Perché i pesi non ingrossano (al femminile)

Sui social network è molto facile imbattersi in “profili fitness” dove la genetica è stata messa da parte a favore invece del doping. Questo ha fatto si che molte persone prendessero come punti di riferimento persone che hanno ottenuto risultati pressoché impossibili da raggiungere senza l’utilizzo di sostanze dopanti. Tutto ciò, ha contribuito alla creazione di falsi ideali e falsi miti. Abbiamo così ragazzi che nutrono la speranza di diventare come Schwarzenegger e ragazze che invece hanno paura di toccare i pesi perché sicure di diventare muscolose come gli uomini. E’ importante quindi cercare di migliorarsi ogni giorno, senza ambire a diventare come qualcun altro, ma cercando di diventare la versione migliore di noi stessi.

Tra uomo e donna, vi sono delle differenze genetiche importanti, soprattutto in termini di forza e di sviluppo muscolare. Una donna, che non fa uso di anabolizzanti, è impossibile che arrivi a somigliare muscolarmente ad un uomo. Queste differenze genetiche sono causate principalmente dalle differenze ormonali dei due sessi: le donne, a differenza dell’uomo, presentano una predominanza di estrogeni e minori livelli di testosterone, queste ultime infatti producono circa 0,15-0,4 mg al giorno di testosterone mentre un uomo va tra 4-9 mg al giorno. Questo non ci ostacola, però, nel potersi allenare con bilancieri e manubri per ottenere un corpo tonico.

Ma allora perché numerose donne hanno la sensazione di ingrossarsi dopo poche settimane di allenamento?

Quando ci alleniamo coi pesi, il 90% dei cambiamenti che abbiamo riguardano lo spostamento dei liquidi da dentro a fuori la cellula e viceversa. Questo può dar vita a quella sensazione di gonfiore soprattutto negli arti inferiori dovuti all’infiammazione. Un’infiammazione locale e un po’ di ritenzione idrica, sono una cosa fisiologica se ci si allena coi pesi. Per limitare questo effetto basterà alternare periodi di allenamento e periodi di scarico secondo una corretta programmazione.

La scelta di allenarsi coi pesi, per una donna, risulta essere un’arma vincente sotto numerosi aspetti: oltre ai benefici estetici infatti, sono numerosi i benefici nella vita quotidiana: la massa muscolare infatti ci può aiutare in diversi momenti della nostra vita, ci consente di fare meno fatica a partorire, ci aiuta a prevenire l’osteoporosi e altre malattie più frequenti nella menopausa (vedi articolo “Menopausa in salute”),  ci aiuta a fare meno fatica per sollevare o tenere in braccio i figli, ci dà più energia e tanto altro. Non dimentichiamoci però che il risultato estetico che vuoi ottenere sarà in linea con la tua genetica e non con le immagini che hai visto sui social. Focalizzati sul migliorare il tuo fisico senza paragoni con nessuno, e senza cercare di diventare come qualcuno, poiché ogni persona reagisce in maniera differente agli stimoli. A parità di massa grassa, due soggetti possono apparire molto diversi tra loro.

Tuttavia, l’allenamento contro resistenze è fondamentale non solo dal punto di vista estetico, ma anche perché ci consente di:

  1. Migliorare la composizione corporea a favore della massa muscolare e a discapito della massa grassa;
  2. Migliorare il partizionamento calorico (argomento di futuri articoli);
  3. Migliorare la densità ossea riducendo il rischio di osteopenia e osteoporosi;
  4. Mantenere la salute cardiovascolare e ridurre il rischio di diabete II. (vedi articolo “Attività fisica e prevenzione”)

E’ ormai chiaro, arrivati alla fine dell’articolo, che per ottenere tutti questi benefici bisogna usare carichi stimolanti, essere costanti e seguire una dieta bilanciata che sia funzionale all’ obiettivo. Per diventare più tonica dovrai quindi usare carichi progressivi nel tempo e abbandonare le tanto amate cavigliere, perché come avrai ormai già capito, non corri nessun rischio di diventare come un uomo.

