Dimagrimento localizzato

Per poter parlare di grasso localizzato dobbiamo prima fare un passo indietro, alla spiegazione di quello che viene comunemente chiamato “grasso”, ossia l’ORGANO ADIPOSO. Fino a qualche tempo fa, sentivamo parlare di tessuto adiposo, ad oggi invece possiamo parlare di un vero e proprio organo.
La scienza, infatti, definisce con il termine organo un insieme di tessuti che cooperano per lo stesso fine strategico.

L’organo adiposo comprende diversi tessuti:

  • Cellule adipocitarie bianche
  • Cellule adipocitarie brune
  • Cellule non adipocitarie adibite allo stroma (tessuto connettivo di supporto)
  • Cellule non adipocitarie adibite alla vascolarizzazione
  • Cellule non adipocitarie adibite all’innervazione

L’unità funzionale dell’organo adiposo è, l’ADIPOCITA, ossia quella cellula dove il nostro corpo accumula il grasso. Esistono due tipologie di adipociti: gli adipociti bruni e gli adipociti bianchi.

Il compito principale degli adipociti bruni è quello di distribuire calore; esso rappresenta una fetta importante nei neonati, e permette al bambino di non soffrire il freddo, anche se poco coperto. Crescendo, questa tipologia di grasso, tende a diminuire e a ridursi al minimo, a favore invece degli adipociti bianchi. Nei paesi molto freddi, per preservare questa componente infatti, si tende a coprire meno i neonati, permettendo così a questi ultimi di preservare gli adipociti bruni, e di soffrire meno il freddo. Gli adipociti bianchi, invece, hanno il compito di produrre ATP, grazie ai mitocontri contenuti al loro interno.
Dobbiamo immaginare i mitocondri come dei veri e propri forni, attraverso il quale il nostro corpo riesce a “bruciare” i grassi per ricavare energia (ATP).
Cercando di semplificare un concetto estremamente ampio, possiamo dire che gli adipociti hanno la funzione di immagazzinare i trigliceridi (grassi) al loro interno, come scorte energetiche, in attesa di rilasciarle per darci l’energia necessaria.

Il grasso corporeo si distribuisce nel nostro corpo in maniera differente nell’uomo e nella donna:

Nelle donne il grasso essenziale è maggiore (9-12%) rispetto all’uomo (3%) in quanto fondamentale per la sua funzione riproduttiva.
Tendenzialmente quando parliamo di grasso, ci riferiamo al solo grasso che vediamo, ossia quello sottocutaneo.

Per semplificare la conformazione fisica in base ai punti di accumulo del grasso sono state create tre diverse categorie, anche detti biotipi:

  • Biotipo androide (a mela): tipica degli uomini e di una minor percentuale di donne, i quali vedono una collocazione del grasso principalmente nella parte superiore del corpo.
  • Biotipo ginoide (a pera): tipica della maggioranza femminile, con una distribuzione del grasso principalmente nella parte inferiore del corpo.
  • Biotipo misto (a peperone) con una distribuzione del grasso abbastanza omogenea.

Quindi se io accumulo grasso sulle cosce o sulla pancia come posso eliminarlo?

In palestra possiamo assistere a due scenari molto comuni: donne sull’ abductor machine per eliminare le culotte de cheval e uomini che allenano gli addominali per eliminare la pancetta. Ma possiamo scegliere dove dimagrire? La risposta è no, perché la regolazione del peso corporeo, è un insieme di variabili di tipo fisiologico, metabolico, ambientale, comportamentale e genetico, le quali controllano quanta energia assumiamo e quanta ne consumiamo. Il peso corporeo è il bilancio tra quanta energia entra e quanta ne esce. Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, andremo incontro ad un aumento di peso. L’eccesso calorico viene depositato nel nostro corpo nei famosi adipociti di cui abbiamo parlato prima, e distribuito in maniera differente in base alla nostra conformazione fisica. Quando in palestra svogliamo un esercizio che coinvolge principalmente un dato gruppo muscolare, non significa che stiamo andando a perdere grasso in quella zona.

Per confermare questa tesi, uno studio del 1971 ha preso in esame un gruppo di tennisti, ai quali sono state preso le misure per stimare la massa grassa presente sulle braccia, sia sul braccio dominante con cui tenevano la racchetta sia sul braccio meno utilizzato. La ricerca mostrò che mentre il braccio dominante era più muscoloso, non c’era, invece, alcuna differenza significativa nello spessore del grasso sottocutaneo sui muscoli del braccio che svolgeva un maggior esercizio rispetto al braccio che che ne svolgeva meno. Ciò vuol dire che se noi alleniamo maggiormente una parte del nostro corpo, otterremo dei risultati in termini di massa muscolare, ma non andremo a diminuire il grasso in quella zona specifica.

Conclusione

Quindi come possiamo eliminare quelle tanto odiate maniglie dell’amore? Come possiamo perdere grasso intorno al girovita, o in qualsiasi altra parte del corpo?

Questi sono i 4 punti fondamentali da seguire:

  • Ridurre le entrate energetiche, bilanciando tutti i macronutrienti (vedi il piatto del mangiar sano) ma in minor quantità;
  • Evitare le diete “fai da te” che oltre ad essere poco salutari, ci portano nel breve termine a riacquisire i chili persi; una buona dieta deve sempre contenere tutti i macronutrienti in maniera equilibrata;
  • Non concentrarci in maniera ossessiva sul peso che compare sulla bilancia, ma porci come obiettivo la riduzione della massa grassa in favore di quella muscolare, grazie ad allenamenti contro resistenze;
  • Abituarci a muoverci di più ogni giorno: camminare, salire e scendere le scale, svolgere piccoli lavori domestici, ecc.

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Bibliografia

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ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.

Latte: si o no?

L’affermazione molto comune “l’uomo è l’unico animale che beve latte in età adulta” o ancora “l’uomo è l’unica specie in natura che beve latte di altre specie”, si ritrova su migliaia di pagine social di sostenitori di diete tutt’altro che convenzionali ed è di gran lunga la più utilizzata da coloro i quali ritengono che il latte sia per noi un alimento innaturale e non fisiologico. Questa come tante altre affermazioni che possiamo trovare sui social, è un’affermazione in grado di influenzare molte menti, spesso portandole verso un ragionamento alquanto sciocco se ci soffermiamo ad analizzarlo. Lo scopo di questo articolo sarà quindi quello di rispondere al dilemma, analizzando la questione da un punto di vista scientifico per capire se l’uomo può bere latte senza preoccuparsi di eventuali controindicazioni.

Uno dei motivi principali per cui alcuni sostengono che il latte non andrebbe più bevuto dopo i primi anni di età è che l’uomo è l’unico animale che continua a bere latte anche dopo lo svezzamento. Affermazione vera, ma con un grande MA. L’uomo è l’unico animale che beve latte per il semplice fatto che si è evoluto, ed evolvendosi ha imparato ad allevare gli animali al posto di cacciarli.

