Dimagrimento localizzato

Per poter parlare di grasso localizzato dobbiamo prima fare un passo indietro, alla spiegazione di quello che viene comunemente chiamato “grasso”, ossia l’ORGANO ADIPOSO. Fino a qualche tempo fa, sentivamo parlare di tessuto adiposo, ad oggi invece possiamo parlare di un vero e proprio organo.
La scienza, infatti, definisce con il termine organo un insieme di tessuti che cooperano per lo stesso fine strategico.

L’organo adiposo comprende diversi tessuti:

  • Cellule adipocitarie bianche
  • Cellule adipocitarie brune
  • Cellule non adipocitarie adibite allo stroma (tessuto connettivo di supporto)
  • Cellule non adipocitarie adibite alla vascolarizzazione
  • Cellule non adipocitarie adibite all’innervazione

L’unità funzionale dell’organo adiposo è, l’ADIPOCITA, ossia quella cellula dove il nostro corpo accumula il grasso. Esistono due tipologie di adipociti: gli adipociti bruni e gli adipociti bianchi.

Il compito principale degli adipociti bruni è quello di distribuire calore; esso rappresenta una fetta importante nei neonati, e permette al bambino di non soffrire il freddo, anche se poco coperto. Crescendo, questa tipologia di grasso, tende a diminuire e a ridursi al minimo, a favore invece degli adipociti bianchi. Nei paesi molto freddi, per preservare questa componente infatti, si tende a coprire meno i neonati, permettendo così a questi ultimi di preservare gli adipociti bruni, e di soffrire meno il freddo. Gli adipociti bianchi, invece, hanno il compito di produrre ATP, grazie ai mitocontri contenuti al loro interno.
Dobbiamo immaginare i mitocondri come dei veri e propri forni, attraverso il quale il nostro corpo riesce a “bruciare” i grassi per ricavare energia (ATP).
Cercando di semplificare un concetto estremamente ampio, possiamo dire che gli adipociti hanno la funzione di immagazzinare i trigliceridi (grassi) al loro interno, come scorte energetiche, in attesa di rilasciarle per darci l’energia necessaria.

Il grasso corporeo si distribuisce nel nostro corpo in maniera differente nell’uomo e nella donna:

Nelle donne il grasso essenziale è maggiore (9-12%) rispetto all’uomo (3%) in quanto fondamentale per la sua funzione riproduttiva.
Tendenzialmente quando parliamo di grasso, ci riferiamo al solo grasso che vediamo, ossia quello sottocutaneo.

Per semplificare la conformazione fisica in base ai punti di accumulo del grasso sono state create tre diverse categorie, anche detti biotipi:

  • Biotipo androide (a mela): tipica degli uomini e di una minor percentuale di donne, i quali vedono una collocazione del grasso principalmente nella parte superiore del corpo.
  • Biotipo ginoide (a pera): tipica della maggioranza femminile, con una distribuzione del grasso principalmente nella parte inferiore del corpo.
  • Biotipo misto (a peperone) con una distribuzione del grasso abbastanza omogenea.

Quindi se io accumulo grasso sulle cosce o sulla pancia come posso eliminarlo?

In palestra possiamo assistere a due scenari molto comuni: donne sull’ abductor machine per eliminare le culotte de cheval e uomini che allenano gli addominali per eliminare la pancetta. Ma possiamo scegliere dove dimagrire? La risposta è no, perché la regolazione del peso corporeo, è un insieme di variabili di tipo fisiologico, metabolico, ambientale, comportamentale e genetico, le quali controllano quanta energia assumiamo e quanta ne consumiamo. Il peso corporeo è il bilancio tra quanta energia entra e quanta ne esce. Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, andremo incontro ad un aumento di peso. L’eccesso calorico viene depositato nel nostro corpo nei famosi adipociti di cui abbiamo parlato prima, e distribuito in maniera differente in base alla nostra conformazione fisica. Quando in palestra svogliamo un esercizio che coinvolge principalmente un dato gruppo muscolare, non significa che stiamo andando a perdere grasso in quella zona.

Per confermare questa tesi, uno studio del 1971 ha preso in esame un gruppo di tennisti, ai quali sono state preso le misure per stimare la massa grassa presente sulle braccia, sia sul braccio dominante con cui tenevano la racchetta sia sul braccio meno utilizzato. La ricerca mostrò che mentre il braccio dominante era più muscoloso, non c’era, invece, alcuna differenza significativa nello spessore del grasso sottocutaneo sui muscoli del braccio che svolgeva un maggior esercizio rispetto al braccio che che ne svolgeva meno. Ciò vuol dire che se noi alleniamo maggiormente una parte del nostro corpo, otterremo dei risultati in termini di massa muscolare, ma non andremo a diminuire il grasso in quella zona specifica.

Conclusione

Quindi come possiamo eliminare quelle tanto odiate maniglie dell’amore? Come possiamo perdere grasso intorno al girovita, o in qualsiasi altra parte del corpo?

Questi sono i 4 punti fondamentali da seguire:

  • Ridurre le entrate energetiche, bilanciando tutti i macronutrienti (vedi il piatto del mangiar sano) ma in minor quantità;
  • Evitare le diete “fai da te” che oltre ad essere poco salutari, ci portano nel breve termine a riacquisire i chili persi; una buona dieta deve sempre contenere tutti i macronutrienti in maniera equilibrata;
  • Non concentrarci in maniera ossessiva sul peso che compare sulla bilancia, ma porci come obiettivo la riduzione della massa grassa in favore di quella muscolare, grazie ad allenamenti contro resistenze;
  • Abituarci a muoverci di più ogni giorno: camminare, salire e scendere le scale, svolgere piccoli lavori domestici, ecc.

