Conoscere i grassi

Terzo, ed ultimo, capitolo del nostro viaggio alla conoscenza dei macronutrienti. Siamo partiti dai carboidrati (vedi articolo “Conoscere i carboidrati”), per poi passare alle proteine (vedi articolo “Conoscere le proteine”). Questa terza tappa, che chiude un cerchio, ci porta alla conoscenza dell’ultimo, ma non per importanza, macronutrinete, che svolge, anch’esso, diverse funzioni all’interno del nostro organismo; stiamo parlando dei grassi.

I grassi, o lipidi, dal greco “lipos” = grasso, sono sostanze che troviamo sia nel mondo animali, sia sono presenti abbondantemente nel mondo vegetale. Una caratteristiche che differenzia nettamente i lipidi da gli altri due macronutrienti è che, i grassi, sono idrofobici, cioè insolubili in acqua.

I lipidi svolgono diversi ruoli fondamentali nel nostro organismo:

  • Energetico: gli adipociti, le cellule adipose, sono le unità di stoccaggio del lipidi assimilati e sintetizzati sotto forma di trigliceridi;
  • Strutturale: i fosfolipidi formano la membrana cellulare;
  • Funzionale e regolatorio: gli steroidi, fungono principalmente da segnali, vanno a costituire gli ormoni a base lipidica (es. testosterone, estrogeni).

Il ruolo nell’alimentazione

Un grammo di grassi apporto mediamente 9 kcal, sono il macronutriente più calorico. A seconda della loro struttura chimica, i lipidi, si dividono in:

  • Saturi: sono solidi a temperatura ambiente (es. burro e strutto) e sono principalmente contenuti in alimenti di origine animale;
  • Insaturi: monoinsaturi e polinsaturi, sono liquidi a temperatura ambiente (es. olio) e sono presenti in percentuale maggiori negli alimenti di origine vegetali;
  • Trans: sono grassi insaturi che non sono presenti nei vegetali, si formavano nei vecchi processi industriali di idrogenazione dei grassi vegetali per la produzione di margarina e possono formarsi in seguito al riscaldamento degli oli a temperature elevate, superiori ai 220° C, per le cotture degli alimenti.

Un’altro lipide molto conosciuto a livello nutrizionale è il colesterolo. Esso, è un lipide della famiglia degli steroidi ed è una molecola essenziale per la nostra sopravvivenza. Per questo, l’organismo è in grado di sintetizzarlo autonomamente. Svolge diverse funzioni all’interno del nostro corpo. È un componente delle membrane cellulari, è precursore della vitamina D, degli ormoni steroidei ed è coinvolto nella digestione dei grassi.

Parlare del colesterolo è un pò come parlare del diavolo, ma perché?

Prima di tutto, è importante fare una distinzione tra colesterolo esogeno, cioè quello introdotto con l’alimentazione, e colesterolo endogeno, cioè quello prodotto dal fegato presente all’interno del nostro organismo. Il colesterolo, nel sangue, viene trasportato da diversi tipi di proteine, le più famose sono le lipoproteine LDL e HDL.

Le lipoproteine LDL trasportano il colesterolo dal fegato alla arterie, contribuendo, se in eccesso ed in presenza di altri fattori di rischio, alla formazione delle placche aterosclerotiche e per questo è conosciuto come “colesterolo cattivo”.

Al contrario, le lipoproteine HDL, in condizioni fisiologiche, trasportano il colesterolo in eccesso dalle arterie al fegato dove sarà sintetizzato e per questo è conosciuto come “colesterolo buono”.

Altri valori di colesterolo nel sangue sono un importante fattore di rischio cardiovascolare, ma, i grandi istituti di nutrizione mondiali, ci ricordano che:

Per prevenire possibili danni e proteggere la nostra salute è fondamentale controllare sia la qualità, ma anche la quantità dei grassi assunti con l’alimentazione e le calorie totali della dieta. Poiché, il consumo di cibi ad elevato tenore di grassi saturi (acido laurico, palmitico e miristico, l’acido stearico non ha effetti) tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue ancora più di quanto non faccia l’apporto alimentare di colesterolo stesso.

Di quanti grassi ho bisogno?

Secondo le linee guida per una corretta alimentazione, la percentuale ideale delle calorie giornaliere proveniente dai grassi dovrebbe essere del 20-35%, di cui:

  • 10% grassi saturi
  • 5-10% grassi polinsaturi 
  • 10-15% grassi monoinsaturi

Purtroppo l’associazione “i grassi fanno ingrassare” è molto diffusa, ma ricordiamo che è sempre il bilancio fra le entrate e le uscite energetiche a decretare l’aumento, il mantenimento o la perdita di peso.

Quindi, dobbiamo sempre includere almeno la quota minima di lipidi consigliata di 25g-30g al giorno, poiché l’apporto di grassi nella dieta è di fondamentale importanza per: 

  • L’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K);
  • L’introduzione degli acidi grassi essenziali (omega 3, omega 6), dato che essi non possono essere sintetizzati dall’organismo;
  • La corretta regolazione e produzione degli ormone steroidei.

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Bibliografia

issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/g/grassi-alimentari#indicazioni-e-avvertenze

crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018

Biasci A., Project Nutrition 2ed., 2020, Project Editions


ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.

Dimagrimento localizzato

Per poter parlare di grasso localizzato dobbiamo prima fare un passo indietro, alla spiegazione di quello che viene comunemente chiamato “grasso”, ossia l’ORGANO ADIPOSO. Fino a qualche tempo fa, sentivamo parlare di tessuto adiposo, ad oggi invece possiamo parlare di un vero e proprio organo.
La scienza, infatti, definisce con il termine organo un insieme di tessuti che cooperano per lo stesso fine strategico.

L’organo adiposo comprende diversi tessuti:

  • Cellule adipocitarie bianche
  • Cellule adipocitarie brune
  • Cellule non adipocitarie adibite allo stroma (tessuto connettivo di supporto)
  • Cellule non adipocitarie adibite alla vascolarizzazione
  • Cellule non adipocitarie adibite all’innervazione

L’unità funzionale dell’organo adiposo è, l’ADIPOCITA, ossia quella cellula dove il nostro corpo accumula il grasso. Esistono due tipologie di adipociti: gli adipociti bruni e gli adipociti bianchi.

Il compito principale degli adipociti bruni è quello di distribuire calore; esso rappresenta una fetta importante nei neonati, e permette al bambino di non soffrire il freddo, anche se poco coperto. Crescendo, questa tipologia di grasso, tende a diminuire e a ridursi al minimo, a favore invece degli adipociti bianchi. Nei paesi molto freddi, per preservare questa componente infatti, si tende a coprire meno i neonati, permettendo così a questi ultimi di preservare gli adipociti bruni, e di soffrire meno il freddo. Gli adipociti bianchi, invece, hanno il compito di produrre ATP, grazie ai mitocontri contenuti al loro interno.
Dobbiamo immaginare i mitocondri come dei veri e propri forni, attraverso il quale il nostro corpo riesce a “bruciare” i grassi per ricavare energia (ATP).
Cercando di semplificare un concetto estremamente ampio, possiamo dire che gli adipociti hanno la funzione di immagazzinare i trigliceridi (grassi) al loro interno, come scorte energetiche, in attesa di rilasciarle per darci l’energia necessaria.

Il grasso corporeo si distribuisce nel nostro corpo in maniera differente nell’uomo e nella donna:

Nelle donne il grasso essenziale è maggiore (9-12%) rispetto all’uomo (3%) in quanto fondamentale per la sua funzione riproduttiva.
Tendenzialmente quando parliamo di grasso, ci riferiamo al solo grasso che vediamo, ossia quello sottocutaneo.

