata dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health, denominata, il “Piatto del Mangiar Sano”.

Potresti appendere una copia dell’immagine sul frigorifero come promemoria giornaliero per creare pasti sani e bilanciati!

Harvard T.H. Chan School of Public Health

Vediamo come comporre il piatto:

Componi la parte principale del tuo pasto con frutta e verdura – ½ piatto:

Frutta e verdura apportano acqua, fibra, vitamine, minerali e sostanze bioattive; componenti, questi ultimi, che possono contribuire positivamente sulla salute. La frutta e la verdura, inoltre, hanno una bassa densità energetica, ossia forniscono poche calorie per unità di peso e di volume. In tal modo possono sostituire altri alimenti più calorici e contribuiscono ad un più precoce raggiungimento del senso di sazietà. Questo vale per frutta e verdura consumati come tali – e non per succhi, centrifugati, estratti, o spremute – sia per il loro ridotto contenuto di fibra, sia perché la masticazione stessa è uno stimolo alla sazietà. La densità energetica di un alimento è da tempo considerata un fattore in grado di influenzare tanto la sazietà a breve termine, che quella a lungo termine. In altre parole, aiuta a mangiare meno. Le raccomandazioni internazionali dicono che dovremmo mangiarne almeno 400g al giorno, nel conteggio non sono compresi le centrifughe, estratti e via dicendo, sia di frutta che di verdura. Nulla vieta di consumarne di più, nel rispetto però del bilancio energetico e dei macronutrienti complessivi della dieta. 

La composizione chimica ed i falsi miti sulla frutta e sulla verdura saranno argomenti di futuri articoli

Cereali integrali e proteine magre – restante metà del piatto:

I cereali e i legumi hanno svolto da sempre un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana come fonte di nutrienti e di energia. Questi alimenti sono importanti perché apportano amido, fibre e proteine ma anche vitamine, minerali ed altre sostanze di grande interesse per la salute. Sia i cereali che i legumi, infatti, hanno un buon contenuto di proteine. Anche le patate sono una buona fonte di amido, possono essere per alcuni versi paragonate ai cereali di cui rappresentano un’alternativa; anche se nella nostra tradizione vengono usate come contorno, esse non devono sostituire la verdura. La stessa considerazione è valida per i legumi. Con il termine “legumi” si identificano le piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, che sono disponibili allo stato fresco o secco. La famiglia dei legumi è composta da: il fagiolo, il cece, la lenticchia, la cicerchia, la soia, il pisello e la fava. Sono legumi anche fagiolini e fagioloni, ma vengono assimilati alle verdure poiché il baccello è molto più sviluppato dei semi e hanno un contenuto molto basso di proteine e di energia e molto alto di acqua, caratteristiche più simili alle verdure. I legumi sono una buona fonte di proteine e sono ricchi di micronutrienti, in particolare: ferro, zinco e vitamine del gruppo B e di fibra. Questo profilo nutrizionale li rende importanti componenti di una dieta sana. Ricordiamo inoltre che i legumi coniugano un elevato valore nutrizionale con un basso costo e quindi il loro inserimento nella dieta rappresenta un valore aggiunto anche in termini di sostenibilità economica. Minimo 2-4 porzioni a settimana di legumi, anche se nulla vieta un consumo maggiore. L’unico limite è dato dall’equilibrio generale della dieta e dalla presenza di tutti gli altri alimenti nelle giuste proporzioni. Come altre tipologie di proteine magre troviamo: pesce ed altri prodotti ittici, sia freschi che surgelati (almeno 2-3 volte a settimana) e carni bianche. I formaggi contengono quantità abbastanza variabili di grassi: sono da preferire quelli più magri, da consumare comunque in quantità moderata, meglio come secondo piatto e non come aggiunta ad un pasto già completo.
Limita l’assunzione di carne rossa, formaggi più grassi ed evita le carni trasformate, come salumi, salsicce e hamburger.

La composizione chimica, il perché si consiglia l’integrale, ed i falsi miti sui cereali e proteine saranno argomenti di futuri articoli.

Oli sani – con moderazione:

Per un’alimentazione equilibrata e completa è necessario consumare una certa quantità di grassi. La loro funzione principale è quella di accumulare e fornire energia (9 kcal/g, contro le 4kcal/g dei carboidrati e delle proteine) e di formare le membrane cellulari. I grassi degli alimenti svolgono anche compiti specifici nell’organismo oltre a contenere e consentire l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K) e dei carotenoidi; i grassi alimentari danno sapore ai cibi e contribuiscono quindi all’aroma e alla piacevolezza di un cibo e per questo vengono consumati in maniera eccessiva nel mondo occidentale, dove rappresentano uno dei fattori di rischio per la salute, in quanto facilitano, dato il loro apporto calorico, l’insorgenza di sovrappeso e obesità.

Non analizzeremo nello specifico la composizione, la cottura, i falsi miti e gli effetti sulla salute delle varie tipologie degli acidi grassi, poiché, saranno argomenti di futuri articoli.