Lasciaci una votazione!

Bibliografia

GRANT GWINUP, M.D., F.A.C.P., REG CHELVAM, M.R.C.S., TERRY STEINBERG, M.D. Thickness of Subcutaneous Fat and Activity of Underlying Muscles (1971)

Biasci A., Project Nutrition 2ed., 2020, Project Editions


ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.

Perché i pesi non ingrossano (al femminile)

Sui social network è molto facile imbattersi in “profili fitness” dove la genetica è stata messa da parte a favore invece del doping. Questo ha fatto si che molte persone prendessero come punti di riferimento persone che hanno ottenuto risultati pressoché impossibili da raggiungere senza l’utilizzo di sostanze dopanti. Tutto ciò, ha contribuito alla creazione di falsi ideali e falsi miti. Abbiamo così ragazzi che nutrono la speranza di diventare come Schwarzenegger e ragazze che invece hanno paura di toccare i pesi perché sicure di diventare muscolose come gli uomini. E’ importante quindi cercare di migliorarsi ogni giorno, senza ambire a diventare come qualcun altro, ma cercando di diventare la versione migliore di noi stessi.

Tra uomo e donna, vi sono delle differenze genetiche importanti, soprattutto in termini di forza e di sviluppo muscolare. Una donna, che non fa uso di anabolizzanti, è impossibile che arrivi a somigliare muscolarmente ad un uomo. Queste differenze genetiche sono causate principalmente dalle differenze ormonali dei due sessi: le donne, a differenza dell’uomo, presentano una predominanza di estrogeni e minori livelli di testosterone, queste ultime infatti producono circa 0,15-0,4 mg al giorno di testosterone mentre un uomo va tra 4-9 mg al giorno. Questo non ci ostacola, però, nel potersi allenare con bilancieri e manubri per ottenere un corpo tonico.

Ma allora perché numerose donne hanno la sensazione di ingrossarsi dopo poche settimane di allenamento?

Quando ci alleniamo coi pesi, il 90% dei cambiamenti che abbiamo riguardano lo spostamento dei liquidi da dentro a fuori la cellula e viceversa. Questo può dar vita a quella sensazione di gonfiore soprattutto negli arti inferiori dovuti all’infiammazione. Un’infiammazione locale e un po’ di ritenzione idrica, sono una cosa fisiologica se ci si allena coi pesi. Per limitare questo effetto basterà alternare periodi di allenamento e periodi di scarico secondo una corretta programmazione.

La scelta di allenarsi coi pesi, per una donna, risulta essere un’arma vincente sotto numerosi aspetti: oltre ai benefici estetici infatti, sono numerosi i benefici nella vita quotidiana: la massa muscolare infatti ci può aiutare in diversi momenti della nostra vita, ci consente di fare meno fatica a partorire, ci aiuta a prevenire l’osteoporosi e altre malattie più frequenti nella menopausa (vedi articolo “Menopausa in salute”),  ci aiuta a fare meno fatica per sollevare o tenere in braccio i figli, ci dà più energia e tanto altro. Non dimentichiamoci però che il risultato estetico che vuoi ottenere sarà in linea con la tua genetica e non con le immagini che hai visto sui social. Focalizzati sul migliorare il tuo fisico senza paragoni con nessuno, e senza cercare di diventare come qualcuno, poiché ogni persona reagisce in maniera differente agli stimoli. A parità di massa grassa, due soggetti possono apparire molto diversi tra loro.

Tuttavia, l’allenamento contro resistenze è fondamentale non solo dal punto di vista estetico, ma anche perché ci consente di:

  1. Migliorare la composizione corporea a favore della massa muscolare e a discapito della massa grassa;
  2. Migliorare il partizionamento calorico (argomento di futuri articoli);
  3. Migliorare la densità ossea riducendo il rischio di osteopenia e osteoporosi;
  4. Mantenere la salute cardiovascolare e ridurre il rischio di diabete II. (vedi articolo “Attività fisica e prevenzione”)

E’ ormai chiaro, arrivati alla fine dell’articolo, che per ottenere tutti questi benefici bisogna usare carichi stimolanti, essere costanti e seguire una dieta bilanciata che sia funzionale all’ obiettivo. Per diventare più tonica dovrai quindi usare carichi progressivi nel tempo e abbandonare le tanto amate cavigliere, perché come avrai ormai già capito, non corri nessun rischio di diventare come un uomo.

Take home messages 🎯

  • Quando ci alleniamo coi pesi, il 90% dei cambiamenti che abbiamo, riguardano lo spostamento dei liquidi da dentro a fuori la cellula e viceversa. Nei primi allenamenti è infatti normale avvertire una sensazione di gonfiore soprattutto negli arti inferiori, ciò non è dovuto ad un aumento della massa muscolare bensì all’infiammazione;
  • Tra uomo e donna, vi sono delle differenze genetiche importanti, soprattutto in termini di forza e di sviluppo muscolare. Una donna, che non fa uso di anabolizzanti, è impossibile che arrivi a somigliare muscolarmente ad un uomo;
  • Ogni persona reagisce in maniera differente agli stimoli. A parità di massa grassa, due soggetti possono apparire molto diversi tra loro. Il risultato estetico che si può ottenere allenandosi coi pesi, sarà infatti in linea con la propria genetica e non con le immagini che possiamo trovare sui social.

Lasciaci una votazione!

Bibliografia


ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.