Per semplificare la conformazione fisica in base ai punti di accumulo del grasso sono state create tre diverse categorie, anche detti biotipi:

  • Biotipo androide (a mela): tipica degli uomini e di una minor percentuale di donne, i quali vedono una collocazione del grasso principalmente nella parte superiore del corpo.
  • Biotipo ginoide (a pera): tipica della maggioranza femminile, con una distribuzione del grasso principalmente nella parte inferiore del corpo.
  • Biotipo misto (a peperone) con una distribuzione del grasso abbastanza omogenea.

Quindi se io accumulo grasso sulle cosce o sulla pancia come posso eliminarlo?

In palestra possiamo assistere a due scenari molto comuni: donne sull’ abductor machine per eliminare le culotte de cheval e uomini che allenano gli addominali per eliminare la pancetta. Ma possiamo scegliere dove dimagrire? La risposta è no, perché la regolazione del peso corporeo, è un insieme di variabili di tipo fisiologico, metabolico, ambientale, comportamentale e genetico, le quali controllano quanta energia assumiamo e quanta ne consumiamo. Il peso corporeo è il bilancio tra quanta energia entra e quanta ne esce. Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, andremo incontro ad un aumento di peso. L’eccesso calorico viene depositato nel nostro corpo nei famosi adipociti di cui abbiamo parlato prima, e distribuito in maniera differente in base alla nostra conformazione fisica. Quando in palestra svogliamo un esercizio che coinvolge principalmente un dato gruppo muscolare, non significa che stiamo andando a perdere grasso in quella zona.

Per confermare questa tesi, uno studio del 1971 ha preso in esame un gruppo di tennisti, ai quali sono state preso le misure per stimare la massa grassa presente sulle braccia, sia sul braccio dominante con cui tenevano la racchetta sia sul braccio meno utilizzato. La ricerca mostrò che mentre il braccio dominante era più muscoloso, non c’era, invece, alcuna differenza significativa nello spessore del grasso sottocutaneo sui muscoli del braccio che svolgeva un maggior esercizio rispetto al braccio che che ne svolgeva meno. Ciò vuol dire che se noi alleniamo maggiormente una parte del nostro corpo, otterremo dei risultati in termini di massa muscolare, ma non andremo a diminuire il grasso in quella zona specifica.

Conclusione

Quindi come possiamo eliminare quelle tanto odiate maniglie dell’amore? Come possiamo perdere grasso intorno al girovita, o in qualsiasi altra parte del corpo?

Questi sono i 4 punti fondamentali da seguire:

  • Ridurre le entrate energetiche, bilanciando tutti i macronutrienti (vedi il piatto del mangiar sano) ma in minor quantità;
  • Evitare le diete “fai da te” che oltre ad essere poco salutari, ci portano nel breve termine a riacquisire i chili persi; una buona dieta deve sempre contenere tutti i macronutrienti in maniera equilibrata;
  • Non concentrarci in maniera ossessiva sul peso che compare sulla bilancia, ma porci come obiettivo la riduzione della massa grassa in favore di quella muscolare, grazie ad allenamenti contro resistenze;
  • Abituarci a muoverci di più ogni giorno: camminare, salire e scendere le scale, svolgere piccoli lavori domestici, ecc.

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Bibliografia

GRANT GWINUP, M.D., F.A.C.P., REG CHELVAM, M.R.C.S., TERRY STEINBERG, M.D. Thickness of Subcutaneous Fat and Activity of Underlying Muscles (1971)

Biasci A., Project Nutrition 2ed., 2020, Project Editions


ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.

Conoscere le proteine

Secondo capitolo del nostro viaggio alla conoscenza dei macronutrienti. Siamo partiti dai carboidrati (vedi articolo “Conoscere i carboidrati”), che come abbiamo visto sono il macronutriente più consumato non solo nell’alimentazione italiana, ma anche in quella mondiale e hanno una funzione principalmente energetica. Questa seconda tappa ci porta alla conoscenza di un altro macronutriente altrettanto importante e che svolge diverse funzioni nel nostro corpo; stiamo parlando delle proteine.

Le proteine, o protidi, dal greco pròtos = primo o che occupa la prima posizione, sono, dopo l’acqua, le biomolecole più abbondanti nel corpo umano e in tutti gli organismi viventi. I protidi sono formati da lunghe sequenze di amminoacidi, l’unità costitutiva della proteina. Gli amminoacidi dell’essere umano sono 20 e, 9 di essi sono detti essenziali, perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli e dunque necessario assumerli attraverso l’alimentazione. Gli amminoacidi si uniscono l’uno all’altro attraverso particolari legami, detti peptidici e formano le proteine. 

Le proteine vengono costruite su ordine delle informazioni contenute nel dna e svolgono molteplici funzioni nel nostro organismo:

  • Funzione strutturale e di movimento;
  • Funzione di trasporto;
  • Funzione di segnalazione;
  • Funzione enzimatica (gli enzimi sono proteine che accelerano le reazioni chimiche)

Il ruolo nell’ alimentazione

Un grammo di proteine fornisce in media 4 kcal, ma in realtà questo è inesatto. Se provassimo a bruciare un grammo di proteine in una bomba calorimetrica (strumento che misura le kcal negli alimenti), constateremo che da un grammo di proteine otteniamo 5,65 kcal. Perché, invece, se mangiato, un grammo di proteine apporto “solo” 4 kcal? Le proteine, a differenza dei carboidrati e dei grassi, oltre ad essere composte da atomi di carbonio, ossigeno e idrogeno, contengono anche anche atomi di azoto ed in alcuni casi zolfo, fosforo e altri elementi. Nel nostro organismo il grosso dell’azoto non può essere usato a fini energetici, e pertanto si forma un prodotto di scarto, l’ammoniaca. Quest’ultima, legandosi con con gli atomi di idrogeno forma l’urea che viene poi espulsa. Gli atomi di idrogeno che si perdono tolgono all’incirca il 19% del contenuto energetico delle proteine, portando il loro valore effettivo da 5,65 kcal a circa 4 kcal.

Di quante proteine ho bisogno?

Le raccomandazioni globali per la dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine, come proposto dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), sono di 0,8 grammi per kg di peso corporeo. La RDA è la quantità di una sostanza nutritiva necessaria per soddisfare le esigenze nutrizionali di base, cioè l’importo minimo di cui hai bisogno per evitare di ammalarti, non l’importo specifico che dovresti mangiare ogni giorno. Esistono prove che ci dicono che assumere fino al doppio della RDA di proteine ​​”è un intervallo sicuro e buono a cui mirare”. Ciò equivale a circa il 15-25% delle calorie giornaliere totali, e che l’attuale RDA per le proteine di ​​0,8 grammi per kg di peso corporeo non è una quantità appropriata per un soggetto sportivo e per le persone di età over 65.

Per un soggetto sportivo che ambisce ad aumentare la massa muscolare o per chi vuole mantenere la propria massa muscolare, un apporto proteico giornaliero complessivo compreso tra 1,4 e 2 grammi per kg di peso corporeo è sufficiente per la maggior parte degli individui che si allenano. Riferiamo che esistono nuove evidenze che suggeriscono che un maggiore apporto proteico superiore ai 3 grammi per kg di peso corporeo può avere effetti positivi sulla composizione corporea in persone che si allenano contro resistenze, sopratutto in periodo di dimagrimento.

Per le persone sopra i 65 anni, le raccomandazioni nutrizionali per il trattamento e/o la prevenzione della sarcopenia, formulate dalla Society for Sarcopenia, Cachexia and Wasting Disease (SCWD), raccomandano un apporto proteico di almeno 1,0 – 1,5 grammi per kg di peso corporeo in combinazione con un adeguato esercizio fisico per prevenire la perdita di massa muscolare e funzione con l’età. La European Union Geriatric Medicine Society (EUGMS), per migliorare il proprio stato di salute e ridurre i rischi di mortalità precoce, consiglia di porre enfasi sull’attività fisica, e raccomanda un’assunzione di proteine ​​di 1,2 grammi per kg di peso corporeo. Poiché l’attività fisica, la forza e la massa muscolare contribuiscono anche alla prevenzione dell’osteoporosi (vedi articolo “Menopausa in salute”), anche la Società europea per gli aspetti clinici ed economici dell’osteoporosi e dell’osteoartrite (ESCEO) raccomanda, alle donne in menopausa, un apporto di proteine ​​nella dieta di 1,0–1,2 per kg di peso corporeo. 