Per ora, è importante sapere che, nella dieta dobbiamo tener conto sia dei grassi naturalmente presenti negli alimenti, sia dei condimenti aggiunti a crudo o per la cottura. Secondo le più recenti raccomandazioni, negli adulti, una quota di grassi compresa tra il 20 e il 35% della quota calorica giornaliera complessiva può essere considerata idonea per un’alimentazione equilibrata. Per la loro ripartizione sono da preferire l’olio di oliva o di canola per via del loro contenuto maggiore di acidi grassi monoinsaturi (circa il 10-15% delle calorie totali), sono invece da limitare i grassi di origine animale, come ad esempio: il burro, la panna, lo strutto per via del loro contenuto di acidi grassi saturi (non superiore al 10% delle calorie totali) ed evitare i grassi trans. Quando si parla di acidi grassi transsi parla essenzialmente di particolari acidi grassi derivati dalla saturazione industriale di grassi insaturi che possono avere implicazioni negative per la salute.

Bevi acqua, caffè, o tè:

La dosa raccomandata di acqua è di almeno 1,5/2 litri al giorno o 1/2 litri per 1000 kcal ingerite.

La sicurezza dell’acqua del rubinetto e i falsi miti sull’acqua sarà argomento di futuri articoli

Limita il più possibile il consumo di bevande zuccherate: le calorie “vuote” supplementari da loro apportate rischiano di farti aumentare di peso e di avere un impatto negativo sulla salute. Attenzione soprattutto al loro libero consumo da parte dei bambini: infatti, le cattive abitudini alimentari acquisite durante l’infanzia sono le più difficili da correggere.

L’obesità infantile sarà argomento di futuri articoli (vedi articolo “Obesità infantile”)

Limita il latte ed i latticini ad una o due porzioni al giorno, preferibilmente quello parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio e proteine e limita i succhi ad un piccolo bicchiere al giorno, poiché, succhi di frutta “100% frutta” contengono comunque zuccheri liberi.

Gli zuccheri liberi sarà argomento di futuri articoli (vedi articolo “Conoscere i carboidrati”)

CONCLUSIONE

Come abbiamo appena visto, un’alimentazione corretta costituisce, assieme a un’adeguata attività fisica e al controllo di altri fattori di rischio, come il fumo o l’alcol, un elemento fondamentale nella prevenzione di numerose condizioni patologiche. Stile di vita sano e scelte alimentari corrette aumentano sensibilmente la possibilità di prevenire l’insorgenza di malattie e di rallentarne l’evoluzione.

Sottoporsi a diete estreme o sconsiderate, iniziare a fare attività fisica senza una logica e struttura (circuiti, salti, ecc..) con la finalità di perdere peso, sono atteggiamenti tipici della ricerca di scorciatoie, spesso illusorie, rispetto al percorso più difficile, ma possibile, del cambiamento dello stile di vita e del comportamento alimentare. 

A calory is a calory

La composizione della dieta è scarsamente determinante ai fini della diminuzione della massa grassa, anche se diete particolarmente squilibrate (come le diete low-carb che tanto successo mediatico hanno avuto, a partire dalla dieta Atkins e simili, fino alla Dukan) possono amplificare e velocizzare la pura e semplice perdita di peso, agendo peraltro più sul contenuto idrico e sulla massa magra che sul tessuto adiposo. Il loro successo popolare è dovuto sia a questa rapidità di effetto che alla loro apparente maggiore semplicità di attuazione; però questi modelli possono presentare dei rischi per la salute ed una efficacia dimagrante solo apparente , dato che gran parte del peso perso, come detto, non riguarda il tessuto adiposo, ma piuttosto tessuti magri e acqua, ossia componenti corporee da preservare. In sintesi, quindi, conta essenzialmente, l’entità della restrizione calorica. 

Spesso il consumatore viene frastornato dalle varie notizie sui media e in particolare sul web (abolizione delle fonti di carboidrati frutta compresa, eliminazione completa dei grassi, eccesso di proteine, diete stravaganti ecc.). Diversi studi hanno invece confermato qualcosa di molto semplice: se si assumono più calorie di quante se ne spendono si ingrassa, indipendentemente dal fatto che le calorie di troppo provengano da proteine, grassi o carboidrati, mentre se si assume meno di quello che si spende si perde peso, qualunque sia la composizione della dieta. E questo concetto è riassunto nella semplice frase “a calory is a calory” che può sembrare un’eccessiva banalizzazione, ma è proprio ciò che accade nella realtà. 

A determinare la perdita di peso è la induzione di un bilancio energetico negativo ottenuto in qualunque modo, ossia mangiando di meno e/o muovendosi di più.
L’importanza dell’attività fisica nella cura dell’eccesso ponderale e nella gestione del dimagrimento è legata soprattutto a benefici di tipo metabolico, cardiorespiratorio e perfino psicologico. Il successo di una dieta ipocalorica a breve termine e il suo mantenimento a lungo termine sono legati al grado di aderenza alla dieta e alla capacità di modificare in modo durevole sia il proprio stile alimentare che il proprio stile di vita, oltre che all’adeguatezza della dieta che dev’essere “tagliata e cucita” sulle necessità e anche sulle abitudini del singolo. Ecco perché non può esistere “la dieta di…” o “la dieta del…”, ma una dieta capace anche di essere gratificante e caratterizzata da quella facilità d’uso che permette di seguirla meglio. 

In definitiva, più che l’adozione di comportamenti restrittivi, è la capacità di autoregolare il proprio comportamento alimentare a determinare il successo di un programma dimagrante. 

L’estremizzazione di comportamenti “tutto o niente” rappresenta un campanello di allarme.

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BIBLIOGRAFIA

crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018

hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/italian/?fbclid=IwAR3k4IcrV80i4XM5DETaDaJAiCWUMjhZRzWddmFVp8ihIF53m2zn8xzIUIs

who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet


ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.