Take home messages 🎯

  • Quando ci alleniamo coi pesi, il 90% dei cambiamenti che abbiamo, riguardano lo spostamento dei liquidi da dentro a fuori la cellula e viceversa. Nei primi allenamenti è infatti normale avvertire una sensazione di gonfiore soprattutto negli arti inferiori, ciò non è dovuto ad un aumento della massa muscolare bensì all’infiammazione;
  • Tra uomo e donna, vi sono delle differenze genetiche importanti, soprattutto in termini di forza e di sviluppo muscolare. Una donna, che non fa uso di anabolizzanti, è impossibile che arrivi a somigliare muscolarmente ad un uomo;
  • Ogni persona reagisce in maniera differente agli stimoli. A parità di massa grassa, due soggetti possono apparire molto diversi tra loro. Il risultato estetico che si può ottenere allenandosi coi pesi, sarà infatti in linea con la propria genetica e non con le immagini che possiamo trovare sui social.

Lasciaci una votazione!

Bibliografia


ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.

Attività fisica e prevenzione

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce l’attività fisica come qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico. L’attività fisica si riferisce a tutti i movimenti, anche durante il tempo libero, per il trasporto da e verso luoghi o come parte del lavoro di una persona. Sia l’attività fisica aerobica, sia anaerobica migliorano la salute. 

Più di un quarto della popolazione adulta mondiale (1,4 miliardi di adulti) non è sufficientemente attiva. In tutto il mondo, circa 1 donna su 3 e 1 uomo su 4 non fanno abbastanza attività fisica per mantenersi in salute.

Avere uno stile di vita sano e fare attività fisica regolare significa anche fare prevenzione. Avere un “bel fisico” significa stare bene, essere in salute, diminuire il rischio di complicanze eta-dipendente.

Esistono 3 differenti modalità di prevenzione:

  • La prevenzione primaria, cioè quella che si effettua prima della comparsa di una malattia, cercando di impedire l’esposizione a uno o più fattori di rischio tramite anche l’attuazione di un corretto stile di vita;
  • La prevenzione secondaria, cioè quella eseguita in una fase pre-sintomatica o pre-clinica in individui a rischio attraverso protocolli di screening in grado di effettuare un accertamento diagnostico precoce ed eventualmente un trattamento altrettanto precoce;
  • La prevenzione terziaria, cioè quella che si realizza a fronte di una patologia, con l’obbiettivo di arrestarne la progressiva evoluzione attraverso appostiti interventi terapeutici e riabilitativi.

Il concetto di prevenzione primaria all’interno della nostra società è ignoto. Basti pensare a come l’individuo medio trascuri il proprio corpo giorno dopo giorno, esponendolo ad iperalimentazione, fumo di sigaretta, eccesso di alcolici ecc.

Ciò è dovuto, per la maggioranza dei casi, a una scarsa consapevolezza di quelli che sono i cosiddetti fattori di rischio per l’insorgenza di una patologia.

Quando si parla di fattori di rischio, si intende la probabilità più o meno elevata di incorrere in problematiche nel breve e nel lungo periodo. La possibilità di incorrere in problematiche sarà cosi labile e a lungo termine da sottovalutarne l’importanza. Ecco cosi che le uniche modalità di prevenzione calcolate seriamente dalla persone e dalla società sono la secondaria e la terziaria.

“L’inattività fisica è uno dei principali fattori di rischio per la mortalità per malattie non trasmissibili. Le persone che non sono sufficientemente attive hanno un aumento del rischio di morte dal 20% al 30% rispetto alle persone che sono sufficientemente attive”

Organizzazione Mondiale della Sanità

Ma quanta attività fisica è consigliata?

Le linee guida e le raccomandazioni dell’OMS forniscono dettagli per diversi gruppi di età e gruppi di popolazione specifici su quanta attività fisica è necessaria per una buona salute.

Gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni dovrebbe fare almeno 2,5-5 ore di attività fisica aerobica di intensità moderata; o almeno 1,15-2,5 ore di attività fisica aerobica ad intensità vigorosa; o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa per tutta la settimana. Dovrebbe anche svolgere attività di rafforzamento muscolare a intensità moderata o maggiore che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari 2 o più giorni alla settimana, poiché Il tessuto muscolare è il principale antagonista dell’organo adiposo nella captazione di nutrienti a livello ematico, nonché un formidabile tessuto produttore di calore.Tali caratteristiche gli conferiscono un ruolo di “controllore” del metabolismo glucidico e lipidico, rappresentando un grande alleato contro l’accumulo adiposo, l’insulino resistenza ed il diabete di tipo II. Più massa metabolicamente attiva “guadagniamo”, più abbiamo la possibilità che i nutrienti in eccesso finiscano a rimpinguare le riserve energetiche muscolari utilizzate durante il quotidiano, piuttosto che le riserve di grasso.Proprio attraverso gli esercizi con i sovraccarichi possiamo lavorare per mantenere quantità e qualità della massa magra a livelli sufficienti a preservare un ottimo assetto metabolico ed a sopravvivere anche a qualche pasto ipercalorico. Al contrario, per tutti coloro che non si occupano di stimolare adeguatamente il tessuto muscolare nel corso della vita, lo scenario più plausibile si palesa con un peggioramento dell’assetto metabolico, un conseguente aumento delle riserve adiposo e aumento dei fattori di rischio per numerose patologie croniche (tra cui aterosclerosi e cardiopatie). Si dovrebbe limitare la quantità di tempo trascorso in sedentarietà poiché alti livelli di comportamento sedentario cronico sono associati a un aumento del rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e mortalità. Fino a poco tempo fa, il comportamento sedentario era considerato sinonimo di mancanza di attività fisica (fare sport), ma le evidenze più recenti suggeriscono che la salute metabolica è compromessa in coloro che trascorrono la maggior parte delle loro giornate impegnati in comportamenti sedentari, anche se praticano attività fisica. Sfortunatamente, stare seduti è diventato sempre più onnipresente nella maggior parte dei luoghi di lavoro. Dagli anni ’60, i lavori che richiedono un’attività fisica moderata sono diminuiti in modo significativo. Per esempio, fino all’80% degli adulti negli Stati Uniti ha ora occupazioni sedentarie, durante le quali il 70-80% della giornata lavorativa viene trascorsa seduto. Si è visto che “basta” fare pause brevi e frequenti dalla seduta (1-2 minuti ogni mezz’ora) per diminuire il tempo di sedentarietà durante la giornata, con tutti i benefici annessi, come per esempio: cali da piccoli a moderati del colesterolo totale, dei trigliceridi e della glicemia a digiuno.

Gli adulti over 65 come per gli adulti; e come parte della loro attività fisica settimanale, gli adulti over 65, dovrebbero svolgere anche un’attività fisica multicomponente varia che enfatizza l’equilibrio funzionale e l’allenamento della forza a intensità moderata o maggiore, su 3 o più giorni alla settimana, per migliorare la capacità funzionale e prevenire le cadute.

Take home messages 🎯

  • L’attività fisica è efficace nel migliorare diversi aspetti importanti della salute fisica e mentale. Inoltre avere uno stile di vita sano e fare attività fisica regolare significa anche e sopratutto fare prevenzione;
  • L’inattività fisica è una delle principali cause di morte nel mondo, tuttavia, il ruolo dell’attività fisica continua a essere sottovalutato nonostante l’evidenza dei suoi effetti protettivi;
  • Si dovrebbe limitare la quantità di tempo trascorso in sedentarietà poiché alti livelli di comportamento sedentario cronico sono associati a un aumento del rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e mortalità;
  • Fino a poco tempo fa, il comportamento sedentario era considerato sinonimo di mancanza di attività fisica (fare sport), ma le evidenze più recenti suggeriscono che la salute metabolica è compromessa in coloro che trascorrono la maggior parte delle loro giornate impegnati in comportamenti sedentari, anche se praticano attività fisica.

lasciaci una votazione!

BIBLIOGRAFIA

Roncari A., Fitness Posturale, 2020, Project Editions

Roncari A., Project Exercise, 2017, Project Editions

Mailey, Emily L et al. “Comparing the effects of two different break strategies on occupational sedentary behavior in a real world setting: A randomized trial.” Preventive medicine reports vol. 4 423-8. 9 Aug. 2016

who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Westcott, Wayne L. PhD Resistance Training is Medicine, Current Sports Medicine Reports: July/August 2012

Kohl, Harold W 3rd et al. “The pandemic of physical inactivity: global action for public health.” Lancet (London, England) vol. 380,9838 (2012)


ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.

Il segreto per avere glutei di marmo

L’argomento “GLUTEI” è tra i più discussi e amati dal mondo femminile, tanto amati quanto odiati da molte donne.

D’altronde, quale donna non vorrebbe un lato B alto e sodo?

La gran parte delle donne si avvicina al mondo della palestra con l’intento di migliorare il proprio lato B. Sui social molto spesso troviamo pareri discordanti, soprattutto sul mondo dell’allenamento e dell’alimentazione, questo poiché tutti cercano di venderci la propria medicina. Purtroppo però quando si parla di argomenti scientifici non esistono opinioni personali, ma soltanto evidenze scientifiche; e quindi, ci basta studiare un po’ la fisiologia del corpo umano per scoprire che per raccogliere una stella alpina in realtà siamo finiti in un campo fiorito in città.