È importante sottolineare che prima di iniziare ad aumentare l’assunzione giornaliera di proteine, ci sono alcune cose importanti da considerare:

  • Aumentare la dose giornaliera di proteine non equivale a dire “mangia più carne”. Manzo, pollame e maiale, così come latte, formaggio e uova, possono certamente fornire proteine, ma anche molti alimenti vegetali, inclusi cereali integrali, legumi e frutta secca, possono apportare proteine;
  • Se aumenti la dose giornaliera di proteine, è inevitabile che bisogna mangiare meno carboidrati e grassi per mantenere un corretto apporto calorico giornaliero.

Take home messages 🎯

  • Le raccomandazioni globali per la dose giornaliera raccomandata di proteine sono di 0,8 grammi per kg di peso corporeo;
  • Per un soggetto sportivo, nuove evidenze suggeriscono un maggiore apporto proteico giornaliero complessivo compreso tra 1,4 e 2 grammi per kg di peso corporeo;
  • Anche per le persone sopra i 65 anni, nuove evidenze suggeriscono un apporto proteico di almeno 1,0 – 1,5 grammi per kg di peso corporeo in combinazione con un adeguato esercizio fisico per prevenire la perdita di massa muscolare e funzione con l’età.

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Bibliografia

issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/p/proteine-ed-enzimi

Protein and amino acid requirements in human nutrition – Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation” (2007)

health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017)

Franzke, Bernhard et al. “Dietary Protein, Muscle and Physical Function in the Very Old.” Nutrients vol. 10,7 935. 20 Jul. 2018

Biasci A., Project Nutrition 2ed., 2020, Project Editions


ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.

Latte: si o no?

L’affermazione molto comune “l’uomo è l’unico animale che beve latte in età adulta” o ancora “l’uomo è l’unica specie in natura che beve latte di altre specie”, si ritrova su migliaia di pagine social di sostenitori di diete tutt’altro che convenzionali ed è di gran lunga la più utilizzata da coloro i quali ritengono che il latte sia per noi un alimento innaturale e non fisiologico. Questa come tante altre affermazioni che possiamo trovare sui social, è un’affermazione in grado di influenzare molte menti, spesso portandole verso un ragionamento alquanto sciocco se ci soffermiamo ad analizzarlo. Lo scopo di questo articolo sarà quindi quello di rispondere al dilemma, analizzando la questione da un punto di vista scientifico per capire se l’uomo può bere latte senza preoccuparsi di eventuali controindicazioni.

Uno dei motivi principali per cui alcuni sostengono che il latte non andrebbe più bevuto dopo i primi anni di età è che l’uomo è l’unico animale che continua a bere latte anche dopo lo svezzamento. Affermazione vera, ma con un grande MA. L’uomo è l’unico animale che beve latte per il semplice fatto che si è evoluto, ed evolvendosi ha imparato ad allevare gli animali al posto di cacciarli.

“Se alle prime società di cacciatori e raccoglitori bastava lo sfruttamento delle risorse naturali, il crescere della popolazione e la necessità di procurarsi maggiore quantità di cibo, a poco a poco diedero vita a società diverse, dedite all’agricoltura e alla pastorizia, che producevano il proprio cibo selezionando le risorse disponibili e intervenendo in maniera più attiva nella definizione degli equilibri ambientali. Questo passaggio dall’economia di predazione all’economia di produzione presentò un cambiamento decisivo nel rapporto tra uomini e territorio, e nella cultura degli uomini”

Massimo Montanari, Il cibo come cultura.

Come abbiamo appena letto in questa finestra del libro “Il cibo come cultura” di Massimo Montanari, circa 10.000 anni fa, con il passaggio dalla vita nomade a quella più stanziale, l’uomo cacciatore imparò a domesticare pecore, capre e bovini. Così, l’uomo, non solo non dovette più cacciare, ma potè sfruttare le materie prime prodotte dagli animali stessi, come ad esempio il latte e le uova. Un cane o un gatto, a differenza dell’uomo invece, non è in grado di procurarsi altro latte dopo lo svezzamento. Ecco l’unico motivo per cui gli altri animali non bevono più latte nel corso della loro vita. Quella fetta di popolazione, convinta che bere latte sia innaturale, sostiene che proprio perché il latte viene prodotto dalle mamme per i piccoli appena nati, non sia un alimento adatto agli adulti. Andiamo, quindi, a studiare il latte come sostanza, per capire se effettivamente è un alimento adatto all’uomo adulto o meno.

Il latte è un alimento molto nutriente, che contiene: proteine, carboidrati, grassi, acqua, sali minerali, ma anche vitamine, colesterolo, fosfolipidi e molte altre sostanze. Il latte di mucca contiene circa l’87% di acqua, mentre la restante parte è composta da sostanze solide. In quel 13% di sostanze solide rientrano i grassi (dal 2,4% al 5,5%) il lattosio, ossia lo zucchero del latte (4,9%) e proteine e minerali come il calcio (3,3%). Ad oggi, in commercio, possiamo trovare numerose tipologie di latte, le quali si differenziano per il loro contenuto di grassi e per il trattamento termico subito.

Per il loro contenuto di grassi, possiamo osservare tre diverse tipologie:

  • Latte intero: con un contenuto minimo del 3,5% di grassi
  • Latte parzialmente scremato: con un contenuto di grassi tra l’1,5% e l’1,8%
  • Latte totalmente scremato: con un un contenuto di grassi inferiore allo 0,5%
  • Latte di alta qualità: ossia un latte trattato termicamente entro 48 ore dalla mungitura, che prevede una quantità di grassi superiore al 3,5% ma con una percentuale di proteine superiore al 3,2%.

Per il trattamento subìto, invece, possiamo osservare altre 3 categorie:

  • Crudo: Ossia quello che possiamo trovare nelle cascine, direttamente dai distributori automatici. In passato, si sono verificati degli episodi di intossicazione alimentare dovuti all’assunzione di latte crudo, il ministero della salute, a fronte di questi casi consiglia di cuocere quest’ultimo prima di berlo, per eliminare eventuali batteri.
  • Pastorizzato: Il latte fresco del supermercato è stato invece pastorizzato, ossia scaldato per un tempo sufficiente ad eliminare eventuali batteri. La pastorizzazione viene effettuata a varie temperature, a volte potreste trovare scritto sopra la bottiglia “alta pastorizzazione” in questo caso sono state utilizzate temperature elevate (sopra 80°) per pochi secondi, al fine di prolungare la conservazione del prodotto.
  • UHT: il latte invece che possiamo trovare sugli scaffali, fuori dal reparto frigoriferi, ha subìto un trattamento termico drastico, in cui vengono raggiunte per pochi secondi temperature elevate (superiori a 131°) che uccidono tutti i batteri, tuttavia anche il sapore somiglierà di più al latte “cotto”.

Intolleranza al lattosio

Ora che conosciamo le diverse tipologie di latte, possiamo analizzare più nel dettaglio cosa succede quando beviamo del latte. Tutti i cuccioli mammifero, possiedono un enzima, LA LATTASI. La lattasi è un enzima, prodotto dall’organismo, che metabolizza il lattosio a livello dell’intestino tenue, scindendolo in due zuccheri semplici, quindi assimilabili: glucosio e galattosio. La produzione di questo enzima, presente in grandi quantità alla nascita e nei primi anni di vita, tende progressivamente a diminuire con il progredire dell’età, causando disturbi legati al consumo di alimenti contenenti lattosio. Si tratta di una condizione diffusa, che colpisce un’ampia fetta della popolazione mondiale. Fino 50 anni fa, si pensava che tutti gli adulti potessero digerire il latte, e per chi non era in grado si parlava di eccezioni. Ora invece abbiamo scoperto essere il contrario, infatti solo il 35% degli adulti è in grado di metabolizzare il lattosio.