“Se alle prime società di cacciatori e raccoglitori bastava lo sfruttamento delle risorse naturali, il crescere della popolazione e la necessità di procurarsi maggiore quantità di cibo, a poco a poco diedero vita a società diverse, dedite all’agricoltura e alla pastorizia, che producevano il proprio cibo selezionando le risorse disponibili e intervenendo in maniera più attiva nella definizione degli equilibri ambientali. Questo passaggio dall’economia di predazione all’economia di produzione presentò un cambiamento decisivo nel rapporto tra uomini e territorio, e nella cultura degli uomini”

Massimo Montanari, Il cibo come cultura.

Come abbiamo appena letto in questa finestra del libro “Il cibo come cultura” di Massimo Montanari, circa 10.000 anni fa, con il passaggio dalla vita nomade a quella più stanziale, l’uomo cacciatore imparò a domesticare pecore, capre e bovini. Così, l’uomo, non solo non dovette più cacciare, ma potè sfruttare le materie prime prodotte dagli animali stessi, come ad esempio il latte e le uova. Un cane o un gatto, a differenza dell’uomo invece, non è in grado di procurarsi altro latte dopo lo svezzamento. Ecco l’unico motivo per cui gli altri animali non bevono più latte nel corso della loro vita. Quella fetta di popolazione, convinta che bere latte sia innaturale, sostiene che proprio perché il latte viene prodotto dalle mamme per i piccoli appena nati, non sia un alimento adatto agli adulti. Andiamo, quindi, a studiare il latte come sostanza, per capire se effettivamente è un alimento adatto all’uomo adulto o meno.

Il latte è un alimento molto nutriente, che contiene: proteine, carboidrati, grassi, acqua, sali minerali, ma anche vitamine, colesterolo, fosfolipidi e molte altre sostanze. Il latte di mucca contiene circa l’87% di acqua, mentre la restante parte è composta da sostanze solide. In quel 13% di sostanze solide rientrano i grassi (dal 2,4% al 5,5%) il lattosio, ossia lo zucchero del latte (4,9%) e proteine e minerali come il calcio (3,3%). Ad oggi, in commercio, possiamo trovare numerose tipologie di latte, le quali si differenziano per il loro contenuto di grassi e per il trattamento termico subito.

Per il loro contenuto di grassi, possiamo osservare tre diverse tipologie:

  • Latte intero: con un contenuto minimo del 3,5% di grassi
  • Latte parzialmente scremato: con un contenuto di grassi tra l’1,5% e l’1,8%
  • Latte totalmente scremato: con un un contenuto di grassi inferiore allo 0,5%
  • Latte di alta qualità: ossia un latte trattato termicamente entro 48 ore dalla mungitura, che prevede una quantità di grassi superiore al 3,5% ma con una percentuale di proteine superiore al 3,2%.

Per il trattamento subìto, invece, possiamo osservare altre 3 categorie:

  • Crudo: Ossia quello che possiamo trovare nelle cascine, direttamente dai distributori automatici. In passato, si sono verificati degli episodi di intossicazione alimentare dovuti all’assunzione di latte crudo, il ministero della salute, a fronte di questi casi consiglia di cuocere quest’ultimo prima di berlo, per eliminare eventuali batteri.
  • Pastorizzato: Il latte fresco del supermercato è stato invece pastorizzato, ossia scaldato per un tempo sufficiente ad eliminare eventuali batteri. La pastorizzazione viene effettuata a varie temperature, a volte potreste trovare scritto sopra la bottiglia “alta pastorizzazione” in questo caso sono state utilizzate temperature elevate (sopra 80°) per pochi secondi, al fine di prolungare la conservazione del prodotto.
  • UHT: il latte invece che possiamo trovare sugli scaffali, fuori dal reparto frigoriferi, ha subìto un trattamento termico drastico, in cui vengono raggiunte per pochi secondi temperature elevate (superiori a 131°) che uccidono tutti i batteri, tuttavia anche il sapore somiglierà di più al latte “cotto”.

Intolleranza al lattosio

Ora che conosciamo le diverse tipologie di latte, possiamo analizzare più nel dettaglio cosa succede quando beviamo del latte. Tutti i cuccioli mammifero, possiedono un enzima, LA LATTASI. La lattasi è un enzima, prodotto dall’organismo, che metabolizza il lattosio a livello dell’intestino tenue, scindendolo in due zuccheri semplici, quindi assimilabili: glucosio e galattosio. La produzione di questo enzima, presente in grandi quantità alla nascita e nei primi anni di vita, tende progressivamente a diminuire con il progredire dell’età, causando disturbi legati al consumo di alimenti contenenti lattosio. Si tratta di una condizione diffusa, che colpisce un’ampia fetta della popolazione mondiale. Fino 50 anni fa, si pensava che tutti gli adulti potessero digerire il latte, e per chi non era in grado si parlava di eccezioni. Ora invece abbiamo scoperto essere il contrario, infatti solo il 35% degli adulti è in grado di metabolizzare il lattosio.

Le principali tipologie di intolleranza al lattosio sono tre:

  • Mancanza fin dalla nascita dell’enzima lattasi che, normalmente, compare quando il bambino beve il latte la prima volta. Il neonato dovrà, quindi, essere nutrito con latte artificiale senza lattosio. In realtà, è un’evenienza molto rara, da non confondere con l’allergia alle proteine del latte, più frequente durante i primi mesi di vita del bambino.
  • Intolleranza al lattosio nell’età prescolare-scolare, dovuta ad una progressiva riduzione dell’attività dell’enzima lattasi. Tale diminuzione è un processo normale (fisiologico) che si verifica a partire dallo svezzamento. In alcune persone, però, porta alla scomparsa dell’enzima nell’età adulta. È la più comune forma di intolleranza al lattosio.
  • Intolleranza al lattosio di tipo transitorio, si può manifestare a causa di una diarrea acuta causata da un’infezione. Di solito, questo tipo di intolleranza regredisce in 3-4 mesi.

Tuttavia, l’Istituto Superiore di Sanità afferma che una scarsa produzione di lattasi non implica necessariamente l’intolleranza al lattosio. Pertanto, questa intolleranza può essere ridotta attraverso la graduale reintroduzione nella dieta dei cibi contenti lattosio.

La sintomatologia è dose-dipendente: maggiore è la quantità di lattosio ingerita, più evidenti sono i sintomi, che possono includere flatulenza, diarrea, gonfiore e dolori addominali.
In caso di diagnosi di intolleranza al lattosio non è sempre necessario eliminare i prodotti che lo contengono, a volte è possibile individuare la quantità di lattosio che può essere tollerata senza scatenare sintomi. Alcuni formaggi (parmigiano, emmental, cheddar, edam) contengono pochissimo lattosio. Se l’intolleranza è grave è importante fare attenzione e leggere accuratamente le etichette degli alimenti: il lattosio, infatti, è utilizzato in molti cibi pronti.

In conclusione possiamo affermare che l’uomo, in assenza di disturbi può continuare a bere latte durante tutta la durata della propria vita.