Per comprendere al meglio questo argomento abbiamo bisogno di fare un passo indietro e partire con un breve accenno di anatomia.

Anatomia

Il gluteo è un insieme di tre muscoli: il grande, il medio e il piccolo gluteo.

Il grande gluteo è il muscolo più grande e forte del corpo, nonché il maggior responsabile dell’estetica del nostro lato B. E’ il muscolo più superficiale e più potente dei tre, e le sue funzioni sono: estendere e ruotare esternamente l’anca.

Il medio gluteo, a forma di ventaglio, si trova sotto il grande gluteo e sopra il piccolo gluteo. Abduce (Allontana un arto dall’altro), ruota sia internamente che esternamente l’anca , la flette e la estende. Le fibre del gluteo medio sono considerate estensori d’anca secondari, in supporto al grande gluteo.

Il piccolo gluteo, si trova più in profondità, e svolge il compito di abdurre, ruotare internamente e flettere l’anca.

Allenamento

Quello che molte donne vorrebbero vedere iniziando a frequentare la palestra, è un miglioramento estetico del proprio lato B, e quindi, come avrete capito da quanto scritto sopra, per ottenerlo sarà necessario un lavoro mirato sul grande gluteo.

Esercizi che si vedono di frequente in palestra come ad esempio il clam shell con banda elastica, sono specifici per il rinforzo del medio gluteo, che come abbiamo detto, risulta essere meno importante per l’estetica.

Il grande gluteo è invece il maggior estensore dell’anca, e quindi ricopre un ruolo fondamentale nel salire le scale, nel saltare, nell’alzarsi dalla sedia. Esercizi che “emulano” questi movimenti in palestra sono lo squat che riproduce l’alzarsi da una posizione accovacciata, gli affondi, gli stacchi, gli step up che emulano il salire le scale e l’hip thrust. Essendo però anche il muscolo più forte, abbiamo bisogno di utilizzare del peso per farlo crescere. Non basta quindi eseguire il ponte per i glutei o gli slanci in quadrupedia, ma abbiamo invece bisogno di esercizi che ci consentano di aggiungere un sovraccarico, come quelli sopra citati.

Ricerche scientifiche recenti hanno dimostrato che i glutei hanno un ruolo fondamentale nell’estensione dell’anca con esercizi che utilizzano sovraccarichi pesanti, squat, affondi e stacchi, oppure in azioni sportive esplosive, salti, sprint e cambio di direzione (Beardsley e Contreras, 2014).

I muscoli primari responsabili di questi movimenti sono il grande gluteo, il bicipite femorale, il semimembranoso, il semitendinoso e l’adduttore grande (Broski et al., 2015; Neumann, 2010; Youdas et al., 2017).

Nonostante il coinvolgimento di tutti questi muscoli, il grande gluteo è stato identificato come il principale muscolo responsabile dell’estensione dell’anca, in particolare negli esercizi con sovraccarico che comportano l’estensione simultanea dell’anca e del ginocchio, come lo squat e la pressa per le gambe (Krause Neto et al., 2019, McCurdy et al., 2018; Williams et al., 2018; Sugisaki et al., 2014).

Esiste un numero significativo di studi che confrontano i livelli di attivazione del grande gluteo tra diversi esercizi che utilizzano carichi esterni e a corpo libero. Questi studi utilizzano come metodo l’elettromiografia, la quale consiste nel valutare l’attività dei muscoli durante l’attivazione volontaria e a riposo. In totale, 231 partecipanti (90 donne e 141 uomini) hanno svolto 24 varianti di esercizi di forza. Di questi, dieci studi hanno indagato l’esercizio del back squat e le sue varianti (a), cinque studi hanno studiato l’hip thrust con bilanciere e le sue varianti con diverse posizioni dei piedi (b) , tre studi hanno studiato lo stacco e le sue varianti (c) e due studi hanno studiato il front squat (d). Altri studi hanno indagato l’overhead squat (e), lo squat bulgaro (f), lo squat a gamba singola (g), lo squat con la cintura (h), affondi (i) e step-up (j). I carichi esterni variavano in base ai massimali (dal 40 al 100% del massimale) o dal massimo di ripetizioni (da 3 a 12 ripetizioni). Nella Bibliografia sono riportati tutti gli studi di riferimento contrassegnati con le lettere alfabetiche di riferimento. Da tutti questi studi è emerso che: In generale, l’esercizio step-up e le sue varianti presentano livelli di attivazione maggiore del grande gluteo, seguiti da diversi esercizi con sovraccarichi, come stacchi, hip thrust, affondi e squat, che hanno presentato un alto livello di attivazione del grande gluteo se eseguiti con carichi superiori al 60% del massimale. È stato osservato che diversi fattori, tra cui il carico esterno relativo, la velocità di movimento, il livello di fatica, la complessità meccanica dell’esercizio e la necessità di stabilizzazione articolare, potrebbero influenzare direttamente l’attivazione del grande gluteo.