Le principali tipologie di intolleranza al lattosio sono tre:

  • Mancanza fin dalla nascita dell’enzima lattasi che, normalmente, compare quando il bambino beve il latte la prima volta. Il neonato dovrà, quindi, essere nutrito con latte artificiale senza lattosio. In realtà, è un’evenienza molto rara, da non confondere con l’allergia alle proteine del latte, più frequente durante i primi mesi di vita del bambino.
  • Intolleranza al lattosio nell’età prescolare-scolare, dovuta ad una progressiva riduzione dell’attività dell’enzima lattasi. Tale diminuzione è un processo normale (fisiologico) che si verifica a partire dallo svezzamento. In alcune persone, però, porta alla scomparsa dell’enzima nell’età adulta. È la più comune forma di intolleranza al lattosio.
  • Intolleranza al lattosio di tipo transitorio, si può manifestare a causa di una diarrea acuta causata da un’infezione. Di solito, questo tipo di intolleranza regredisce in 3-4 mesi.

Tuttavia, l’Istituto Superiore di Sanità afferma che una scarsa produzione di lattasi non implica necessariamente l’intolleranza al lattosio. Pertanto, questa intolleranza può essere ridotta attraverso la graduale reintroduzione nella dieta dei cibi contenti lattosio.

La sintomatologia è dose-dipendente: maggiore è la quantità di lattosio ingerita, più evidenti sono i sintomi, che possono includere flatulenza, diarrea, gonfiore e dolori addominali.
In caso di diagnosi di intolleranza al lattosio non è sempre necessario eliminare i prodotti che lo contengono, a volte è possibile individuare la quantità di lattosio che può essere tollerata senza scatenare sintomi. Alcuni formaggi (parmigiano, emmental, cheddar, edam) contengono pochissimo lattosio. Se l’intolleranza è grave è importante fare attenzione e leggere accuratamente le etichette degli alimenti: il lattosio, infatti, è utilizzato in molti cibi pronti.

In conclusione possiamo affermare che l’uomo, in assenza di disturbi può continuare a bere latte durante tutta la durata della propria vita.

Take home messages 🎯

  • Il latte è un alimento molto nutriente, che contiene: proteine, carboidrati, grassi, acqua, sali minerali, ma anche vitamine, colesterolo, fosfolipidi e molte altre sostanze.
  • Tutti i cuccioli mammifero, possiedono un enzima, LA LATTASI. La lattasi è un enzima, prodotto dall’organismo, che metabolizza il lattosio a livello dell’intestino tenue, scindendolo in due zuccheri semplici, quindi assimilabili: glucosio e galattosio.
  • Fino 50 anni fa, si pensava che tutti gli adulti potessero digerire il latte, e per chi non fosse in grado si parlava solamente di eccezioni. Ora invece abbiamo scoperto essere il contrario, infatti solo il 35% degli adulti è in grado di metabolizzare il lattosio.
  • Una scarsa produzione di lattasi non implica necessariamente l’intolleranza al lattosio. Pertanto, questa intolleranza può essere ridotta attraverso la graduale reintroduzione nella dieta dei cibi contenti lattosio.

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Bibliografia

Bressanini D., Le bugie nel carrello (edizione 2019), Chiaralettere editore

Bressanini D., La scienza della pasticceria (edizione 2020), Gribaudo

ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

Montanari M., Il cibo come cultura,

issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/i/intolleranza-al-lattosio#forme-di-intolleranza-al-lattosio

epicentro.iss.it/intolleranze/


ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.

Conoscere i carboidrati

I carboidrati, detti anche glucidi, dal greco “glucos” = “dolce”, sono il macronutriente più consumato nell’alimentazione italiana e mondiale. Hanno una funzione principalmente energetica e sono formati da combinazioni di tre atomi: carbonio, idrogeno e ossigeno. 

I glucidi sono suddivisi in: monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio), costituiti da una singola unità, non possono essere divisi in qualcosa di più semplice; disaccaridi (lattosio, maltosio, saccarosio, ecc.), costituiti da due unità di monosaccaridi; e polisaccaridi (amido, glicogeno, cellulosa, ecc.) costituiti da tantissime unità.

In generale, i mono e i disaccaridi vengono definiti zuccheri semplici, poiché, quando li mangiamo sono immediatamente disponibili nel nostro corpo.

I polisaccaridi sono chiamati carboidrati complessi, dato che sono molecole “complesse”, composte da molte molecole di zuccheri semplici. Per esempio, l’amido, presente principalmente nei cereali, nei tuberi e nei legumi, è formato da migliaia di unità di glucosio legate insieme.

Inoltre, il termine generico zuccheri comprende tre categorie:

  • Gli zuccheri “intrinseci” ossia quelli contenuti negli alimenti come frutta, verdura, cereali, legumi, ecc;
  • Gli zuccheri naturalmente presenti nel latte (principalmente lattosio);
  • Tutti gli altri zuccheri vengono definiti “liberi”, ossia gli zuccheri semplici aggiunti ad un alimento o bevanda, oppure sono presenti in svariati alimenti come ad esempio: sciroppi, miele, marmellate, succhi di frutta, centrifugati, spremute.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), che periodicamente aggiorna le proprie linee guida, raccomanda sia negli adulti che nei bambini, che l’assunzione di zuccheri liberi dovrebbe essere ridotta a meno del 10% dell’apporto energetico totale e che una riduzione a meno del 5% dell’apporto energetico totale fornirebbe ulteriori benefici per la salute, poiché il consumo di zuccheri liberi aumenta, inoltre, il rischio di carie dentale. Le calorie in eccesso da cibi e bevande ad alto contenuto di zuccheri liberi contribuiscono anche a un malsano aumento di peso, che può portare a sovrappeso e obesità.

Gli zuccheri semplici apportano meno calorie per grammo: 1g di glucosio equivale 3,75 kcal, mentre 1g di amido ha un contenuto energetico di 4,2 kcal. Mediamente 1g di carboidrati apporta 4 kcal. Secondo le Linee guida per una corretta alimentazione, il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati. Quindi, per esempio, se assumi 2.500 calorie al giorno, tra le 1.125 e le 1500 calorie dovrebbero provenire dai carboidrati. Ciò si traduce tra 280 e 375 grammi di carboidrati al giorno. La quota basale di glucidi da introdurre con l’alimentazione è di circa 180 grammi, per una persona sedentaria di 70 kg; quest’ultima serve a nutrire il sistema nervoso, i globuli rossi, una parte del rene, i testicoli ed i globuli bianchi. Se non si introducono abbastanza glucidi l’organismo, come vedremo in futuri articoli, si procura gli zuccheri da altri substrati.

Il viaggio digestivo dei carboidrati inizia nella bocca. I glucidi per essere assorbiti devono essere trasformati in monosaccaridi. Per esempio, la pasta, che è formata da amido, e come abbiamo visto l’amido è formato da tante unità di glucosio, non può essere assorbita cosi com’è e pertanto viene inizialmente scissa tramite reazioni chimiche in bocca, per poi successivamente completare la scomposizione nell’intestino grazie all’enzima specifico amilasi pancreatica. Una volta che l’amido presente nella pasta è stato trasformato in glucosio viene assorbito dall’intestino e immesso nel sangue. Da lì, il glucosio entra nelle cellule dei vari organi del tuo corpo con l’aiuto dell’insulina.