Take home messages 🎯

  • Il latte è un alimento molto nutriente, che contiene: proteine, carboidrati, grassi, acqua, sali minerali, ma anche vitamine, colesterolo, fosfolipidi e molte altre sostanze.
  • Tutti i cuccioli mammifero, possiedono un enzima, LA LATTASI. La lattasi è un enzima, prodotto dall’organismo, che metabolizza il lattosio a livello dell’intestino tenue, scindendolo in due zuccheri semplici, quindi assimilabili: glucosio e galattosio.
  • Fino 50 anni fa, si pensava che tutti gli adulti potessero digerire il latte, e per chi non fosse in grado si parlava solamente di eccezioni. Ora invece abbiamo scoperto essere il contrario, infatti solo il 35% degli adulti è in grado di metabolizzare il lattosio.
  • Una scarsa produzione di lattasi non implica necessariamente l’intolleranza al lattosio. Pertanto, questa intolleranza può essere ridotta attraverso la graduale reintroduzione nella dieta dei cibi contenti lattosio.

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Bibliografia

Bressanini D., Le bugie nel carrello (edizione 2019), Chiaralettere editore

Bressanini D., La scienza della pasticceria (edizione 2020), Gribaudo

ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

Montanari M., Il cibo come cultura,

issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/i/intolleranza-al-lattosio#forme-di-intolleranza-al-lattosio

epicentro.iss.it/intolleranze/


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Perché i pesi non ingrossano (al femminile)

Sui social network è molto facile imbattersi in “profili fitness” dove la genetica è stata messa da parte a favore invece del doping. Questo ha fatto si che molte persone prendessero come punti di riferimento persone che hanno ottenuto risultati pressoché impossibili da raggiungere senza l’utilizzo di sostanze dopanti. Tutto ciò, ha contribuito alla creazione di falsi ideali e falsi miti. Abbiamo così ragazzi che nutrono la speranza di diventare come Schwarzenegger e ragazze che invece hanno paura di toccare i pesi perché sicure di diventare muscolose come gli uomini. E’ importante quindi cercare di migliorarsi ogni giorno, senza ambire a diventare come qualcun altro, ma cercando di diventare la versione migliore di noi stessi.

Tra uomo e donna, vi sono delle differenze genetiche importanti, soprattutto in termini di forza e di sviluppo muscolare. Una donna, che non fa uso di anabolizzanti, è impossibile che arrivi a somigliare muscolarmente ad un uomo. Queste differenze genetiche sono causate principalmente dalle differenze ormonali dei due sessi: le donne, a differenza dell’uomo, presentano una predominanza di estrogeni e minori livelli di testosterone, queste ultime infatti producono circa 0,15-0,4 mg al giorno di testosterone mentre un uomo va tra 4-9 mg al giorno. Questo non ci ostacola, però, nel potersi allenare con bilancieri e manubri per ottenere un corpo tonico.

Ma allora perché numerose donne hanno la sensazione di ingrossarsi dopo poche settimane di allenamento?

Quando ci alleniamo coi pesi, il 90% dei cambiamenti che abbiamo riguardano lo spostamento dei liquidi da dentro a fuori la cellula e viceversa. Questo può dar vita a quella sensazione di gonfiore soprattutto negli arti inferiori dovuti all’infiammazione. Un’infiammazione locale e un po’ di ritenzione idrica, sono una cosa fisiologica se ci si allena coi pesi. Per limitare questo effetto basterà alternare periodi di allenamento e periodi di scarico secondo una corretta programmazione.

La scelta di allenarsi coi pesi, per una donna, risulta essere un’arma vincente sotto numerosi aspetti: oltre ai benefici estetici infatti, sono numerosi i benefici nella vita quotidiana: la massa muscolare infatti ci può aiutare in diversi momenti della nostra vita, ci consente di fare meno fatica a partorire, ci aiuta a prevenire l’osteoporosi e altre malattie più frequenti nella menopausa (vedi articolo “Menopausa in salute”),  ci aiuta a fare meno fatica per sollevare o tenere in braccio i figli, ci dà più energia e tanto altro. Non dimentichiamoci però che il risultato estetico che vuoi ottenere sarà in linea con la tua genetica e non con le immagini che hai visto sui social. Focalizzati sul migliorare il tuo fisico senza paragoni con nessuno, e senza cercare di diventare come qualcuno, poiché ogni persona reagisce in maniera differente agli stimoli. A parità di massa grassa, due soggetti possono apparire molto diversi tra loro.

Tuttavia, l’allenamento contro resistenze è fondamentale non solo dal punto di vista estetico, ma anche perché ci consente di:

  1. Migliorare la composizione corporea a favore della massa muscolare e a discapito della massa grassa;
  2. Migliorare il partizionamento calorico (argomento di futuri articoli);
  3. Migliorare la densità ossea riducendo il rischio di osteopenia e osteoporosi;
  4. Mantenere la salute cardiovascolare e ridurre il rischio di diabete II. (vedi articolo “Attività fisica e prevenzione”)

E’ ormai chiaro, arrivati alla fine dell’articolo, che per ottenere tutti questi benefici bisogna usare carichi stimolanti, essere costanti e seguire una dieta bilanciata che sia funzionale all’ obiettivo. Per diventare più tonica dovrai quindi usare carichi progressivi nel tempo e abbandonare le tanto amate cavigliere, perché come avrai ormai già capito, non corri nessun rischio di diventare come un uomo.

Take home messages 🎯

  • Quando ci alleniamo coi pesi, il 90% dei cambiamenti che abbiamo, riguardano lo spostamento dei liquidi da dentro a fuori la cellula e viceversa. Nei primi allenamenti è infatti normale avvertire una sensazione di gonfiore soprattutto negli arti inferiori, ciò non è dovuto ad un aumento della massa muscolare bensì all’infiammazione;
  • Tra uomo e donna, vi sono delle differenze genetiche importanti, soprattutto in termini di forza e di sviluppo muscolare. Una donna, che non fa uso di anabolizzanti, è impossibile che arrivi a somigliare muscolarmente ad un uomo;
  • Ogni persona reagisce in maniera differente agli stimoli. A parità di massa grassa, due soggetti possono apparire molto diversi tra loro. Il risultato estetico che si può ottenere allenandosi coi pesi, sarà infatti in linea con la propria genetica e non con le immagini che possiamo trovare sui social.

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Bibliografia


ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.

