Mal di schiena

Il mal di schiena, chiamato anche lombalgia, è una problematica tanto frequente quanto complessa, definita come un dolore localizzato nell’area del rachide lombare con possibile, ma non sempre, coinvolgimento dell’arto inferiore. Diversi studi ci dicono che il mal di schiena è uno dei problemi di salute più gravosi al mondo e colpisce almeno l’80% degli adulti nell’arco della vita, può iniziare all’improvviso, a seguito di un incidente o sollevando qualcosa di pesante, oppure può svilupparsi nel tempo con l’avanzare dell’età.

Quali strutture compongono la schiena?

La parte bassa, dove si manifesta la maggior parte del dolore alla schiena, comprende le cinque vertebre, indicate come L1-L5, nella regione lombare, che sostiene gran parte del peso della parte superiore del corpo. Gli spazi tra le vertebre sono mantenuti da cuscinetti rotondi e gommosi chiamati dischi intervertebrali che agiscono come ammortizzatori in tutta la colonna vertebrale per attutire le ossa mentre il corpo si muove. I legamenti tengono le vertebre in posizione e i tendini “attaccano” i muscoli alla colonna vertebrale. Trentuno paia di nervi sono radicati nel midollo spinale e controllano i movimenti del corpo e trasmettono segnali dal corpo al cervello. Gli alti segmenti della colonna sono: cervicale, toracico, sacrale e coccigeo.

Cos’è e quali sono le cause della lombalgia

Potenzialmente ogni struttura del rachide lombare innervata può causare dolore. I muscoli e legamenti sono i primi tessuti che possono generare dolore, ma a differenza di quanto si possa pensare, se analizziamo la letteratura scientifica più affidabile, il modello classico che la “contrattura muscolare” possa essere causa di dolore alla schiena, non trova evidenza e anzi sembrerebbe da abbandonare a favore del modello opposto, cioè che il dolore può essere causato da una scarsa performance muscolare. Diversi studi riportano infatti atrofia, scarsa attivazione e precoce affaticamento dei muscoli erettori spinali e multifido nelle persone che soffrono di mal di schiena. Questa condizione sarebbe causa indiretta del dolore, diminuendo la stabilità della colonna esponendo i tessuti non contrattili come i dischi intervertebrali e le articolazioni a maggiore stress.

Esistono due tipi di mal di schiena:

  • Acuto: può essere causato dal sollevamento di carichi pesanti, per esempio, in palestra il sollevamento di un bilanciere con qualche chilo di troppo, in abito domestico il sollevamento di un letto, armadio, ecc. o un movimento improvviso. Il dolore alla schiena acuto ha un suo decorso naturale, con il dolore che svanisce da solo in un lasso di tempo che va dalle 2 alle 6 settimane in media. Si stima che, in più del 90% delle persone, il dolore, migliora e tende a svanire nel primo mese senza alcun tipo di terapia.
  • Cronico: il mal di schiena cronico è definito come dolore che persiste per più 12 settimane. Anche se il dolore persiste, non sempre significa che c’è una causa sottostante grave dal punto di vista medico o che può essere facilmente identificata e trattata.

Numerosi studi riportano un’elevata presenza di alterazioni come artrosi, ernie, protrusioni in soggetti privi di dolore alla schiena, e ciò sembra essere direttamente proporzionale all’età. Più il soggetto è avanti con gli anni, più le anomalie della colonna sono presenti e sono da considerarsi come segni dell’invecchiamento. Come ad esempio le rughe sulla pelle. Le alterazioni riscontrate tramite risonanze magnetiche nelle persone con lombalgia sono comuni anche nelle persone senza lombalgia. Risulta, quindi, irrealistico pensare di identificare la causa del dolore alla schiena tramite la strumentazione diagnostica più affidabile, ciò sicuramente per il 90% delle lombalgie aspecifiche. Non ci sono prove sufficienti per sapere se i risultati della risonanza magnetica prevedano la futura insorgenza o il decorso della lombalgia. 

Uno dei sintomi neurologici associati a lombalgia può essere il dolore radicolare che si manifesta quando è presente un coinvolgimento della radice nervosa; questo è comunemente chiamato sciatica. L’ernia del disco in combinazione con l’infiammazione locale è la causa più comune di dolore radicolare. L’ernia del disco è, tuttavia, un riscontro frequente alla risonanza magnetica nella popolazione asintomatica e le ernie del disco spesso si risolvono o scompaiono nel tempo indipendentemente dalla risoluzione del dolore.

Quali sono i fattori di rischio per il mal di schiena?