Take home messages 🎯

  • I carboidrati, chiamati anche zuccheri, hanno una funzione principalmente energetica e a secondo della loro complessità si distinguono in monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi
  • Il termine generico zuccheri comprende tre categorie: gli zuccheri intrinseci, gli zuccheri naturalmente presenti nel latte e gli zuccheri liberi
  • L’OMS raccomanda sia negli adulti che nei bambini, che l’assunzione di zuccheri liberi dovrebbe essere ridotta a meno del 10% dell’apporto energetico totale e che una riduzione a meno del 5% dell’apporto energetico totale fornirebbe ulteriori benefici per la salute
  • Secondo le Linee guida per una corretta alimentazione, il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati

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Bibliografia

who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/c/carboidrati#indicazioni-nutrizionali

crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018

Bressanini D., La Scienza Della Pasticceria, 2014, Gribaudo

mayoclinic.org/carbohydrates/art-20045705

Biasci A., Project Nutrition 2ed., 2020, Project Editions


ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.

Obesità infantile

“L’obesità è diventata uno dei maggiori problemi di sanità pubblica in Italia. Nonostante il miglioramento registrato dagli ultimi dati restano forti differenze geografiche tra Nord e Sud, a discapito di quest’ultimo. La diminuzione del tasso di obesità nei bambini è un segno che le politiche sanitarie messe in atto cominciano a dare i primi risultati ed è contemporaneamente il segnale che dobbiamo concentrare maggiormente gli sforzi in questa direzione. Tuttavia resta molto da fare, soprattutto nella promozione della consapevolezza sui corretti stili di vita. I genitori devono fare la loro parte: infatti, questi dati ci dicono che circa il 40% delle madri di bambini in sovrappeso o obesi ritiene che il peso del proprio figlio sia nella norma”.

Walter Ricciardi
© EpiCentro – Istituto Superiore di Sanità – Viale Regina Elena 299, 00161 – Roma

Secondo l’ultima raccolta dati (2019) di Okkio alla salute, un sistema di sorveglianza nazionale promosso e finanziato dal Ministero della Salute:

  • i bambini in sovrappeso sono il 20,4%  (20,9% femmine e 20% maschi)
  • i bambini obesi sono il 9,4% (8,8% femmine e 9,9% maschi)
  • i bambini gravemente obesi che rappresentano il 2,4%. 

L’Italia, anche nella raccolta COSI (Childhood Obesity Surveillance Initiative) risalente al periodo 2015-2017 è risultata tra le nazioni con i valori più elevati di eccesso ponderale nei bambini insieme ad altri Paesi dell’area mediterranea.

Ma quali cattive abitudine hanno portato a tutto ciò?

Secondo l’ultima indagine:

  • L’8,7% dei bambini non fa colazione quotidianamente o fa una colazione non adeguata, ossia sbilanciata in termini di carboidrati, proteine e grassi. 
  • Il 55,2% dei bambini consuma una merenda di metà mattina abbondante e di conseguenza non adeguata.
  • Il 25,4% consuma quotidianamente bibite zuccherate/gassate. 
  • Il 24,3% consuma frutta e/o verdura meno di una volta al giorno.
  • Il 38,4% dei bambini mangia legumi meno di una volta a settimana.
  • Il 48,3% dei bambini consuma snack dolci più di 3 giorni a settimana. Gli snack salati invece sono consumati più di tre giorni a settimana dal 9,4% dei bambini.

Altri due aspetti da non sottovalutare sono la sedentarietà e la mancanza di attività fisica. Nel 2019 infatti più del 40% dei bambini trascorre più di 2 ore al giorno davanti a TV e/o videogiochi/tablet/cellulare. Un altro fattore di rischio per l’obesità infantile, forse quello più importante, è la consapevolezza delle madri sullo stato di salute dei propri figli.

Nell’ultima indagine infatti è emerso che:

  • il 59,1% delle madri di bambini fisicamente poco attivi ritiene che il proprio figlio svolga un’attività fisica adeguata.
  • Il 40,3% dei bambini in sovrappeso o obesi è percepito dalla madre come sotto-normopeso.
  • Tra le madri di bambini in sovrappeso o obesi, il 69,9% pensa che la quantità di cibo assunta dal proprio figlio non sia eccessiva.

Un’iniziativa italiana per ovviare a questo problema risulta essere il sito: piccolipiuinforma.it, un progetto realizzato con il supporto finanziario del Ministero della Salute, rivolto ai genitori, perché possano disporre degli strumenti necessari per facilitare piccoli ma importanti cambiamenti nelle proprie abitudini familiari. Il sito viene aggiornato periodicamente per affrontare le tematiche di prevenzione dell’obesità in relazione all’alimentazione e all’attività fisica, come possibili cause dell’obesità infantile.

L’obesità oltre a causare un graduale deterioramento delle articolazioni, con una conseguente difficoltà motoria in età avanzata, può portare a gravi danni alla salute quali diabete mellito di tipo 2, malattie cardiovascolari e tumori.  L’obesità è causata, nella maggior parte dei casi, da stili di vita scorretti tramandati anche di generazione in generazione: da una parte, un’alimentazione scorretta ipercalorica e dall’altra un ridotto dispendio energetico a causa di inattività fisica. L’obesità è quindi una condizione ampiamente prevedibile.

“Si stima che il 44% dei casi di diabete tipo 2, il 23% dei casi di cardiopatia ischemica e fino al 41% di alcuni tumori sono attribuibili all’obesità/sovrappeso. In totale, sovrappeso e obesità rappresentano il quinto più importante fattore di rischio per mortalità globale e i decessi attribuibili all’obesità sono almeno 2,8 milioni/anno nel mondo”

Ministero della Salute

Dallo schema sopra riportato possiamo vedere come la previsione dell’obesità infantile sia elevata. Da quest’ultimo infatti si evince che in tutto il mondo, meno del 20% dei bambini nel 2025 sarà normopeso. Ad aggravare questa previsione, nel 2020 è arrivato un altro evento, il quale potrebbe essere un aiuto all’obesità infantile, la pandemia da Sars-Cov-2. Uno studio longitudinale Italiano ha voluto studiare gli effetti del lockdown per il COVID-19 sui comportamenti di stile di vita nei bambini con obesità che vivono a Verona. Il campione comprendeva 41 bambini e adolescenti con obesità che partecipavano a uno studio osservazionale già prima del lockdown. Hanno potuto così osservare i cambiamenti dei risultati prima e durante il blocco forzato a causa della pandemia. Da questo studio è emerso che: L’assunzione di frutta è aumentata durante il lockdown. L’assunzione di patatine fritte, carne rossa e bevande zuccherate è aumentata significativamente durante il blocco. Il tempo trascorso nelle attività sportive è diminuito (quasi 5 ore in meno di attività fisica a settimana) e il tempo di sonno è aumentato. Il tempo sullo schermo (tv,tablet,cellulare,computer…) è aumentato di quasi 3 ore/giorno. In particolare, questo studio longitudinale su bambini e adolescenti con obesità ha affermato che i comportamenti alimentari, di attività e di sonno sono cambiati in una direzione sfavorevole tre settimane dopo il loro confinamento durante il blocco nazionale. Queste osservazioni indicano la necessità di attuare misure preventive durante i periodi di lockdown, tali misure potrebbero coinvolgere i professionisti del movimento e della medicina pediatrica per offrire una guida supplementare incoraggiando le famiglie a mantenere scelte di stile di vita sane. Sebbene non abbiamo ancora misurazioni post-confinamento sul possibile aggravarsi dell’obesità, possiamo ipotizzare che l’eccesso di peso guadagnato durante il lockdown potrebbe non essere facilmente reversibile e potrebbe contribuire all’eccesso di adiposità durante l’età adulta; infatti gli effetti deleteri dello stile di vita durante il periodo del Covid-19  potrebbero perdurare nella vita di tutti i giorni anche dopo questo periodo di restrizioni, andando così ad alimentare comportamenti alimentari errati, e andando a limitare i nostri livelli di attività fisica.