Menopausa in salute

“Credo che la menopausa sia l’inizio di una nuova e meravigliosa fase della vita di una donna. È arrivato il momento di sintonizzarci con i nostri corpi e abbracciare questo nuovo capitolo. Io mi sento me stessa e amo molto di più il mio corpo oggi a 58 anni, di quanto abbia mai fatto prima d’ora. Ero preparata alla menopausa, alle vampate di calore e a cose di questo genere ma quando il mio corpo ha iniziato a cambiare io ho capito che avevo ancora molte domande da fare. Ma più ascoltavo quello che mi diceva il mio corpo e più mi sentivo rilassata e a mio agio”

Kim Cattral

La menopausa non è una malattia, ma un momento fisiologico della vita della donna che coincide con il termine della sua fertilità. La transizione non è improvvisa o brusca, ma si verifica nell’arco di diversi anni (5-8 anni) ed è comunemente indicata come post menopausa o climaterio. Durante la transizione, possono verificarsi numerosi segni e sintomi, inclusi sintomi vasomotori (vampate di calore, palpitazioni), sintomi psicologici (cambiamenti di umore, depressione, irritabilità, ansia, disturbi del sonno), sintomi cognitivi (problemi di memoria, concentrazione) ed effetti atrofici (vaginite, irritabilità della vescica). Le donne riferiscono anche sintomi quali sudorazione notturna, mal di testa, affaticamento, diminuzione della libido, forte prurito e dolori muscolari. Tali sintomi possono perturbare in modo significativo le attività quotidiane della donna e la qualità della vita complessiva. Inoltre, durante la menopausa e l’invecchiamento, con il cambiamento dei livelli ormonali, in particolar modo per la diminuzione degli estrogeni, aumentano le probabilità di sviluppare malattie come cancro, diabete di tipo 2, autoimmunità, osteoporosi e malattie cardiovascolari. La terapia ormonale sostitutiva (HRT), l’uso di ormoni sintetici, estrogeni e progesterone o solo estrogeni è stato il trattamento più efficace per il sollievo dei sintomi della menopausa, ma non è privo di rischi. Un ampio studio condotto dalla Women’s Health Initiative, ha riportato un aumento del rischio di cancro al seno e malattie cardiache. In uno studio successivo sui soli estrogeni, non c’era alcuna associazione con un aumento del rischio di cancro al seno, anche se lo studio è stato interrotto prematuramente a causa dell’aumento del rischio di ictus. Cancer Research UK e National Health Services, ha valutato gli effetti dell’uso della terapia ormonale sostitutiva in oltre un milione donne, e ha confermato che essa era associata ad un aumento dei rischi di cancro al seno, specialmente quando sono stati utilizzati sia estrogeni che progestinici. Come conseguenza di questi risultati, molte donne sono diventate riluttanti a continuare o iniziare la HRT a causa del timore di rischi avversi , ciò ha determinato una significativa diminuzione dell’incidenza del cancro al seno. Numerose terapie alternative attualmente disponibili affermano di fornire una vasta gamma di benefici alle donne in menopausa, tuttavia, nella maggior parte dei casi manca il supporto scientifico. A causa dei rischi di cancro al seno associati alla terapia ormonale sostitutiva e dei risultati inconcludenti di trattamenti alternativi, l’attività fisica è stata proposta come mezzo alternativo per migliorare la qualità di vita di una donna durante la transizione menopausale e oltre.

Il calo degli estrogeni comporta anche un aumento dell’incidenza dell’osteoporosi. L’osteoporosi è una malattia sistemica dell’apparato scheletrico, caratterizzata dal deterioramento del tessuto osseo, con conseguente aumento della fragilità ossea. Si stima che in Italia l’osteoporosi colpisca circa 5.000.000 di persone, di cui l’80% sono donne in post menopausa. Anche per prevenire l’osteoporosi, ci troviamo ancora una volta a consigliare lo svolgimento di attività fisica regolare.

L’aumento della massa muscolare aiuta a migliorare la forza ossea, diminuisce il rischio di caduta e diminuisce l’impatto durante la caduta. Però non tutte le forme o dosi di allenamento fisico sono ugualmente efficaci per stimolare una risposta scheletrica. Camminare regolarmente nel tempo libero e altre forme di attività aerobiche a basso o senza impatto, come il ciclismo e il nuoto, hanno dimostrato di avere un effetto minimo o nullo sulla prevenzione della perdita ossea correlata alla menopausa.

I carichi o lo sforzo impartito all’osso tramite forze gravitazionali o muscolari devono superare i tipici carichi incontrati durante le attività quotidiane. Detto in parole semplici significa che per ottenere un miglioramento della densità ossea è necessario dare uno stimolo maggiore rispetto a quello che viene dato nell’attività quotidiana, aggiungendo quindi un sovraccarico esterno. Man mano che l’osso si adatta, lo stimolo di carico deve essere aumentato progressivamente. Questo principio è supportato dalla teoria di Frost, ossia che le ossa abbiano un punto di regolazione o un livello di soglia di adattamento chiamato “minimum effective strain” (MES). Il nuoto così come la camminata o l’andare in bicicletta, risultano quindi essere poco efficaci nella prevenzione dell’osteoporosi in quanto queste attività tipicamente utilizzano carichi (sforzo) di basso livello o abituali sulle ossa e quindi non sono sufficienti per superare la soglia oltre il quale si ha l’adattamento scheletrico. Parlando quindi sempre di prevenzione, e non di un soggetto con la patologia già riscontrata, possiamo dire che, ad oggi, l’attività fisica contro resistenze, e quindi con i pesi, risulta essere l’arma migliore.

Un altro fattore importante da tenere a mente è che l’allenamento coi pesi oltre a migliorare la densità minerale ossea, è in grado di aumentare la nostra massa muscolare, la quale funge da “cuscino” in caso di caduta.

Se abbiniamo tutto ciò ad una corretta alimentazione (vedi articolo il piatto del mangiar sano) diminuiremo anche le possibilità di incorrere in malattie cardiovascolari, le quali come abbiamo detto all’inizio, hanno una maggior possibilità di verificarsi nel periodo post menopausa. 

Se alla menopausa aggiungiamo anche una situazione di obesità, diventa ancora più importante intervenire come detto in precedenza, in quanto un eccessivo peso corporeo, è un’ulteriore aggravante per le nostre ossa, le quali possono andare incontro ad un invecchiamento precoce.

“Mangiare solamente non manterrà un uomo in buona salute, egli dovrà fare anche esercizio fisico, perché il cibo e l’esercizio fisico, pur possedendo qualità opposte, agiscono insieme nel generare salute”

Ippocrate (460-370 a.C)

L’inattività fisica è classificata subito dopo il fumo di sigaretta come una delle principali cause di cattiva salute, con un enorme costo economico in tutto il mondo.

Non bisogna tralasciare che il periodo di transizione alla menopausa e post, è un momento delicato anche dal punto di vista psicologico nella donna. Negli anni precedenti e durante la menopausa, molte donne riferiscono sintomi di depressione (infelicità, irritabilità, pianto, mancanza di energia) o ansia (sbalzi d’umore, insonnia, palpitazioni cardiache, attacchi di panico, dimenticanza o problemi con concentrazione e concentrazione). Nel complesso, la partecipazione a un’attività fisica regolare si traduce anche in un maggiore benessere psicologico. Ciò include un miglioramento dell’umore, autostima e riduzione dell’ansia e dello stress.

A questo punto diventa molto chiaro che l’attività fisica, ad oggi, risulta essere il miglior metodo per contrastare gli effetti della menopausa, quindi, è opportuno che le donne siano fisicamente attive durante la transizione menopausale e successivamente.