Menopausa in salute

“Credo che la menopausa sia l’inizio di una nuova e meravigliosa fase della vita di una donna. È arrivato il momento di sintonizzarci con i nostri corpi e abbracciare questo nuovo capitolo. Io mi sento me stessa e amo molto di più il mio corpo oggi a 58 anni, di quanto abbia mai fatto prima d’ora. Ero preparata alla menopausa, alle vampate di calore e a cose di questo genere ma quando il mio corpo ha iniziato a cambiare io ho capito che avevo ancora molte domande da fare. Ma più ascoltavo quello che mi diceva il mio corpo e più mi sentivo rilassata e a mio agio”

Kim Cattral

La menopausa non è una malattia, ma un momento fisiologico della vita della donna che coincide con il termine della sua fertilità. La transizione non è improvvisa o brusca, ma si verifica nell’arco di diversi anni (5-8 anni) ed è comunemente indicata come post menopausa o climaterio. Durante la transizione, possono verificarsi numerosi segni e sintomi, inclusi sintomi vasomotori (vampate di calore, palpitazioni), sintomi psicologici (cambiamenti di umore, depressione, irritabilità, ansia, disturbi del sonno), sintomi cognitivi (problemi di memoria, concentrazione) ed effetti atrofici (vaginite, irritabilità della vescica). Le donne riferiscono anche sintomi quali sudorazione notturna, mal di testa, affaticamento, diminuzione della libido, forte prurito e dolori muscolari. Tali sintomi possono perturbare in modo significativo le attività quotidiane della donna e la qualità della vita complessiva. Inoltre, durante la menopausa e l’invecchiamento, con il cambiamento dei livelli ormonali, in particolar modo per la diminuzione degli estrogeni, aumentano le probabilità di sviluppare malattie come cancro, diabete di tipo 2, autoimmunità, osteoporosi e malattie cardiovascolari. La terapia ormonale sostitutiva (HRT), l’uso di ormoni sintetici, estrogeni e progesterone o solo estrogeni è stato il trattamento più efficace per il sollievo dei sintomi della menopausa, ma non è privo di rischi. Un ampio studio condotto dalla Women’s Health Initiative, ha riportato un aumento del rischio di cancro al seno e malattie cardiache. In uno studio successivo sui soli estrogeni, non c’era alcuna associazione con un aumento del rischio di cancro al seno, anche se lo studio è stato interrotto prematuramente a causa dell’aumento del rischio di ictus. Cancer Research UK e National Health Services, ha valutato gli effetti dell’uso della terapia ormonale sostitutiva in oltre un milione donne, e ha confermato che essa era associata ad un aumento dei rischi di cancro al seno, specialmente quando sono stati utilizzati sia estrogeni che progestinici. Come conseguenza di questi risultati, molte donne sono diventate riluttanti a continuare o iniziare la HRT a causa del timore di rischi avversi , ciò ha determinato una significativa diminuzione dell’incidenza del cancro al seno. Numerose terapie alternative attualmente disponibili affermano di fornire una vasta gamma di benefici alle donne in menopausa, tuttavia, nella maggior parte dei casi manca il supporto scientifico. A causa dei rischi di cancro al seno associati alla terapia ormonale sostitutiva e dei risultati inconcludenti di trattamenti alternativi, l’attività fisica è stata proposta come mezzo alternativo per migliorare la qualità di vita di una donna durante la transizione menopausale e oltre.

Il calo degli estrogeni comporta anche un aumento dell’incidenza dell’osteoporosi. L’osteoporosi è una malattia sistemica dell’apparato scheletrico, caratterizzata dal deterioramento del tessuto osseo, con conseguente aumento della fragilità ossea. Si stima che in Italia l’osteoporosi colpisca circa 5.000.000 di persone, di cui l’80% sono donne in post menopausa. Anche per prevenire l’osteoporosi, ci troviamo ancora una volta a consigliare lo svolgimento di attività fisica regolare.

L’aumento della massa muscolare aiuta a migliorare la forza ossea, diminuisce il rischio di caduta e diminuisce l’impatto durante la caduta. Però non tutte le forme o dosi di allenamento fisico sono ugualmente efficaci per stimolare una risposta scheletrica. Camminare regolarmente nel tempo libero e altre forme di attività aerobiche a basso o senza impatto, come il ciclismo e il nuoto, hanno dimostrato di avere un effetto minimo o nullo sulla prevenzione della perdita ossea correlata alla menopausa.

I carichi o lo sforzo impartito all’osso tramite forze gravitazionali o muscolari devono superare i tipici carichi incontrati durante le attività quotidiane. Detto in parole semplici significa che per ottenere un miglioramento della densità ossea è necessario dare uno stimolo maggiore rispetto a quello che viene dato nell’attività quotidiana, aggiungendo quindi un sovraccarico esterno. Man mano che l’osso si adatta, lo stimolo di carico deve essere aumentato progressivamente. Questo principio è supportato dalla teoria di Frost, ossia che le ossa abbiano un punto di regolazione o un livello di soglia di adattamento chiamato “minimum effective strain” (MES). Il nuoto così come la camminata o l’andare in bicicletta, risultano quindi essere poco efficaci nella prevenzione dell’osteoporosi in quanto queste attività tipicamente utilizzano carichi (sforzo) di basso livello o abituali sulle ossa e quindi non sono sufficienti per superare la soglia oltre il quale si ha l’adattamento scheletrico. Parlando quindi sempre di prevenzione, e non di un soggetto con la patologia già riscontrata, possiamo dire che, ad oggi, l’attività fisica contro resistenze, e quindi con i pesi, risulta essere l’arma migliore.