CONCLUSIONE

Le regole base per una sana alimentazione dei bambini rimangono le medesime degli adulti, sicuramente bisogna tenere in considerazione le quantità: un bambino non deve mangiare le stesse porzioni di un adulto, possiamo aiutarci usando le mani dei bambini come unità di misura:

  • 1 pugno per la frutta, il pane, la pasta o il riso (già cotti), verdure cotte, legumi, tuberi;
  • 2-3 pugni invece per le verdure crude;
  • 1 palmo come giusta porzione per fonti proteiche come pesce e carne.

Per l’alimentazione dei nostri piccoli dobbiamo essere i primi a dare l’esempio cercando di stimolarli all’assaggio di nuovi alimenti, ricordatevi che vostro figlio vi “scruta”, tanto più la vostra alimentazione sarà varia, tanto più il bambino sarà invogliato a seguirvi.

Approfittate dell’opportunità per imparare ad apprezzare anche voi qualche alimento in più!

Cercate di non dare mai per scontato che al bambino non piaccia un determinato cibo, offriteglielo sempre e provate a mangiarlo assieme. Abituatelo a bere acqua, durante i pasti, gli spuntini e durante l’attività fisica. Per invogliarlo potete provare ad aromatizzare l’acqua con della buccia di agrumi, qualche foglia di menta o a diluire dentro un po’ di succo di frutta. Il sale contiene naturalmente sodio, un elemento essenziale per il nostro organismo ma è bene ricordare che  è sufficiente in piccole dosi. Limitare il consumo di alimenti lavorati ricchi di sale, come merendine salate, patatine in busta, salumi, formaggi grassi e alimenti in scatola, sicuramente può aiutare a diminuire la dose di sale giornaliera e ad educare il vostro bambino al consumo di alimenti poco salati, per fissare la soglia del salato su livelli bassi più avanti nella crescita. Cercate di limitare quanto più possibile cibi confezionati come merendine, patatine, brioche e altri snack confezionati: sono ricchi di zuccheri liberi (argomento di prossimi articoli) , grassi saturi e trans (argomento di prossimi articoli) e conservanti; potete aiutarvi tenendo in frigorifero della verdura o frutta già lavate, pronte all’uso per offrirle al bambino ogni volta che chiederà un fuoripasto, oppure, un vasetto di yogurt con della frutta fresca o una fetta di pane e marmellata. L’ultimo aspetto da non tralasciare è l’importanza di abbinare una corretta alimentazione all’attività fisica. 

Nel corso dell’infanzia e dell’adolescenza l’attività fisica:

  • è necessaria allo sviluppo osteo-muscolare contribuisce allo sviluppo di un apparato cardiovascolare sano;
  • contribuisce ad aumentare le capacità di apprendimento e il livello di autostima; rappresenta un valido strumento di aggregazione sociale;
  • associata a una corretta alimentazione diminuisce il rischio di obesità infantile e di malattie croniche.

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BIBLIOGRAFIA

  • piccolipiuinforma.it
  • salute.gov.it/portale/news/p3_2_1_1_1.jsp?menu=notizie&id=2929
  • salute.gov.it/imgs/C_17_notizie_2935_listaFile_itemName_0_file.pdf
  • salute.gov.it/imgs/C_17_notizie_5159_0_file.pdf
  • Pietrobelli A, Pecoraro L, Ferruzzi A, Heo M, Faith M, Zoller T, Antoniazzi F, Piacentini G, Fearnbach SN, Heymsfield SB. Effects of COVID-19 Lockdown on Lifestyle Behaviors in Children with Obesity Living in Verona, Italy: A Longitudinal Study. Obesity (Silver Spring). 2020
  • salute.gov.it/portale/salute/p1_5.jsp?id=51&area=Vivi_sano 

ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.

Il piatto del mangiar sano

INTRODUZIONE

Le fondamentali “regole” da seguire per una sana alimentazione, al fine di conservare un benessere prolungato per tutto l’arco della vita, sono poche e semplici. 

La prima regola è che nessun alimento – eccezion fatta per allergie o intolleranze – dovrebbe essere escluso da una corretta dieta (il termine deriva dal greco δίαιτα = abitudine, modo di vivere). Il peso corporeo rappresenta il risultato misurabile del “bilancio energetico” tra quanta energia entra e quanta ne esce. L’energia introdotta con gli alimenti è utilizzata dal corpo sia durante il riposo (per mantenere in funzione tessuti e organi, quali cervello, polmoni, cuore, ecc.), sia durante l’attività fisica. Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l’eccesso viene depositato nel corpo sotto forma di grasso, con un conseguente aumento di peso. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le proprie riserve per far fronte alle richieste energetiche. 

Il peso è il dato più semplice da misurare ma non dà informazioni precise sulla composizione corporea che è la variabile che spiega meglio le relazioni tra il peso e la salute.
La composizione corporea è determinata dal rapporto fra massa magra e massa grassa. La massa magra è il tessuto più importante da preservare e anche cercare di aumentare nel corso degli anni dato che promuove un miglior stato metabolico. La massa grassa si distingue in: grasso essenziale e grasso di riserva. Il grasso essenziale è necessario per il normale funzionamento dell’organismo. È conservato in piccole quantità nel midollo osseo, negli organi, nel sistema nervoso ed è circa il 3-5% del peso corporeo negli uomini. Nelle donne il grasso essenziale è maggiore, circa l’8-12%, in quanto si trova anche nella mammella e nei fianchi ed è fondamentale per la normale funzione riproduttiva. Il grasso di riserva è quello depositato sotto la pelle (sottocutaneo), nei muscoli e il grasso profondo (viscerale). La regolazione del peso corporeo è un insieme complesso di variabili fisiologiche, metaboliche, ambientali, comportamentali e genetiche, che controllano quanta energia assumiamo e quanta ne spendiamo.

Il comportamento alimentare è regolato dai meccanismi fisiologici della fame e della sazietà che permettono di garantire un equilibrio fra l’assunzione calorica e il consumo energetico. Fame e sazietà, però, non sono gli unici meccanismi che regolano il comportamento alimentare nell’uomo e altri fattori di tipo psicologico e sociale hanno un’influenza rilevante nel determinare cosa, quanto e quando si mangia.

IL PIATTO DEL MANGIAR SANO

Copyright © 2011 Harvard University, Per maggiori informazioni sul Piatto del Mangiar Sano, per favore consulta The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org e Harvard Health Publications, harvard.edu.”

Un fattore che ci può aiutare nella regolazione del peso è il saper comporre pasti salutari e bilanciati. In questo, ci viene in aiuto una guida studiata dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health, denominata, il “Piatto del Mangiar Sano”.

Potresti appendere una copia dell’immagine sul frigorifero come promemoria giornaliero per creare pasti sani e bilanciati!

Harvard T.H. Chan School of Public Health

Vediamo come comporre il piatto:

Componi la parte principale del tuo pasto con frutta e verdura – ½ piatto:

Frutta e verdura apportano acqua, fibra, vitamine, minerali e sostanze bioattive; componenti, questi ultimi, che possono contribuire positivamente sulla salute. La frutta e la verdura, inoltre, hanno una bassa densità energetica, ossia forniscono poche calorie per unità di peso e di volume. In tal modo possono sostituire altri alimenti più calorici e contribuiscono ad un più precoce raggiungimento del senso di sazietà. Questo vale per frutta e verdura consumati come tali – e non per succhi, centrifugati, estratti, o spremute – sia per il loro ridotto contenuto di fibra, sia perché la masticazione stessa è uno stimolo alla sazietà. La densità energetica di un alimento è da tempo considerata un fattore in grado di influenzare tanto la sazietà a breve termine, che quella a lungo termine. In altre parole, aiuta a mangiare meno. Le raccomandazioni internazionali dicono che dovremmo mangiarne almeno 400g al giorno, nel conteggio non sono compresi le centrifughe, estratti e via dicendo, sia di frutta che di verdura. Nulla vieta di consumarne di più, nel rispetto però del bilancio energetico e dei macronutrienti complessivi della dieta. 