Ora che abbiamo ben chiaro come allenarlo, e quali esercizi fare, dobbiamo però precisare che il gluteo è un muscolo, la cui estetica è molto influenzata dalla postura, nello specifico dalla lordosi lombare. Una lordosi lombare non fisiologica, ma rettilineizzata, infatti, porta ad un aspetto peggiore del gluteo; questa casistica risulta essere molto frequente in soggetti altamente sedentari, che passano molto tempo della giornata seduti. I soggetti che soffrono di lordosi rettilineizzata, molto spesso presentano una rigidità nella zona lombare e del bacino, per questo motivo risulta essere utile, inserire nella scheda d’allenamento anche esercizi mirati per mobilizzare la zona interessata (es: mobilizzazione attiva del bacino, portando la lombare in estensione e il bacino in antiversione in quadrupedia o su fitball). In questi casi, focalizzarsi quindi solamente sugli esercizi contro resistenze per ottenere un bel lato B, potrebbe essere poco efficace. Si consiglia di affiancare al programma di allenamento, degli esercizi posturali per cercare di migliorare la mobilità in estensione della zona lombare.

Take home messages 🎯

  • Il grande gluteo è il muscolo più grande e forte del corpo, nonché il maggior responsabile dell’estetica del nostro lato B.  
  • Ricerche scientifiche recenti hanno dimostrato che i glutei hanno un ruolo fondamentale nell’estensione dell’anca con esercizi che utilizzano sovraccarichi pesanti (es. Squat, affondi e stacchi) oppure in azioni sportive esplosive (es. Salti, sprint e cambio di direzione).
  • L’estetica dei glutei è fortemente influenzata dalla postura. Una lordosi lombare non fisiologica, ma rettilineizzata, infatti, porta ad un aspetto peggiore del gluteo. 
  • Il vero segreto è che non esistono segreti. Bisogna allenarsi con una programmazione d’allenamento cucita sulle nostre esigenze, e che ci permetta via via di lavorare sempre con sovraccarichi più importanti, portandoci a raggiungere il nostro obiettivo.

Lasciaci una votazione!

BIBLIOGRAFIA

A. Aspe e Swinton, 2014; Contreras et al., 2015b; 2016a; Da Silva et al., 2017; Evans et al., 2019 ; Gomes et al., 2015; McCurdy et al., 2018; Williams et al., 2018; Yavuz et al., 2015; Yavuz and Erdag, 2017

B. Andersen et al., 2018; Collazo Garcia et al., 2018; Contreras et al., 2015b; 2016b; Williams et al., 2018

C. Andersen et al., 2018; Escamilla et al. 2002; McCurdy et al., 2018

D. Contreras et al., 2016a; Yavuz et al., 2015

E. Aspe e Swinton, 2014

F. Williams et al., 2018

G. McCurdy et al., 2018

H. Evans et al., 2019

I. Marchetti et al., 2018

J. Simenz et al., 2012

Roncari A. Project Exercise 2, Project Edition 2018

Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020). Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of sports science & medicine, 19(1), 195–203.


ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.

Linee guida per costruire un programma di allenamento per principianti

Siamo sinceri, quando qualcuno entra per la prima volta in sala pesi è un trauma. Viene confinato perennemente all’uso di macchinari e al tapis roulant.

In sala pesi possiamo trovare di tutto: gente che spinge, gente che tira e, tu sei li, frastornato, dal rumore della ghisa che sbatte a terra e dai vari uomini grossi della palestra che profetano la loro fantascienza.

Da dove partire?

In questo articolo ci addentreremo nella programmazione dell’allenamento.

Questa guida ha come obiettivo principale quello di lasciare in mano alla persona che ha da poco messo piede in palestra, uno strumento di aiuto che gli possa permettere di iniziare ad allenarsi con i sovraccarichi correttamente ed evitare di infortunarsi.

Ma prima di tutto, perché è importante programmare?