La lombalgia è sempre più intesa come una condizione di lunga durata con un decorso variabile. Esistono prove che le persone che hanno avuto precedenti episodi di lombalgia sono a maggior rischio di un nuovo episodio. Allo stesso modo, le persone con altre condizioni croniche tra cui: asma, mal di testa e diabete hanno maggiori probabilità di incorrere in dolori alla schiena rispetto alle persone in buona salute. Anche le persone con cattive condizioni di salute mentale sono a maggior rischio. Meccanismi alla base della coesistenza di lombalgia e altre malattie croniche non sono note, ma la letteratura scientifica indica che fattori legati allo stile di vita come il fumo, l’obesità e bassi livelli di attività fisica, sono associati a episodi di lombalgia.

Raccomandazioni per mantenere la schiena in salute

  • Fai attività fisica regolare (vedi articolo “Attività fisica e prevenzione”): come abbiamo visto, il dolore alla schiena può essere causato da atrofia, scarsa attivazione e precoce affaticamento dei muscoli. Così come sollevare pesi rende i muscoli più forti, muoversi e stimolare la muscolatura rendono la nostra schiena più forte e più sana. Per ciò, attività come la corsa o esercizi con carico sulla schiena sono sicuri a patto che si incominci ad eseguirle con gradualità e con regolarità. Il movimento è vitale per la nostra schiena;
  • Mantenere un peso corporeo corretto (vedi articolo “Il piatto del mangiar sano”): l’aumento di peso è un importante fattore di rischio per i disturbi muscoloscheletrici;
  • Bisognerebbe cambiare spesso posizione da seduti e cercare di fare una pausa ed alzarsi e camminare per qualche minuto ogni 30 minuti. Un cuscino o un asciugamano arrotolato posto dietro la parte bassa della schiena può fornire supporto lombare. Metti i piedi su uno sgabello basso o su una pila di libri quando stai seduto a lungo;
  • Smettere di fumare: Il fumo riduce il flusso sanguigno alla colonna vertebrale ed aumenta anche il rischio di osteoporosi. Infine, anche la tosse dovuta al fumo può causare mal di schiena.

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Bibliografia

Hartvigsen, Jan et al. “What low back pain is and why we need to pay attention.” Lancet (London, England) vol. 391,10137 (2018

Steffens, Daniel et al. “Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis.” JAMA internal medicine vol. 176,2 (2016)

ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

Roncari A., Fitness Posturale, 2020, Project Editions

who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight


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Il segreto per avere glutei di marmo

L’argomento “GLUTEI” è tra i più discussi e amati dal mondo femminile, tanto amati quanto odiati da molte donne.

D’altronde, quale donna non vorrebbe un lato B alto e sodo?

La gran parte delle donne si avvicina al mondo della palestra con l’intento di migliorare il proprio lato B. Sui social molto spesso troviamo pareri discordanti, soprattutto sul mondo dell’allenamento e dell’alimentazione, questo poiché tutti cercano di venderci la propria medicina. Purtroppo però quando si parla di argomenti scientifici non esistono opinioni personali, ma soltanto evidenze scientifiche; e quindi, ci basta studiare un po’ la fisiologia del corpo umano per scoprire che per raccogliere una stella alpina in realtà siamo finiti in un campo fiorito in città.

Per comprendere al meglio questo argomento abbiamo bisogno di fare un passo indietro e partire con un breve accenno di anatomia.

Anatomia

Il gluteo è un insieme di tre muscoli: il grande, il medio e il piccolo gluteo.

Il grande gluteo è il muscolo più grande e forte del corpo, nonché il maggior responsabile dell’estetica del nostro lato B. E’ il muscolo più superficiale e più potente dei tre, e le sue funzioni sono: estendere e ruotare esternamente l’anca.

Il medio gluteo, a forma di ventaglio, si trova sotto il grande gluteo e sopra il piccolo gluteo. Abduce (Allontana un arto dall’altro), ruota sia internamente che esternamente l’anca , la flette e la estende. Le fibre del gluteo medio sono considerate estensori d’anca secondari, in supporto al grande gluteo.

Il piccolo gluteo, si trova più in profondità, e svolge il compito di abdurre, ruotare internamente e flettere l’anca.

Allenamento

Quello che molte donne vorrebbero vedere iniziando a frequentare la palestra, è un miglioramento estetico del proprio lato B, e quindi, come avrete capito da quanto scritto sopra, per ottenerlo sarà necessario un lavoro mirato sul grande gluteo.

Esercizi che si vedono di frequente in palestra come ad esempio il clam shell con banda elastica, sono specifici per il rinforzo del medio gluteo, che come abbiamo detto, risulta essere meno importante per l’estetica.

Il grande gluteo è invece il maggior estensore dell’anca, e quindi ricopre un ruolo fondamentale nel salire le scale, nel saltare, nell’alzarsi dalla sedia. Esercizi che “emulano” questi movimenti in palestra sono lo squat che riproduce l’alzarsi da una posizione accovacciata, gli affondi, gli stacchi, gli step up che emulano il salire le scale e l’hip thrust. Essendo però anche il muscolo più forte, abbiamo bisogno di utilizzare del peso per farlo crescere. Non basta quindi eseguire il ponte per i glutei o gli slanci in quadrupedia, ma abbiamo invece bisogno di esercizi che ci consentano di aggiungere un sovraccarico, come quelli sopra citati.