La composizione chimica ed i falsi miti sulla frutta e sulla verdura saranno argomenti di futuri articoli

Cereali integrali e proteine magre – restante metà del piatto:

I cereali e i legumi hanno svolto da sempre un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana come fonte di nutrienti e di energia. Questi alimenti sono importanti perché apportano amido, fibre e proteine ma anche vitamine, minerali ed altre sostanze di grande interesse per la salute. Sia i cereali che i legumi, infatti, hanno un buon contenuto di proteine. Anche le patate sono una buona fonte di amido, possono essere per alcuni versi paragonate ai cereali di cui rappresentano un’alternativa; anche se nella nostra tradizione vengono usate come contorno, esse non devono sostituire la verdura. La stessa considerazione è valida per i legumi. Con il termine “legumi” si identificano le piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, che sono disponibili allo stato fresco o secco. La famiglia dei legumi è composta da: il fagiolo, il cece, la lenticchia, la cicerchia, la soia, il pisello e la fava. Sono legumi anche fagiolini e fagioloni, ma vengono assimilati alle verdure poiché il baccello è molto più sviluppato dei semi e hanno un contenuto molto basso di proteine e di energia e molto alto di acqua, caratteristiche più simili alle verdure. I legumi sono una buona fonte di proteine e sono ricchi di micronutrienti, in particolare: ferro, zinco e vitamine del gruppo B e di fibra. Questo profilo nutrizionale li rende importanti componenti di una dieta sana. Ricordiamo inoltre che i legumi coniugano un elevato valore nutrizionale con un basso costo e quindi il loro inserimento nella dieta rappresenta un valore aggiunto anche in termini di sostenibilità economica. Minimo 2-4 porzioni a settimana di legumi, anche se nulla vieta un consumo maggiore. L’unico limite è dato dall’equilibrio generale della dieta e dalla presenza di tutti gli altri alimenti nelle giuste proporzioni. Come altre tipologie di proteine magre troviamo: pesce ed altri prodotti ittici, sia freschi che surgelati (almeno 2-3 volte a settimana) e carni bianche. I formaggi contengono quantità abbastanza variabili di grassi: sono da preferire quelli più magri, da consumare comunque in quantità moderata, meglio come secondo piatto e non come aggiunta ad un pasto già completo.
Limita l’assunzione di carne rossa, formaggi più grassi ed evita le carni trasformate, come salumi, salsicce e hamburger.

La composizione chimica, il perché si consiglia l’integrale, ed i falsi miti sui cereali e proteine saranno argomenti di futuri articoli.

Oli sani – con moderazione:

Per un’alimentazione equilibrata e completa è necessario consumare una certa quantità di grassi. La loro funzione principale è quella di accumulare e fornire energia (9 kcal/g, contro le 4kcal/g dei carboidrati e delle proteine) e di formare le membrane cellulari. I grassi degli alimenti svolgono anche compiti specifici nell’organismo oltre a contenere e consentire l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K) e dei carotenoidi; i grassi alimentari danno sapore ai cibi e contribuiscono quindi all’aroma e alla piacevolezza di un cibo e per questo vengono consumati in maniera eccessiva nel mondo occidentale, dove rappresentano uno dei fattori di rischio per la salute, in quanto facilitano, dato il loro apporto calorico, l’insorgenza di sovrappeso e obesità.

Non analizzeremo nello specifico la composizione, la cottura, i falsi miti e gli effetti sulla salute delle varie tipologie degli acidi grassi, poiché, saranno argomenti di futuri articoli.

Per ora, è importante sapere che, nella dieta dobbiamo tener conto sia dei grassi naturalmente presenti negli alimenti, sia dei condimenti aggiunti a crudo o per la cottura. Secondo le più recenti raccomandazioni, negli adulti, una quota di grassi compresa tra il 20 e il 35% della quota calorica giornaliera complessiva può essere considerata idonea per un’alimentazione equilibrata. Per la loro ripartizione sono da preferire l’olio di oliva o di canola per via del loro contenuto maggiore di acidi grassi monoinsaturi (circa il 10-15% delle calorie totali), sono invece da limitare i grassi di origine animale, come ad esempio: il burro, la panna, lo strutto per via del loro contenuto di acidi grassi saturi (non superiore al 10% delle calorie totali) ed evitare i grassi trans. Quando si parla di acidi grassi transsi parla essenzialmente di particolari acidi grassi derivati dalla saturazione industriale di grassi insaturi che possono avere implicazioni negative per la salute.

Bevi acqua, caffè, o tè:

La dosa raccomandata di acqua è di almeno 1,5/2 litri al giorno o 1/2 litri per 1000 kcal ingerite.

La sicurezza dell’acqua del rubinetto e i falsi miti sull’acqua sarà argomento di futuri articoli

Limita il più possibile il consumo di bevande zuccherate: le calorie “vuote” supplementari da loro apportate rischiano di farti aumentare di peso e di avere un impatto negativo sulla salute. Attenzione soprattutto al loro libero consumo da parte dei bambini: infatti, le cattive abitudini alimentari acquisite durante l’infanzia sono le più difficili da correggere.

L’obesità infantile sarà argomento di futuri articoli (vedi articolo “Obesità infantile”)

Limita il latte ed i latticini ad una o due porzioni al giorno, preferibilmente quello parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio e proteine e limita i succhi ad un piccolo bicchiere al giorno, poiché, succhi di frutta “100% frutta” contengono comunque zuccheri liberi.

Gli zuccheri liberi sarà argomento di futuri articoli (vedi articolo “Conoscere i carboidrati”)

CONCLUSIONE

Come abbiamo appena visto, un’alimentazione corretta costituisce, assieme a un’adeguata attività fisica e al controllo di altri fattori di rischio, come il fumo o l’alcol, un elemento fondamentale nella prevenzione di numerose condizioni patologiche. Stile di vita sano e scelte alimentari corrette aumentano sensibilmente la possibilità di prevenire l’insorgenza di malattie e di rallentarne l’evoluzione.

Sottoporsi a diete estreme o sconsiderate, iniziare a fare attività fisica senza una logica e struttura (circuiti, salti, ecc..) con la finalità di perdere peso, sono atteggiamenti tipici della ricerca di scorciatoie, spesso illusorie, rispetto al percorso più difficile, ma possibile, del cambiamento dello stile di vita e del comportamento alimentare. 

A calory is a calory

La composizione della dieta è scarsamente determinante ai fini della diminuzione della massa grassa, anche se diete particolarmente squilibrate (come le diete low-carb che tanto successo mediatico hanno avuto, a partire dalla dieta Atkins e simili, fino alla Dukan) possono amplificare e velocizzare la pura e semplice perdita di peso, agendo peraltro più sul contenuto idrico e sulla massa magra che sul tessuto adiposo. Il loro successo popolare è dovuto sia a questa rapidità di effetto che alla loro apparente maggiore semplicità di attuazione; però questi modelli possono presentare dei rischi per la salute ed una efficacia dimagrante solo apparente , dato che gran parte del peso perso, come detto, non riguarda il tessuto adiposo, ma piuttosto tessuti magri e acqua, ossia componenti corporee da preservare. In sintesi, quindi, conta essenzialmente, l’entità della restrizione calorica. 

Spesso il consumatore viene frastornato dalle varie notizie sui media e in particolare sul web (abolizione delle fonti di carboidrati frutta compresa, eliminazione completa dei grassi, eccesso di proteine, diete stravaganti ecc.). Diversi studi hanno invece confermato qualcosa di molto semplice: se si assumono più calorie di quante se ne spendono si ingrassa, indipendentemente dal fatto che le calorie di troppo provengano da proteine, grassi o carboidrati, mentre se si assume meno di quello che si spende si perde peso, qualunque sia la composizione della dieta. E questo concetto è riassunto nella semplice frase “a calory is a calory” che può sembrare un’eccessiva banalizzazione, ma è proprio ciò che accade nella realtà. 