Un altro fattore importante da tenere a mente è che l’allenamento coi pesi oltre a migliorare la densità minerale ossea, è in grado di aumentare la nostra massa muscolare, la quale funge da “cuscino” in caso di caduta.

Se abbiniamo tutto ciò ad una corretta alimentazione (vedi articolo il piatto del mangiar sano) diminuiremo anche le possibilità di incorrere in malattie cardiovascolari, le quali come abbiamo detto all’inizio, hanno una maggior possibilità di verificarsi nel periodo post menopausa. 

Se alla menopausa aggiungiamo anche una situazione di obesità, diventa ancora più importante intervenire come detto in precedenza, in quanto un eccessivo peso corporeo, è un’ulteriore aggravante per le nostre ossa, le quali possono andare incontro ad un invecchiamento precoce.

“Mangiare solamente non manterrà un uomo in buona salute, egli dovrà fare anche esercizio fisico, perché il cibo e l’esercizio fisico, pur possedendo qualità opposte, agiscono insieme nel generare salute”

Ippocrate (460-370 a.C)

L’inattività fisica è classificata subito dopo il fumo di sigaretta come una delle principali cause di cattiva salute, con un enorme costo economico in tutto il mondo.

Non bisogna tralasciare che il periodo di transizione alla menopausa e post, è un momento delicato anche dal punto di vista psicologico nella donna. Negli anni precedenti e durante la menopausa, molte donne riferiscono sintomi di depressione (infelicità, irritabilità, pianto, mancanza di energia) o ansia (sbalzi d’umore, insonnia, palpitazioni cardiache, attacchi di panico, dimenticanza o problemi con concentrazione e concentrazione). Nel complesso, la partecipazione a un’attività fisica regolare si traduce anche in un maggiore benessere psicologico. Ciò include un miglioramento dell’umore, autostima e riduzione dell’ansia e dello stress.

A questo punto diventa molto chiaro che l’attività fisica, ad oggi, risulta essere il miglior metodo per contrastare gli effetti della menopausa, quindi, è opportuno che le donne siano fisicamente attive durante la transizione menopausale e successivamente.

Take home messages 🎯

  • In diversi studi risulta esserci una correlazione tra cure ormonali e cancro al seno.
  • Il calo degli estrogeni, comporta un aumento dell’incidenza dell’osteoporosi. Si stima che in Italia l’osteoporosi colpisca circa 5.000.000 di persone, di cui l’80% sono donne in menopausa.  
  • Il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari nelle donne in menopausa è aumentato, ma risulta essere inferiore nelle donne fisicamente attive.
  • L’attività fisica abituale ha numerosi benefici per la menopausa, tra cui la riduzione del rischio di problemi cardiorespiratori, sindromi metaboliche, cancro e miglioramento della salute dei muscoli e delle ossa e dei sintomi psicologici.

lasciaci una votazione!

Bibliografia

salute.gov.it/portale/donna/dettaglioContenutiDonna.jsp?lingua=italiano&id=4485&area=Salute+donna&menu=prevenzione

Pradhan AD, Manson JE, Rossouw JE, Siscovick DS, Mouton CP, Rifai N, Wallace RB, Jackson   RD,   Pettinger   MB,   Ridker   PM: Inflammatory   biomarkers,   hormone replacement therapy, and incident coronary heart disease: prospective analysis from the Women’s Health Initiative observational study. JAMA 2002, 288(8):980-987.

Banks  E,  Beral  V,  Reeves  G,  Million  Women  Study  C: Published  results  onbreast cancer and hormone replacement therapy in the Million Women Study are correct. Climacteric  :  the  journal  of  the  International  Menopause  Society 2004, 7(4):415-416; author reply 416-417.

Gray  S: Breast  cancer  and  hormone-replacement  therapy:  the  Million  Women Study. Lancet 2003, 362(9392):1332; author reply 1332.

Clarke CA, Glaser SL, Uratsu CS, Selby JV, Kushi LH, Herrinton LJ: Recent declines in hormone  therapy  utilization  and  breast  cancer  incidence:  clinical  and  population-based evidence. J Clin Oncol 2006, 24(33):e49-50.

Ravdin PM, Cronin KA, Howlader N, Berg CD, Chlebowski RT, Feuer EJ, Edwards BK, Berry  DA: The  decrease  in  breast-cancer  incidence  in  2003  in  the  United  States. N Engl J Med 2007, 356(16):1670-1674

Anderson  GL,  Limacher  M,  Assaf  AR,  Bassford  T,  Beresford  SA,  Black  H,  Bonds  D, Brunner  R,  Brzyski  R,  Caan  Bet  al: Effects  of  conjugated  equine  estrogen  in postmenopausal   women   with   hysterectomy:   the   Women’s   Health   Initiative randomized controlled trial. JAMA 2004, 291(14):1701-1712.

Daly RM, Dalla Via J, Duckham RL, Fraser SF, Helge EW. Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription. Braz J Phys Ther. 2019;23(2):170-180. 

Greenway K.G., Walkley J.W., Rich P.A. Does long-term swimming participation have a deleterious effect on the adult female skeleton? Eur J Appl Physiol. 2012;112(9):3217–3225.

Ma D., Wu L., He Z. Effects of walking on the preservation of bone mineral density in perimenopausal and postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Menopause. 2013;20(11):1216–1226.

Beck B.R., Daly R.M., Singh M.A., Taaffe D.R. Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. J Sci Med Sport. 2017;20(5):438–445.