Take home messages 🎯

  • In diversi studi risulta esserci una correlazione tra cure ormonali e cancro al seno.
  • Il calo degli estrogeni, comporta un aumento dell’incidenza dell’osteoporosi. Si stima che in Italia l’osteoporosi colpisca circa 5.000.000 di persone, di cui l’80% sono donne in menopausa.  
  • Il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari nelle donne in menopausa è aumentato, ma risulta essere inferiore nelle donne fisicamente attive.
  • L’attività fisica abituale ha numerosi benefici per la menopausa, tra cui la riduzione del rischio di problemi cardiorespiratori, sindromi metaboliche, cancro e miglioramento della salute dei muscoli e delle ossa e dei sintomi psicologici.

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Bibliografia

salute.gov.it/portale/donna/dettaglioContenutiDonna.jsp?lingua=italiano&id=4485&area=Salute+donna&menu=prevenzione

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Taaffe D.R., Daly R.M., Suominen H., Galvao D.A., Bolam K.A. Physical activity and exercise in the maintenance of the adult skeleton and the prevention of osteoporotic fractures. In: Marcus D., Feldman D., Dempster D., Luckey M., Cauley J.A., editors. 4th ed. Vol. 1. Elsevier; Amsterdam, The Netherlands: 2013. pp. 683–719. (Osteoporosis).

Stojanovska L, Apostolopoulos V, Polman R, Borkoles E. To exercise, or, not to exercise, during menopause and beyond. Maturitas. 2014 Apr;77(4):318-23. doi: 10.1016/j.maturitas.2014.01.006. Epub 2014 Jan 24. PMID: 24548848


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Il segreto per avere glutei di marmo

L’argomento “GLUTEI” è tra i più discussi e amati dal mondo femminile, tanto amati quanto odiati da molte donne.

D’altronde, quale donna non vorrebbe un lato B alto e sodo?

La gran parte delle donne si avvicina al mondo della palestra con l’intento di migliorare il proprio lato B. Sui social molto spesso troviamo pareri discordanti, soprattutto sul mondo dell’allenamento e dell’alimentazione, questo poiché tutti cercano di venderci la propria medicina. Purtroppo però quando si parla di argomenti scientifici non esistono opinioni personali, ma soltanto evidenze scientifiche; e quindi, ci basta studiare un po’ la fisiologia del corpo umano per scoprire che per raccogliere una stella alpina in realtà siamo finiti in un campo fiorito in città.

Per comprendere al meglio questo argomento abbiamo bisogno di fare un passo indietro e partire con un breve accenno di anatomia.

Anatomia

Il gluteo è un insieme di tre muscoli: il grande, il medio e il piccolo gluteo.

Il grande gluteo è il muscolo più grande e forte del corpo, nonché il maggior responsabile dell’estetica del nostro lato B. E’ il muscolo più superficiale e più potente dei tre, e le sue funzioni sono: estendere e ruotare esternamente l’anca.

Il medio gluteo, a forma di ventaglio, si trova sotto il grande gluteo e sopra il piccolo gluteo. Abduce (Allontana un arto dall’altro), ruota sia internamente che esternamente l’anca , la flette e la estende. Le fibre del gluteo medio sono considerate estensori d’anca secondari, in supporto al grande gluteo.

Il piccolo gluteo, si trova più in profondità, e svolge il compito di abdurre, ruotare internamente e flettere l’anca.

Allenamento

Quello che molte donne vorrebbero vedere iniziando a frequentare la palestra, è un miglioramento estetico del proprio lato B, e quindi, come avrete capito da quanto scritto sopra, per ottenerlo sarà necessario un lavoro mirato sul grande gluteo.

Esercizi che si vedono di frequente in palestra come ad esempio il clam shell con banda elastica, sono specifici per il rinforzo del medio gluteo, che come abbiamo detto, risulta essere meno importante per l’estetica.

Il grande gluteo è invece il maggior estensore dell’anca, e quindi ricopre un ruolo fondamentale nel salire le scale, nel saltare, nell’alzarsi dalla sedia. Esercizi che “emulano” questi movimenti in palestra sono lo squat che riproduce l’alzarsi da una posizione accovacciata, gli affondi, gli stacchi, gli step up che emulano il salire le scale e l’hip thrust. Essendo però anche il muscolo più forte, abbiamo bisogno di utilizzare del peso per farlo crescere. Non basta quindi eseguire il ponte per i glutei o gli slanci in quadrupedia, ma abbiamo invece bisogno di esercizi che ci consentano di aggiungere un sovraccarico, come quelli sopra citati.

Ricerche scientifiche recenti hanno dimostrato che i glutei hanno un ruolo fondamentale nell’estensione dell’anca con esercizi che utilizzano sovraccarichi pesanti, squat, affondi e stacchi, oppure in azioni sportive esplosive, salti, sprint e cambio di direzione (Beardsley e Contreras, 2014).

I muscoli primari responsabili di questi movimenti sono il grande gluteo, il bicipite femorale, il semimembranoso, il semitendinoso e l’adduttore grande (Broski et al., 2015; Neumann, 2010; Youdas et al., 2017).

Nonostante il coinvolgimento di tutti questi muscoli, il grande gluteo è stato identificato come il principale muscolo responsabile dell’estensione dell’anca, in particolare negli esercizi con sovraccarico che comportano l’estensione simultanea dell’anca e del ginocchio, come lo squat e la pressa per le gambe (Krause Neto et al., 2019, McCurdy et al., 2018; Williams et al., 2018; Sugisaki et al., 2014).

Esiste un numero significativo di studi che confrontano i livelli di attivazione del grande gluteo tra diversi esercizi che utilizzano carichi esterni e a corpo libero. Questi studi utilizzano come metodo l’elettromiografia, la quale consiste nel valutare l’attività dei muscoli durante l’attivazione volontaria e a riposo. In totale, 231 partecipanti (90 donne e 141 uomini) hanno svolto 24 varianti di esercizi di forza. Di questi, dieci studi hanno indagato l’esercizio del back squat e le sue varianti (a), cinque studi hanno studiato l’hip thrust con bilanciere e le sue varianti con diverse posizioni dei piedi (b) , tre studi hanno studiato lo stacco e le sue varianti (c) e due studi hanno studiato il front squat (d). Altri studi hanno indagato l’overhead squat (e), lo squat bulgaro (f), lo squat a gamba singola (g), lo squat con la cintura (h), affondi (i) e step-up (j). I carichi esterni variavano in base ai massimali (dal 40 al 100% del massimale) o dal massimo di ripetizioni (da 3 a 12 ripetizioni). Nella Bibliografia sono riportati tutti gli studi di riferimento contrassegnati con le lettere alfabetiche di riferimento. Da tutti questi studi è emerso che: In generale, l’esercizio step-up e le sue varianti presentano livelli di attivazione maggiore del grande gluteo, seguiti da diversi esercizi con sovraccarichi, come stacchi, hip thrust, affondi e squat, che hanno presentato un alto livello di attivazione del grande gluteo se eseguiti con carichi superiori al 60% del massimale. È stato osservato che diversi fattori, tra cui il carico esterno relativo, la velocità di movimento, il livello di fatica, la complessità meccanica dell’esercizio e la necessità di stabilizzazione articolare, potrebbero influenzare direttamente l’attivazione del grande gluteo.