A determinare la perdita di peso è la induzione di un bilancio energetico negativo ottenuto in qualunque modo, ossia mangiando di meno e/o muovendosi di più.
L’importanza dell’attività fisica nella cura dell’eccesso ponderale e nella gestione del dimagrimento è legata soprattutto a benefici di tipo metabolico, cardiorespiratorio e perfino psicologico. Il successo di una dieta ipocalorica a breve termine e il suo mantenimento a lungo termine sono legati al grado di aderenza alla dieta e alla capacità di modificare in modo durevole sia il proprio stile alimentare che il proprio stile di vita, oltre che all’adeguatezza della dieta che dev’essere “tagliata e cucita” sulle necessità e anche sulle abitudini del singolo. Ecco perché non può esistere “la dieta di…” o “la dieta del…”, ma una dieta capace anche di essere gratificante e caratterizzata da quella facilità d’uso che permette di seguirla meglio. 

In definitiva, più che l’adozione di comportamenti restrittivi, è la capacità di autoregolare il proprio comportamento alimentare a determinare il successo di un programma dimagrante. 

L’estremizzazione di comportamenti “tutto o niente” rappresenta un campanello di allarme.

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BIBLIOGRAFIA

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ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.

Cosa mangiare in gravidanza?

Il nostro peso corporeo non è altro che il “bilancio energetico” tra entrate ed uscite caloriche. L’energia viene introdotta con gli alimenti ed è utilizzata dal corpo, sia durante il riposo per le normali funzioni dell’organismo, come ad esempio mantenere in funzione i suoi organi, quali cervello, polmoni, cuore, ecc., sia durante l’attività fisica per attivare il muscolo e pompare il sangue. Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l’eccesso si può accumulare nel corpo sotto forma di grasso, determinando un aumento di peso, sia nell’adulto che nel bambino. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le sue riserve di grasso per far fronte alle richieste energetiche. Quantità eccessive di grasso corporeo costituiscono un pericolo per la salute, soprattutto per il rischio di insorgenza di alcune malattie (quali la cardiopatia coronarica, il diabete, l’ipertensione e alcuni tipi di cancro), di insufficienza respiratoria e delle conseguenze “meccaniche” provocate dal sovraccarico sulle articolazioni.  Più è grave il sovrappeso più si aumenta questo rischio. Se come abbiamo detto, una corretta abitudine alimentare è fondamentale per una vita sana, in gravidanza quest’ultima acquisisce un’importanza maggiore. L’assunzione di energia è il principale fattore determinante dell’aumento di peso gestazionale. Durante la gravidanza, la dieta materna deve fornire un adeguato apporto di energia per sostenere le esigenze abituali della madre e quelle del feto in crescita. Le scarse assunzioni dietetiche o le carenze dei macronutrienti e dei micronutrienti possono quindi avere un impatto sostanziale sugli esiti della gravidanza e sulla salute neonatale. Sempre più prove suggeriscono che gli effetti della nutrizione fetale possono persistere fino all’età adulta, con possibili effetti intergenerazionali. L’energia supplementare è necessaria per la sintesi di nuovo tessuto (feto, placenta e liquido amniotico) e la crescita del tessuto esistente (utero, seno e tessuto adiposo materno). 

Il fabbisogno energetico durante il primo trimestre, generalmente, non differisce da quello delle donne non incinte, ma aumenta tra le 10 e le 30 settimane di gestazione quando la crescita del tessuto materno e fetale è maggiore. Tuttavia, il fabbisogno energetico delle singole donne varia ampiamente durante la gravidanza, a seconda dei loro livelli di attività fisica, dell’indice di massa corporea pre-gravidanza (BMI) e del tasso metabolico, quindi, le raccomandazioni per l’assunzione di energia dovrebbero essere adattate di conseguenza. L’incremento energetico aggiuntivo necessario per sostenere un adeguato aumento di peso durante la gravidanza (circa 12kg) è da 90 a 125 kcal al giorno nel primo trimestre, Da 286 a 350 kcal al giorno nel secondo trimestre, e da 466 a 500 kcal al giorno nel terzo trimestre. Così, il vecchio mito “mangiare per due” non è matematicamente rappresentativo dell’aumento del 10% al 25% dell’apporto calorico effettivamente necessario per sostenere una gravidanza sana.

Andiamo però a vedere più nel dettaglio quali sono gli elementi a cui prestare maggior attenzione durante il periodo gestazionale:

Carboidrati

I carboidrati sono del corpo, e soprattutto del cervello, la principale fonte di energia. Le donne incinte, hanno bisogno dell’energia fornita dai carboidrati per far crescere un bambino sano, poiché il glucosio, derivato dai carboidrati, è il combustibile principale utilizzato per la crescita intrauterina.

Proteine

Le proteine forniscono importanti elementi costitutivi durante i periodi di crescita e sviluppo ma forniscono anche componenti strutturali per le cellule umane e per la sintesi degli enzimi, che aiutano a garantire il corretto funzionamento di queste cellule. La dose giornaliera consigliata di proteine a partire dal secondo trimestre, è di circa 25 g in più rispetto a quello raccomandato per le donne non incinte.

Grassi

l grassi sono utilizzati, principalmente, come fonte di energia dall’organismo, ma sono anche usati per trasportare le vitamine solubili A, D, E e K e per fornire acidi grassi essenziali che non possono essere sintetizzati dal corpo. 

Anche se non c’è una quantità consigliata di grassi specifica per la gravidanza, sembra ragionevole, per le donne incinte, seguire le attuali linee guida del “Academy of Nutrition and Dietetics”, che seguono quanto raccomandato dall’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura (FAO), i quali suggeriscono di mantenere l’assunzione totale di grassi tra il 25% e il 35% delle calorie totali.

In una dieta equilibrata oltre a prestare attenzione ai macronutrienti, bisogna anche dare importanza a quelle che sono le nostre esigenze di vitamine e minerali (micronutrienti). Come evidenziato dall’INRAN nelle LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA, tra le vitamine e i minerali, la gravidanza, comporta bisogni maggiori per quanto riguarda:

  • Calcio: nel 3°trimestre circa 200-250 mg passano ogni giorno nello scheletro del feto: se non è l’alimentazione materna a fornirli, saranno le ossa della madre a privarsene, decalcificandosi;
  • Ferro: bisogni quasi raddoppiati rispetto alla donna adulta, spesso è necessario ricorrere a supplementazioni;
  • Folati: bisogni raddoppiati, spesso è necessario ricorrere a supplementazioni;
  • Altre vitamine quali la B1, la B2, la B12 e la vitamina A

Occorre quindi arricchire la dieta con latte e latticini e consumare un’ampia varietà di frutta e ortaggi.

Per quanto riguarda l’acqua, la gestante, oltre ai propri bisogni, deve coprire anche quelli gestazionali e fetali (sangue materno, liquido amniotico e annessi, sangue e tessuti fetali) per una richiesta totale a termine di circa 8 litri; dunque, è opportuno, che la normale razione di 1 litro e mezzo/2 litri venga leggermente aumentata. Tra i grassi da condimento, anche per la gestante, il migliore in assoluto è l’olio extravergine di oliva.  In gravidanza come regola generale è consigliabile astenersi dal consumare insaccati, ma soprattutto è necessario escludere i cibi di origine animale crudi o poco cotti e le bevande alcoliche di qualsiasi genere.

Conclusione

Per concludere possiamo dire che l’importanza di mantenere una dieta sana e varia, prima e durante la gravidanza, non deve essere sottovalutata.

Le carenze nutrizionali durante la gravidanza rimangono un problema di salute pubblica, in particolare nelle popolazioni svantaggiate e ad alto rischio, ma la qualità variabile delle prove attuali rende difficile determinare la quantità sotto la quale queste carenze possano creare delle problematiche. 

Sono necessari studi su larga scala per valutare le conseguenze delle eventuali carenze di macronutrienti e micronutrienti per chiarire il potenziale impatto degli interventi nutrizionali nel miglioramento degli esiti della gravidanza.

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