Taaffe D.R., Daly R.M., Suominen H., Galvao D.A., Bolam K.A. Physical activity and exercise in the maintenance of the adult skeleton and the prevention of osteoporotic fractures. In: Marcus D., Feldman D., Dempster D., Luckey M., Cauley J.A., editors. 4th ed. Vol. 1. Elsevier; Amsterdam, The Netherlands: 2013. pp. 683–719. (Osteoporosis).

Stojanovska L, Apostolopoulos V, Polman R, Borkoles E. To exercise, or, not to exercise, during menopause and beyond. Maturitas. 2014 Apr;77(4):318-23. doi: 10.1016/j.maturitas.2014.01.006. Epub 2014 Jan 24. PMID: 24548848


ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.

Attività fisica e prevenzione

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce l’attività fisica come qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico. L’attività fisica si riferisce a tutti i movimenti, anche durante il tempo libero, per il trasporto da e verso luoghi o come parte del lavoro di una persona. Sia l’attività fisica aerobica, sia anaerobica migliorano la salute. 

Più di un quarto della popolazione adulta mondiale (1,4 miliardi di adulti) non è sufficientemente attiva. In tutto il mondo, circa 1 donna su 3 e 1 uomo su 4 non fanno abbastanza attività fisica per mantenersi in salute.

Avere uno stile di vita sano e fare attività fisica regolare significa anche fare prevenzione. Avere un “bel fisico” significa stare bene, essere in salute, diminuire il rischio di complicanze eta-dipendente.

Esistono 3 differenti modalità di prevenzione:

  • La prevenzione primaria, cioè quella che si effettua prima della comparsa di una malattia, cercando di impedire l’esposizione a uno o più fattori di rischio tramite anche l’attuazione di un corretto stile di vita;
  • La prevenzione secondaria, cioè quella eseguita in una fase pre-sintomatica o pre-clinica in individui a rischio attraverso protocolli di screening in grado di effettuare un accertamento diagnostico precoce ed eventualmente un trattamento altrettanto precoce;
  • La prevenzione terziaria, cioè quella che si realizza a fronte di una patologia, con l’obbiettivo di arrestarne la progressiva evoluzione attraverso appostiti interventi terapeutici e riabilitativi.

Il concetto di prevenzione primaria all’interno della nostra società è ignoto. Basti pensare a come l’individuo medio trascuri il proprio corpo giorno dopo giorno, esponendolo ad iperalimentazione, fumo di sigaretta, eccesso di alcolici ecc.

Ciò è dovuto, per la maggioranza dei casi, a una scarsa consapevolezza di quelli che sono i cosiddetti fattori di rischio per l’insorgenza di una patologia.

Quando si parla di fattori di rischio, si intende la probabilità più o meno elevata di incorrere in problematiche nel breve e nel lungo periodo. La possibilità di incorrere in problematiche sarà cosi labile e a lungo termine da sottovalutarne l’importanza. Ecco cosi che le uniche modalità di prevenzione calcolate seriamente dalla persone e dalla società sono la secondaria e la terziaria.

“L’inattività fisica è uno dei principali fattori di rischio per la mortalità per malattie non trasmissibili. Le persone che non sono sufficientemente attive hanno un aumento del rischio di morte dal 20% al 30% rispetto alle persone che sono sufficientemente attive”

Organizzazione Mondiale della Sanità

Ma quanta attività fisica è consigliata?

Le linee guida e le raccomandazioni dell’OMS forniscono dettagli per diversi gruppi di età e gruppi di popolazione specifici su quanta attività fisica è necessaria per una buona salute.

Gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni dovrebbe fare almeno 2,5-5 ore di attività fisica aerobica di intensità moderata; o almeno 1,15-2,5 ore di attività fisica aerobica ad intensità vigorosa; o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa per tutta la settimana. Dovrebbe anche svolgere attività di rafforzamento muscolare a intensità moderata o maggiore che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari 2 o più giorni alla settimana, poiché Il tessuto muscolare è il principale antagonista dell’organo adiposo nella captazione di nutrienti a livello ematico, nonché un formidabile tessuto produttore di calore.Tali caratteristiche gli conferiscono un ruolo di “controllore” del metabolismo glucidico e lipidico, rappresentando un grande alleato contro l’accumulo adiposo, l’insulino resistenza ed il diabete di tipo II. Più massa metabolicamente attiva “guadagniamo”, più abbiamo la possibilità che i nutrienti in eccesso finiscano a rimpinguare le riserve energetiche muscolari utilizzate durante il quotidiano, piuttosto che le riserve di grasso.Proprio attraverso gli esercizi con i sovraccarichi possiamo lavorare per mantenere quantità e qualità della massa magra a livelli sufficienti a preservare un ottimo assetto metabolico ed a sopravvivere anche a qualche pasto ipercalorico. Al contrario, per tutti coloro che non si occupano di stimolare adeguatamente il tessuto muscolare nel corso della vita, lo scenario più plausibile si palesa con un peggioramento dell’assetto metabolico, un conseguente aumento delle riserve adiposo e aumento dei fattori di rischio per numerose patologie croniche (tra cui aterosclerosi e cardiopatie). Si dovrebbe limitare la quantità di tempo trascorso in sedentarietà poiché alti livelli di comportamento sedentario cronico sono associati a un aumento del rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e mortalità. Fino a poco tempo fa, il comportamento sedentario era considerato sinonimo di mancanza di attività fisica (fare sport), ma le evidenze più recenti suggeriscono che la salute metabolica è compromessa in coloro che trascorrono la maggior parte delle loro giornate impegnati in comportamenti sedentari, anche se praticano attività fisica. Sfortunatamente, stare seduti è diventato sempre più onnipresente nella maggior parte dei luoghi di lavoro. Dagli anni ’60, i lavori che richiedono un’attività fisica moderata sono diminuiti in modo significativo. Per esempio, fino all’80% degli adulti negli Stati Uniti ha ora occupazioni sedentarie, durante le quali il 70-80% della giornata lavorativa viene trascorsa seduto. Si è visto che “basta” fare pause brevi e frequenti dalla seduta (1-2 minuti ogni mezz’ora) per diminuire il tempo di sedentarietà durante la giornata, con tutti i benefici annessi, come per esempio: cali da piccoli a moderati del colesterolo totale, dei trigliceridi e della glicemia a digiuno.