“Allenarsi senza una programmazione è come partire per un viaggio senza nessun itinerario”

Quando abbiamo un obiettivo e vogliamo raggiungerlo dobbiamo pianificare per bene tutti i vari step che ci porteranno alla nostra meta, questa guida vuole essere l’inizio del tuo viaggio nel mondo dell’allenamento con i pesi.

Segui questa guida e ricordati di spingere sotto i carichi!

Iniziamo

1. APPRENDIMENTO MOTORIO: Il primo obbiettivo è l’apprendimento motorio. Bisognerà acquisire e sviluppare la capacità di movimento. Dobbiamo proprio partire dalle basi, approcciandosi all’esercizio in modo molto graduale. Sbatteremo la testa, ma, in questa fase è fondamentale continuare a provare e migliorare un determinato esercizio.

2. PROPRIOCEZIONE: Il secondo obiettivo è il miglioramento della propriocezione. Ma cos’è la propriocezione? È la capacità di percepire e riconoscere la posizione del nostro corpo nello spazio. Questo miglioramento può avvenire dedicando parte della programmazione ad esecuzioni dell’esercizio lente e controllate, poiché solo cosi potremo capire bene le sensazioni muscolari e percepire il lavoro durante ogni fase dell’esercizio.

3. LA TECNICA: Una volta che impariamo a muoverci in un determinato esercizio, inizierà un lavoro approfondito sulla tecnica, sotto carico, poiché è il carico che determina la difficoltà in un movimento. Tutti sono capaci di fare la panca piana con solamente il bilanciere, ma, il difficile e gli errori si iniziano a vedere non appena alziamo il peso. Per questo è fondamentale lavorare sulla tecnica.

4. AUTOMATIZZARE IL GESTO: Il quarto obiettivo è l’automatizzazione del gesto. Per migliorare e progredire, bisogna ripeterlo frequentemente. Il movimento da conscio, deve diventare inconscio. 

5. PERFEZIONAMENTO DEL GESTO: Una volta che il gesto è stato sedimentato, va ripetuto e ripetuto per diventare sempre più consolidato. Sarà fondamentale abituare le strutture del corpo a sopportare l’allenamento.

Ma quindi cosa devo fare?

Il dosaggio settimanale consigliato, per i neofiti, è di 5/10 serie per gruppo muscolare, 60-120 ripetizioni. Il recupero fra le serie medio tra i 60” e i 90” fino ad un massimo di 3 minuti. La frequenza ideale di allenamento è 2-3 giorni a settimana. Si raccomanda di concentrarsi principalmente sugli esercizi multiarticolari.

Le linee d’azione e gli esercizi principali su cui dovete concentrarvi sono:

  • Tirata verticale: trazioni, lat machine
  • Tirata orizzontale: rematore, body row
  • Spinta orizzontale: panca piana, piegamenti a terra, dip
  • Spinta verticale: military press, piegamenti in verticale al muro
  • Accosciate: squat
  • Estensione d’anca: stacco da terra

Tutti questi esercizi possono anche essere sostituti con dei macchinari, ma, tutti i benefici che questi esercizi complessi danno a livello di: equilibrio, propriocezione, forza, miglior capacità di attivazione andranno persi.

Dobbiamo migliorare la nostra performance in palestra, affinché tutti gli adattamenti che ricerchiamo avvengano, quindi, dobbiamo diventare più forti e poi cercare di spostare quel carico per più volte, cioè aumentare il volume.

Esempio progressioni di volume:

  • Settimana 1: 4 x 6
  • Settimana 2: 5 x 6
  • Settimana 3: 6 x 6
  • Settimana 4: 4 x 7
  • Settimana 5: 3 x 8

Esempio progressioni di forza: 

  • Settimana 1: 3 x 8
  • Settimana 2: 4 x 7
  • Settimana 3: 5 x 6
  • Settimana 4: 6 x 5
  • Settimana 5: 7 x 4

Con questi due esempi di progressioni avete 10 settimane di lavoro.

Da qui non si scappa!

Sopratutto all’inizio, ma anche più avanti, se vi concentrate su cavetti, tecniche magiche o esercizi bizzarri, i risultati non arriveranno e il tempo che avete impiegato per cercare il segreto magico, potevate sfruttarlo per impegnarvi e farvi il mazzo sotto i pesi.

Buon allenamento!

Lasciaci una votazione!

BIBLIOGRAFIA

Schoenfeld, Brad J et al. “Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 46,11 (2016)

American College of Sports Medicine. “American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults.” Medicine and science in sports and exercise vol. 41,3 (2009)

Roncari A., Fitness Posturale, 2019, Project Editions


ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.