Ora che abbiamo ben chiaro come allenarlo, e quali esercizi fare, dobbiamo però precisare che il gluteo è un muscolo, la cui estetica è molto influenzata dalla postura, nello specifico dalla lordosi lombare. Una lordosi lombare non fisiologica, ma rettilineizzata, infatti, porta ad un aspetto peggiore del gluteo; questa casistica risulta essere molto frequente in soggetti altamente sedentari, che passano molto tempo della giornata seduti. I soggetti che soffrono di lordosi rettilineizzata, molto spesso presentano una rigidità nella zona lombare e del bacino, per questo motivo risulta essere utile, inserire nella scheda d’allenamento anche esercizi mirati per mobilizzare la zona interessata (es: mobilizzazione attiva del bacino, portando la lombare in estensione e il bacino in antiversione in quadrupedia o su fitball). In questi casi, focalizzarsi quindi solamente sugli esercizi contro resistenze per ottenere un bel lato B, potrebbe essere poco efficace. Si consiglia di affiancare al programma di allenamento, degli esercizi posturali per cercare di migliorare la mobilità in estensione della zona lombare.

Take home messages 🎯

  • Il grande gluteo è il muscolo più grande e forte del corpo, nonché il maggior responsabile dell’estetica del nostro lato B.  
  • Ricerche scientifiche recenti hanno dimostrato che i glutei hanno un ruolo fondamentale nell’estensione dell’anca con esercizi che utilizzano sovraccarichi pesanti (es. Squat, affondi e stacchi) oppure in azioni sportive esplosive (es. Salti, sprint e cambio di direzione).
  • L’estetica dei glutei è fortemente influenzata dalla postura. Una lordosi lombare non fisiologica, ma rettilineizzata, infatti, porta ad un aspetto peggiore del gluteo. 
  • Il vero segreto è che non esistono segreti. Bisogna allenarsi con una programmazione d’allenamento cucita sulle nostre esigenze, e che ci permetta via via di lavorare sempre con sovraccarichi più importanti, portandoci a raggiungere il nostro obiettivo.

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BIBLIOGRAFIA

A. Aspe e Swinton, 2014; Contreras et al., 2015b; 2016a; Da Silva et al., 2017; Evans et al., 2019 ; Gomes et al., 2015; McCurdy et al., 2018; Williams et al., 2018; Yavuz et al., 2015; Yavuz and Erdag, 2017

B. Andersen et al., 2018; Collazo Garcia et al., 2018; Contreras et al., 2015b; 2016b; Williams et al., 2018

C. Andersen et al., 2018; Escamilla et al. 2002; McCurdy et al., 2018

D. Contreras et al., 2016a; Yavuz et al., 2015

E. Aspe e Swinton, 2014

F. Williams et al., 2018

G. McCurdy et al., 2018

H. Evans et al., 2019

I. Marchetti et al., 2018

J. Simenz et al., 2012

Roncari A. Project Exercise 2, Project Edition 2018

Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020). Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of sports science & medicine, 19(1), 195–203.


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Obesità infantile

“L’obesità è diventata uno dei maggiori problemi di sanità pubblica in Italia. Nonostante il miglioramento registrato dagli ultimi dati restano forti differenze geografiche tra Nord e Sud, a discapito di quest’ultimo. La diminuzione del tasso di obesità nei bambini è un segno che le politiche sanitarie messe in atto cominciano a dare i primi risultati ed è contemporaneamente il segnale che dobbiamo concentrare maggiormente gli sforzi in questa direzione. Tuttavia resta molto da fare, soprattutto nella promozione della consapevolezza sui corretti stili di vita. I genitori devono fare la loro parte: infatti, questi dati ci dicono che circa il 40% delle madri di bambini in sovrappeso o obesi ritiene che il peso del proprio figlio sia nella norma”.

Walter Ricciardi
© EpiCentro – Istituto Superiore di Sanità – Viale Regina Elena 299, 00161 – Roma

Secondo l’ultima raccolta dati (2019) di Okkio alla salute, un sistema di sorveglianza nazionale promosso e finanziato dal Ministero della Salute:

  • i bambini in sovrappeso sono il 20,4%  (20,9% femmine e 20% maschi)
  • i bambini obesi sono il 9,4% (8,8% femmine e 9,9% maschi)
  • i bambini gravemente obesi che rappresentano il 2,4%. 

L’Italia, anche nella raccolta COSI (Childhood Obesity Surveillance Initiative) risalente al periodo 2015-2017 è risultata tra le nazioni con i valori più elevati di eccesso ponderale nei bambini insieme ad altri Paesi dell’area mediterranea.

Ma quali cattive abitudine hanno portato a tutto ciò?

Secondo l’ultima indagine:

  • L’8,7% dei bambini non fa colazione quotidianamente o fa una colazione non adeguata, ossia sbilanciata in termini di carboidrati, proteine e grassi. 
  • Il 55,2% dei bambini consuma una merenda di metà mattina abbondante e di conseguenza non adeguata.
  • Il 25,4% consuma quotidianamente bibite zuccherate/gassate. 
  • Il 24,3% consuma frutta e/o verdura meno di una volta al giorno.
  • Il 38,4% dei bambini mangia legumi meno di una volta a settimana.
  • Il 48,3% dei bambini consuma snack dolci più di 3 giorni a settimana. Gli snack salati invece sono consumati più di tre giorni a settimana dal 9,4% dei bambini.

Altri due aspetti da non sottovalutare sono la sedentarietà e la mancanza di attività fisica. Nel 2019 infatti più del 40% dei bambini trascorre più di 2 ore al giorno davanti a TV e/o videogiochi/tablet/cellulare. Un altro fattore di rischio per l’obesità infantile, forse quello più importante, è la consapevolezza delle madri sullo stato di salute dei propri figli.

Nell’ultima indagine infatti è emerso che:

  • il 59,1% delle madri di bambini fisicamente poco attivi ritiene che il proprio figlio svolga un’attività fisica adeguata.
  • Il 40,3% dei bambini in sovrappeso o obesi è percepito dalla madre come sotto-normopeso.
  • Tra le madri di bambini in sovrappeso o obesi, il 69,9% pensa che la quantità di cibo assunta dal proprio figlio non sia eccessiva.

Un’iniziativa italiana per ovviare a questo problema risulta essere il sito: piccolipiuinforma.it, un progetto realizzato con il supporto finanziario del Ministero della Salute, rivolto ai genitori, perché possano disporre degli strumenti necessari per facilitare piccoli ma importanti cambiamenti nelle proprie abitudini familiari. Il sito viene aggiornato periodicamente per affrontare le tematiche di prevenzione dell’obesità in relazione all’alimentazione e all’attività fisica, come possibili cause dell’obesità infantile.