Gli adulti over 65 come per gli adulti; e come parte della loro attività fisica settimanale, gli adulti over 65, dovrebbero svolgere anche un’attività fisica multicomponente varia che enfatizza l’equilibrio funzionale e l’allenamento della forza a intensità moderata o maggiore, su 3 o più giorni alla settimana, per migliorare la capacità funzionale e prevenire le cadute.

Take home messages 🎯

  • L’attività fisica è efficace nel migliorare diversi aspetti importanti della salute fisica e mentale. Inoltre avere uno stile di vita sano e fare attività fisica regolare significa anche e sopratutto fare prevenzione;
  • L’inattività fisica è una delle principali cause di morte nel mondo, tuttavia, il ruolo dell’attività fisica continua a essere sottovalutato nonostante l’evidenza dei suoi effetti protettivi;
  • Si dovrebbe limitare la quantità di tempo trascorso in sedentarietà poiché alti livelli di comportamento sedentario cronico sono associati a un aumento del rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e mortalità;
  • Fino a poco tempo fa, il comportamento sedentario era considerato sinonimo di mancanza di attività fisica (fare sport), ma le evidenze più recenti suggeriscono che la salute metabolica è compromessa in coloro che trascorrono la maggior parte delle loro giornate impegnati in comportamenti sedentari, anche se praticano attività fisica.

lasciaci una votazione!

BIBLIOGRAFIA

Roncari A., Fitness Posturale, 2020, Project Editions

Roncari A., Project Exercise, 2017, Project Editions

Mailey, Emily L et al. “Comparing the effects of two different break strategies on occupational sedentary behavior in a real world setting: A randomized trial.” Preventive medicine reports vol. 4 423-8. 9 Aug. 2016

who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Westcott, Wayne L. PhD Resistance Training is Medicine, Current Sports Medicine Reports: July/August 2012

Kohl, Harold W 3rd et al. “The pandemic of physical inactivity: global action for public health.” Lancet (London, England) vol. 380,9838 (2012)


ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.

Il segreto per avere glutei di marmo

L’argomento “GLUTEI” è tra i più discussi e amati dal mondo femminile, tanto amati quanto odiati da molte donne.

D’altronde, quale donna non vorrebbe un lato B alto e sodo?

La gran parte delle donne si avvicina al mondo della palestra con l’intento di migliorare il proprio lato B. Sui social molto spesso troviamo pareri discordanti, soprattutto sul mondo dell’allenamento e dell’alimentazione, questo poiché tutti cercano di venderci la propria medicina. Purtroppo però quando si parla di argomenti scientifici non esistono opinioni personali, ma soltanto evidenze scientifiche; e quindi, ci basta studiare un po’ la fisiologia del corpo umano per scoprire che per raccogliere una stella alpina in realtà siamo finiti in un campo fiorito in città.

Per comprendere al meglio questo argomento abbiamo bisogno di fare un passo indietro e partire con un breve accenno di anatomia.

Anatomia

Il gluteo è un insieme di tre muscoli: il grande, il medio e il piccolo gluteo.

Il grande gluteo è il muscolo più grande e forte del corpo, nonché il maggior responsabile dell’estetica del nostro lato B. E’ il muscolo più superficiale e più potente dei tre, e le sue funzioni sono: estendere e ruotare esternamente l’anca.

Il medio gluteo, a forma di ventaglio, si trova sotto il grande gluteo e sopra il piccolo gluteo. Abduce (Allontana un arto dall’altro), ruota sia internamente che esternamente l’anca , la flette e la estende. Le fibre del gluteo medio sono considerate estensori d’anca secondari, in supporto al grande gluteo.

Il piccolo gluteo, si trova più in profondità, e svolge il compito di abdurre, ruotare internamente e flettere l’anca.

Allenamento

Quello che molte donne vorrebbero vedere iniziando a frequentare la palestra, è un miglioramento estetico del proprio lato B, e quindi, come avrete capito da quanto scritto sopra, per ottenerlo sarà necessario un lavoro mirato sul grande gluteo.

Esercizi che si vedono di frequente in palestra come ad esempio il clam shell con banda elastica, sono specifici per il rinforzo del medio gluteo, che come abbiamo detto, risulta essere meno importante per l’estetica.

Il grande gluteo è invece il maggior estensore dell’anca, e quindi ricopre un ruolo fondamentale nel salire le scale, nel saltare, nell’alzarsi dalla sedia. Esercizi che “emulano” questi movimenti in palestra sono lo squat che riproduce l’alzarsi da una posizione accovacciata, gli affondi, gli stacchi, gli step up che emulano il salire le scale e l’hip thrust. Essendo però anche il muscolo più forte, abbiamo bisogno di utilizzare del peso per farlo crescere. Non basta quindi eseguire il ponte per i glutei o gli slanci in quadrupedia, ma abbiamo invece bisogno di esercizi che ci consentano di aggiungere un sovraccarico, come quelli sopra citati.