L’obesità oltre a causare un graduale deterioramento delle articolazioni, con una conseguente difficoltà motoria in età avanzata, può portare a gravi danni alla salute quali diabete mellito di tipo 2, malattie cardiovascolari e tumori.  L’obesità è causata, nella maggior parte dei casi, da stili di vita scorretti tramandati anche di generazione in generazione: da una parte, un’alimentazione scorretta ipercalorica e dall’altra un ridotto dispendio energetico a causa di inattività fisica. L’obesità è quindi una condizione ampiamente prevedibile.

“Si stima che il 44% dei casi di diabete tipo 2, il 23% dei casi di cardiopatia ischemica e fino al 41% di alcuni tumori sono attribuibili all’obesità/sovrappeso. In totale, sovrappeso e obesità rappresentano il quinto più importante fattore di rischio per mortalità globale e i decessi attribuibili all’obesità sono almeno 2,8 milioni/anno nel mondo”

Ministero della Salute

Dallo schema sopra riportato possiamo vedere come la previsione dell’obesità infantile sia elevata. Da quest’ultimo infatti si evince che in tutto il mondo, meno del 20% dei bambini nel 2025 sarà normopeso. Ad aggravare questa previsione, nel 2020 è arrivato un altro evento, il quale potrebbe essere un aiuto all’obesità infantile, la pandemia da Sars-Cov-2. Uno studio longitudinale Italiano ha voluto studiare gli effetti del lockdown per il COVID-19 sui comportamenti di stile di vita nei bambini con obesità che vivono a Verona. Il campione comprendeva 41 bambini e adolescenti con obesità che partecipavano a uno studio osservazionale già prima del lockdown. Hanno potuto così osservare i cambiamenti dei risultati prima e durante il blocco forzato a causa della pandemia. Da questo studio è emerso che: L’assunzione di frutta è aumentata durante il lockdown. L’assunzione di patatine fritte, carne rossa e bevande zuccherate è aumentata significativamente durante il blocco. Il tempo trascorso nelle attività sportive è diminuito (quasi 5 ore in meno di attività fisica a settimana) e il tempo di sonno è aumentato. Il tempo sullo schermo (tv,tablet,cellulare,computer…) è aumentato di quasi 3 ore/giorno. In particolare, questo studio longitudinale su bambini e adolescenti con obesità ha affermato che i comportamenti alimentari, di attività e di sonno sono cambiati in una direzione sfavorevole tre settimane dopo il loro confinamento durante il blocco nazionale. Queste osservazioni indicano la necessità di attuare misure preventive durante i periodi di lockdown, tali misure potrebbero coinvolgere i professionisti del movimento e della medicina pediatrica per offrire una guida supplementare incoraggiando le famiglie a mantenere scelte di stile di vita sane. Sebbene non abbiamo ancora misurazioni post-confinamento sul possibile aggravarsi dell’obesità, possiamo ipotizzare che l’eccesso di peso guadagnato durante il lockdown potrebbe non essere facilmente reversibile e potrebbe contribuire all’eccesso di adiposità durante l’età adulta; infatti gli effetti deleteri dello stile di vita durante il periodo del Covid-19  potrebbero perdurare nella vita di tutti i giorni anche dopo questo periodo di restrizioni, andando così ad alimentare comportamenti alimentari errati, e andando a limitare i nostri livelli di attività fisica.

CONCLUSIONE

Le regole base per una sana alimentazione dei bambini rimangono le medesime degli adulti, sicuramente bisogna tenere in considerazione le quantità: un bambino non deve mangiare le stesse porzioni di un adulto, possiamo aiutarci usando le mani dei bambini come unità di misura:

  • 1 pugno per la frutta, il pane, la pasta o il riso (già cotti), verdure cotte, legumi, tuberi;
  • 2-3 pugni invece per le verdure crude;
  • 1 palmo come giusta porzione per fonti proteiche come pesce e carne.

Per l’alimentazione dei nostri piccoli dobbiamo essere i primi a dare l’esempio cercando di stimolarli all’assaggio di nuovi alimenti, ricordatevi che vostro figlio vi “scruta”, tanto più la vostra alimentazione sarà varia, tanto più il bambino sarà invogliato a seguirvi.

Approfittate dell’opportunità per imparare ad apprezzare anche voi qualche alimento in più!

Cercate di non dare mai per scontato che al bambino non piaccia un determinato cibo, offriteglielo sempre e provate a mangiarlo assieme. Abituatelo a bere acqua, durante i pasti, gli spuntini e durante l’attività fisica. Per invogliarlo potete provare ad aromatizzare l’acqua con della buccia di agrumi, qualche foglia di menta o a diluire dentro un po’ di succo di frutta. Il sale contiene naturalmente sodio, un elemento essenziale per il nostro organismo ma è bene ricordare che  è sufficiente in piccole dosi. Limitare il consumo di alimenti lavorati ricchi di sale, come merendine salate, patatine in busta, salumi, formaggi grassi e alimenti in scatola, sicuramente può aiutare a diminuire la dose di sale giornaliera e ad educare il vostro bambino al consumo di alimenti poco salati, per fissare la soglia del salato su livelli bassi più avanti nella crescita. Cercate di limitare quanto più possibile cibi confezionati come merendine, patatine, brioche e altri snack confezionati: sono ricchi di zuccheri liberi (argomento di prossimi articoli) , grassi saturi e trans (argomento di prossimi articoli) e conservanti; potete aiutarvi tenendo in frigorifero della verdura o frutta già lavate, pronte all’uso per offrirle al bambino ogni volta che chiederà un fuoripasto, oppure, un vasetto di yogurt con della frutta fresca o una fetta di pane e marmellata. L’ultimo aspetto da non tralasciare è l’importanza di abbinare una corretta alimentazione all’attività fisica. 

Nel corso dell’infanzia e dell’adolescenza l’attività fisica:

  • è necessaria allo sviluppo osteo-muscolare contribuisce allo sviluppo di un apparato cardiovascolare sano;
  • contribuisce ad aumentare le capacità di apprendimento e il livello di autostima; rappresenta un valido strumento di aggregazione sociale;
  • associata a una corretta alimentazione diminuisce il rischio di obesità infantile e di malattie croniche.

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BIBLIOGRAFIA

  • piccolipiuinforma.it
  • salute.gov.it/portale/news/p3_2_1_1_1.jsp?menu=notizie&id=2929
  • salute.gov.it/imgs/C_17_notizie_2935_listaFile_itemName_0_file.pdf
  • salute.gov.it/imgs/C_17_notizie_5159_0_file.pdf
  • Pietrobelli A, Pecoraro L, Ferruzzi A, Heo M, Faith M, Zoller T, Antoniazzi F, Piacentini G, Fearnbach SN, Heymsfield SB. Effects of COVID-19 Lockdown on Lifestyle Behaviors in Children with Obesity Living in Verona, Italy: A Longitudinal Study. Obesity (Silver Spring). 2020
  • salute.gov.it/portale/salute/p1_5.jsp?id=51&area=Vivi_sano 

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Cosa mangiare in gravidanza?

Il nostro peso corporeo non è altro che il “bilancio energetico” tra entrate ed uscite caloriche. L’energia viene introdotta con gli alimenti ed è utilizzata dal corpo, sia durante il riposo per le normali funzioni dell’organismo, come ad esempio mantenere in funzione i suoi organi, quali cervello, polmoni, cuore, ecc., sia durante l’attività fisica per attivare il muscolo e pompare il sangue. Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l’eccesso si può accumulare nel corpo sotto forma di grasso, determinando un aumento di peso, sia nell’adulto che nel bambino. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le sue riserve di grasso per far fronte alle richieste energetiche. Quantità eccessive di grasso corporeo costituiscono un pericolo per la salute, soprattutto per il rischio di insorgenza di alcune malattie (quali la cardiopatia coronarica, il diabete, l’ipertensione e alcuni tipi di cancro), di insufficienza respiratoria e delle conseguenze “meccaniche” provocate dal sovraccarico sulle articolazioni.  Più è grave il sovrappeso più si aumenta questo rischio. Se come abbiamo detto, una corretta abitudine alimentare è fondamentale per una vita sana, in gravidanza quest’ultima acquisisce un’importanza maggiore. L’assunzione di energia è il principale fattore determinante dell’aumento di peso gestazionale. Durante la gravidanza, la dieta materna deve fornire un adeguato apporto di energia per sostenere le esigenze abituali della madre e quelle del feto in crescita. Le scarse assunzioni dietetiche o le carenze dei macronutrienti e dei micronutrienti possono quindi avere un impatto sostanziale sugli esiti della gravidanza e sulla salute neonatale. Sempre più prove suggeriscono che gli effetti della nutrizione fetale possono persistere fino all’età adulta, con possibili effetti intergenerazionali. L’energia supplementare è necessaria per la sintesi di nuovo tessuto (feto, placenta e liquido amniotico) e la crescita del tessuto esistente (utero, seno e tessuto adiposo materno). 

Il fabbisogno energetico durante il primo trimestre, generalmente, non differisce da quello delle donne non incinte, ma aumenta tra le 10 e le 30 settimane di gestazione quando la crescita del tessuto materno e fetale è maggiore. Tuttavia, il fabbisogno energetico delle singole donne varia ampiamente durante la gravidanza, a seconda dei loro livelli di attività fisica, dell’indice di massa corporea pre-gravidanza (BMI) e del tasso metabolico, quindi, le raccomandazioni per l’assunzione di energia dovrebbero essere adattate di conseguenza. L’incremento energetico aggiuntivo necessario per sostenere un adeguato aumento di peso durante la gravidanza (circa 12kg) è da 90 a 125 kcal al giorno nel primo trimestre, Da 286 a 350 kcal al giorno nel secondo trimestre, e da 466 a 500 kcal al giorno nel terzo trimestre. Così, il vecchio mito “mangiare per due” non è matematicamente rappresentativo dell’aumento del 10% al 25% dell’apporto calorico effettivamente necessario per sostenere una gravidanza sana.

Andiamo però a vedere più nel dettaglio quali sono gli elementi a cui prestare maggior attenzione durante il periodo gestazionale:

Carboidrati

I carboidrati sono del corpo, e soprattutto del cervello, la principale fonte di energia. Le donne incinte, hanno bisogno dell’energia fornita dai carboidrati per far crescere un bambino sano, poiché il glucosio, derivato dai carboidrati, è il combustibile principale utilizzato per la crescita intrauterina.

Proteine

Le proteine forniscono importanti elementi costitutivi durante i periodi di crescita e sviluppo ma forniscono anche componenti strutturali per le cellule umane e per la sintesi degli enzimi, che aiutano a garantire il corretto funzionamento di queste cellule. La dose giornaliera consigliata di proteine a partire dal secondo trimestre, è di circa 25 g in più rispetto a quello raccomandato per le donne non incinte.

Grassi

l grassi sono utilizzati, principalmente, come fonte di energia dall’organismo, ma sono anche usati per trasportare le vitamine solubili A, D, E e K e per fornire acidi grassi essenziali che non possono essere sintetizzati dal corpo. 

Anche se non c’è una quantità consigliata di grassi specifica per la gravidanza, sembra ragionevole, per le donne incinte, seguire le attuali linee guida del “Academy of Nutrition and Dietetics”, che seguono quanto raccomandato dall’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura (FAO), i quali suggeriscono di mantenere l’assunzione totale di grassi tra il 25% e il 35% delle calorie totali.

In una dieta equilibrata oltre a prestare attenzione ai macronutrienti, bisogna anche dare importanza a quelle che sono le nostre esigenze di vitamine e minerali (micronutrienti). Come evidenziato dall’INRAN nelle LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA, tra le vitamine e i minerali, la gravidanza, comporta bisogni maggiori per quanto riguarda:

  • Calcio: nel 3°trimestre circa 200-250 mg passano ogni giorno nello scheletro del feto: se non è l’alimentazione materna a fornirli, saranno le ossa della madre a privarsene, decalcificandosi;
  • Ferro: bisogni quasi raddoppiati rispetto alla donna adulta, spesso è necessario ricorrere a supplementazioni;
  • Folati: bisogni raddoppiati, spesso è necessario ricorrere a supplementazioni;
  • Altre vitamine quali la B1, la B2, la B12 e la vitamina A

Occorre quindi arricchire la dieta con latte e latticini e consumare un’ampia varietà di frutta e ortaggi.

Per quanto riguarda l’acqua, la gestante, oltre ai propri bisogni, deve coprire anche quelli gestazionali e fetali (sangue materno, liquido amniotico e annessi, sangue e tessuti fetali) per una richiesta totale a termine di circa 8 litri; dunque, è opportuno, che la normale razione di 1 litro e mezzo/2 litri venga leggermente aumentata. Tra i grassi da condimento, anche per la gestante, il migliore in assoluto è l’olio extravergine di oliva.  In gravidanza come regola generale è consigliabile astenersi dal consumare insaccati, ma soprattutto è necessario escludere i cibi di origine animale crudi o poco cotti e le bevande alcoliche di qualsiasi genere.

Conclusione

Per concludere possiamo dire che l’importanza di mantenere una dieta sana e varia, prima e durante la gravidanza, non deve essere sottovalutata.

Le carenze nutrizionali durante la gravidanza rimangono un problema di salute pubblica, in particolare nelle popolazioni svantaggiate e ad alto rischio, ma la qualità variabile delle prove attuali rende difficile determinare la quantità sotto la quale queste carenze possano creare delle problematiche. 

Sono necessari studi su larga scala per valutare le conseguenze delle eventuali carenze di macronutrienti e micronutrienti per chiarire il potenziale impatto degli interventi nutrizionali nel miglioramento degli esiti della gravidanza.

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