Ricerche scientifiche recenti hanno dimostrato che i glutei hanno un ruolo fondamentale nell’estensione dell’anca con esercizi che utilizzano sovraccarichi pesanti, squat, affondi e stacchi, oppure in azioni sportive esplosive, salti, sprint e cambio di direzione (Beardsley e Contreras, 2014).

I muscoli primari responsabili di questi movimenti sono il grande gluteo, il bicipite femorale, il semimembranoso, il semitendinoso e l’adduttore grande (Broski et al., 2015; Neumann, 2010; Youdas et al., 2017).

Nonostante il coinvolgimento di tutti questi muscoli, il grande gluteo è stato identificato come il principale muscolo responsabile dell’estensione dell’anca, in particolare negli esercizi con sovraccarico che comportano l’estensione simultanea dell’anca e del ginocchio, come lo squat e la pressa per le gambe (Krause Neto et al., 2019, McCurdy et al., 2018; Williams et al., 2018; Sugisaki et al., 2014).

Esiste un numero significativo di studi che confrontano i livelli di attivazione del grande gluteo tra diversi esercizi che utilizzano carichi esterni e a corpo libero. Questi studi utilizzano come metodo l’elettromiografia, la quale consiste nel valutare l’attività dei muscoli durante l’attivazione volontaria e a riposo. In totale, 231 partecipanti (90 donne e 141 uomini) hanno svolto 24 varianti di esercizi di forza. Di questi, dieci studi hanno indagato l’esercizio del back squat e le sue varianti (a), cinque studi hanno studiato l’hip thrust con bilanciere e le sue varianti con diverse posizioni dei piedi (b) , tre studi hanno studiato lo stacco e le sue varianti (c) e due studi hanno studiato il front squat (d). Altri studi hanno indagato l’overhead squat (e), lo squat bulgaro (f), lo squat a gamba singola (g), lo squat con la cintura (h), affondi (i) e step-up (j). I carichi esterni variavano in base ai massimali (dal 40 al 100% del massimale) o dal massimo di ripetizioni (da 3 a 12 ripetizioni). Nella Bibliografia sono riportati tutti gli studi di riferimento contrassegnati con le lettere alfabetiche di riferimento. Da tutti questi studi è emerso che: In generale, l’esercizio step-up e le sue varianti presentano livelli di attivazione maggiore del grande gluteo, seguiti da diversi esercizi con sovraccarichi, come stacchi, hip thrust, affondi e squat, che hanno presentato un alto livello di attivazione del grande gluteo se eseguiti con carichi superiori al 60% del massimale. È stato osservato che diversi fattori, tra cui il carico esterno relativo, la velocità di movimento, il livello di fatica, la complessità meccanica dell’esercizio e la necessità di stabilizzazione articolare, potrebbero influenzare direttamente l’attivazione del grande gluteo.

Ora che abbiamo ben chiaro come allenarlo, e quali esercizi fare, dobbiamo però precisare che il gluteo è un muscolo, la cui estetica è molto influenzata dalla postura, nello specifico dalla lordosi lombare. Una lordosi lombare non fisiologica, ma rettilineizzata, infatti, porta ad un aspetto peggiore del gluteo; questa casistica risulta essere molto frequente in soggetti altamente sedentari, che passano molto tempo della giornata seduti. I soggetti che soffrono di lordosi rettilineizzata, molto spesso presentano una rigidità nella zona lombare e del bacino, per questo motivo risulta essere utile, inserire nella scheda d’allenamento anche esercizi mirati per mobilizzare la zona interessata (es: mobilizzazione attiva del bacino, portando la lombare in estensione e il bacino in antiversione in quadrupedia o su fitball). In questi casi, focalizzarsi quindi solamente sugli esercizi contro resistenze per ottenere un bel lato B, potrebbe essere poco efficace. Si consiglia di affiancare al programma di allenamento, degli esercizi posturali per cercare di migliorare la mobilità in estensione della zona lombare.

Take home messages 🎯

  • Il grande gluteo è il muscolo più grande e forte del corpo, nonché il maggior responsabile dell’estetica del nostro lato B.  
  • Ricerche scientifiche recenti hanno dimostrato che i glutei hanno un ruolo fondamentale nell’estensione dell’anca con esercizi che utilizzano sovraccarichi pesanti (es. Squat, affondi e stacchi) oppure in azioni sportive esplosive (es. Salti, sprint e cambio di direzione).
  • L’estetica dei glutei è fortemente influenzata dalla postura. Una lordosi lombare non fisiologica, ma rettilineizzata, infatti, porta ad un aspetto peggiore del gluteo. 
  • Il vero segreto è che non esistono segreti. Bisogna allenarsi con una programmazione d’allenamento cucita sulle nostre esigenze, e che ci permetta via via di lavorare sempre con sovraccarichi più importanti, portandoci a raggiungere il nostro obiettivo.

Lasciaci una votazione!

BIBLIOGRAFIA

A. Aspe e Swinton, 2014; Contreras et al., 2015b; 2016a; Da Silva et al., 2017; Evans et al., 2019 ; Gomes et al., 2015; McCurdy et al., 2018; Williams et al., 2018; Yavuz et al., 2015; Yavuz and Erdag, 2017

B. Andersen et al., 2018; Collazo Garcia et al., 2018; Contreras et al., 2015b; 2016b; Williams et al., 2018

C. Andersen et al., 2018; Escamilla et al. 2002; McCurdy et al., 2018

D. Contreras et al., 2016a; Yavuz et al., 2015

E. Aspe e Swinton, 2014

F. Williams et al., 2018

G. McCurdy et al., 2018

H. Evans et al., 2019

I. Marchetti et al., 2018

J. Simenz et al., 2012

Roncari A. Project Exercise 2, Project Edition 2018

Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020). Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of sports science & medicine, 19(1), 195–203.


ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.

Linee guida per costruire un programma di allenamento per principianti

Siamo sinceri, quando qualcuno entra per la prima volta in sala pesi è un trauma. Viene confinato perennemente all’uso di macchinari e al tapis roulant.

In sala pesi possiamo trovare di tutto: gente che spinge, gente che tira e, tu sei li, frastornato, dal rumore della ghisa che sbatte a terra e dai vari uomini grossi della palestra che profetano la loro fantascienza.

Da dove partire?

In questo articolo ci addentreremo nella programmazione dell’allenamento.

Questa guida ha come obiettivo principale quello di lasciare in mano alla persona che ha da poco messo piede in palestra, uno strumento di aiuto che gli possa permettere di iniziare ad allenarsi con i sovraccarichi correttamente ed evitare di infortunarsi.

Ma prima di tutto, perché è importante programmare?

“Allenarsi senza una programmazione è come partire per un viaggio senza nessun itinerario”

Quando abbiamo un obiettivo e vogliamo raggiungerlo dobbiamo pianificare per bene tutti i vari step che ci porteranno alla nostra meta, questa guida vuole essere l’inizio del tuo viaggio nel mondo dell’allenamento con i pesi.

Segui questa guida e ricordati di spingere sotto i carichi!

Iniziamo

1. APPRENDIMENTO MOTORIO: Il primo obbiettivo è l’apprendimento motorio. Bisognerà acquisire e sviluppare la capacità di movimento. Dobbiamo proprio partire dalle basi, approcciandosi all’esercizio in modo molto graduale. Sbatteremo la testa, ma, in questa fase è fondamentale continuare a provare e migliorare un determinato esercizio.

2. PROPRIOCEZIONE: Il secondo obiettivo è il miglioramento della propriocezione. Ma cos’è la propriocezione? È la capacità di percepire e riconoscere la posizione del nostro corpo nello spazio. Questo miglioramento può avvenire dedicando parte della programmazione ad esecuzioni dell’esercizio lente e controllate, poiché solo cosi potremo capire bene le sensazioni muscolari e percepire il lavoro durante ogni fase dell’esercizio.

3. LA TECNICA: Una volta che impariamo a muoverci in un determinato esercizio, inizierà un lavoro approfondito sulla tecnica, sotto carico, poiché è il carico che determina la difficoltà in un movimento. Tutti sono capaci di fare la panca piana con solamente il bilanciere, ma, il difficile e gli errori si iniziano a vedere non appena alziamo il peso. Per questo è fondamentale lavorare sulla tecnica.

4. AUTOMATIZZARE IL GESTO: Il quarto obiettivo è l’automatizzazione del gesto. Per migliorare e progredire, bisogna ripeterlo frequentemente. Il movimento da conscio, deve diventare inconscio. 

5. PERFEZIONAMENTO DEL GESTO: Una volta che il gesto è stato sedimentato, va ripetuto e ripetuto per diventare sempre più consolidato. Sarà fondamentale abituare le strutture del corpo a sopportare l’allenamento.

Ma quindi cosa devo fare?

Il dosaggio settimanale consigliato, per i neofiti, è di 5/10 serie per gruppo muscolare, 60-120 ripetizioni. Il recupero fra le serie medio tra i 60” e i 90” fino ad un massimo di 3 minuti. La frequenza ideale di allenamento è 2-3 giorni a settimana. Si raccomanda di concentrarsi principalmente sugli esercizi multiarticolari.

Le linee d’azione e gli esercizi principali su cui dovete concentrarvi sono:

  • Tirata verticale: trazioni, lat machine
  • Tirata orizzontale: rematore, body row
  • Spinta orizzontale: panca piana, piegamenti a terra, dip
  • Spinta verticale: military press, piegamenti in verticale al muro
  • Accosciate: squat
  • Estensione d’anca: stacco da terra

Tutti questi esercizi possono anche essere sostituti con dei macchinari, ma, tutti i benefici che questi esercizi complessi danno a livello di: equilibrio, propriocezione, forza, miglior capacità di attivazione andranno persi.

Dobbiamo migliorare la nostra performance in palestra, affinché tutti gli adattamenti che ricerchiamo avvengano, quindi, dobbiamo diventare più forti e poi cercare di spostare quel carico per più volte, cioè aumentare il volume.

Esempio progressioni di volume:

  • Settimana 1: 4 x 6
  • Settimana 2: 5 x 6
  • Settimana 3: 6 x 6
  • Settimana 4: 4 x 7
  • Settimana 5: 3 x 8

Esempio progressioni di forza: 

  • Settimana 1: 3 x 8
  • Settimana 2: 4 x 7
  • Settimana 3: 5 x 6
  • Settimana 4: 6 x 5
  • Settimana 5: 7 x 4

Con questi due esempi di progressioni avete 10 settimane di lavoro.

Da qui non si scappa!

Sopratutto all’inizio, ma anche più avanti, se vi concentrate su cavetti, tecniche magiche o esercizi bizzarri, i risultati non arriveranno e il tempo che avete impiegato per cercare il segreto magico, potevate sfruttarlo per impegnarvi e farvi il mazzo sotto i pesi.

Buon allenamento!

Lasciaci una votazione!

BIBLIOGRAFIA

Schoenfeld, Brad J et al. “Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 46,11 (2016)

American College of Sports Medicine. “American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults.” Medicine and science in sports and exercise vol. 41,3 (2009)

Roncari A., Fitness Posturale, 2019, Project Editions


ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.