Ricerche scientifiche recenti hanno dimostrato che i glutei hanno un ruolo fondamentale nell’estensione dell’anca con esercizi che utilizzano sovraccarichi pesanti, squat, affondi e stacchi, oppure in azioni sportive esplosive, salti, sprint e cambio di direzione (Beardsley e Contreras, 2014).

I muscoli primari responsabili di questi movimenti sono il grande gluteo, il bicipite femorale, il semimembranoso, il semitendinoso e l’adduttore grande (Broski et al., 2015; Neumann, 2010; Youdas et al., 2017).

Nonostante il coinvolgimento di tutti questi muscoli, il grande gluteo è stato identificato come il principale muscolo responsabile dell’estensione dell’anca, in particolare negli esercizi con sovraccarico che comportano l’estensione simultanea dell’anca e del ginocchio, come lo squat e la pressa per le gambe (Krause Neto et al., 2019, McCurdy et al., 2018; Williams et al., 2018; Sugisaki et al., 2014).

Esiste un numero significativo di studi che confrontano i livelli di attivazione del grande gluteo tra diversi esercizi che utilizzano carichi esterni e a corpo libero. Questi studi utilizzano come metodo l’elettromiografia, la quale consiste nel valutare l’attività dei muscoli durante l’attivazione volontaria e a riposo. In totale, 231 partecipanti (90 donne e 141 uomini) hanno svolto 24 varianti di esercizi di forza. Di questi, dieci studi hanno indagato l’esercizio del back squat e le sue varianti (a), cinque studi hanno studiato l’hip thrust con bilanciere e le sue varianti con diverse posizioni dei piedi (b) , tre studi hanno studiato lo stacco e le sue varianti (c) e due studi hanno studiato il front squat (d). Altri studi hanno indagato l’overhead squat (e), lo squat bulgaro (f), lo squat a gamba singola (g), lo squat con la cintura (h), affondi (i) e step-up (j). I carichi esterni variavano in base ai massimali (dal 40 al 100% del massimale) o dal massimo di ripetizioni (da 3 a 12 ripetizioni). Nella Bibliografia sono riportati tutti gli studi di riferimento contrassegnati con le lettere alfabetiche di riferimento. Da tutti questi studi è emerso che: In generale, l’esercizio step-up e le sue varianti presentano livelli di attivazione maggiore del grande gluteo, seguiti da diversi esercizi con sovraccarichi, come stacchi, hip thrust, affondi e squat, che hanno presentato un alto livello di attivazione del grande gluteo se eseguiti con carichi superiori al 60% del massimale. È stato osservato che diversi fattori, tra cui il carico esterno relativo, la velocità di movimento, il livello di fatica, la complessità meccanica dell’esercizio e la necessità di stabilizzazione articolare, potrebbero influenzare direttamente l’attivazione del grande gluteo.

Ora che abbiamo ben chiaro come allenarlo, e quali esercizi fare, dobbiamo però precisare che il gluteo è un muscolo, la cui estetica è molto influenzata dalla postura, nello specifico dalla lordosi lombare. Una lordosi lombare non fisiologica, ma rettilineizzata, infatti, porta ad un aspetto peggiore del gluteo; questa casistica risulta essere molto frequente in soggetti altamente sedentari, che passano molto tempo della giornata seduti. I soggetti che soffrono di lordosi rettilineizzata, molto spesso presentano una rigidità nella zona lombare e del bacino, per questo motivo risulta essere utile, inserire nella scheda d’allenamento anche esercizi mirati per mobilizzare la zona interessata (es: mobilizzazione attiva del bacino, portando la lombare in estensione e il bacino in antiversione in quadrupedia o su fitball). In questi casi, focalizzarsi quindi solamente sugli esercizi contro resistenze per ottenere un bel lato B, potrebbe essere poco efficace. Si consiglia di affiancare al programma di allenamento, degli esercizi posturali per cercare di migliorare la mobilità in estensione della zona lombare.

Take home messages 🎯

  • Il grande gluteo è il muscolo più grande e forte del corpo, nonché il maggior responsabile dell’estetica del nostro lato B.  
  • Ricerche scientifiche recenti hanno dimostrato che i glutei hanno un ruolo fondamentale nell’estensione dell’anca con esercizi che utilizzano sovraccarichi pesanti (es. Squat, affondi e stacchi) oppure in azioni sportive esplosive (es. Salti, sprint e cambio di direzione).
  • L’estetica dei glutei è fortemente influenzata dalla postura. Una lordosi lombare non fisiologica, ma rettilineizzata, infatti, porta ad un aspetto peggiore del gluteo. 
  • Il vero segreto è che non esistono segreti. Bisogna allenarsi con una programmazione d’allenamento cucita sulle nostre esigenze, e che ci permetta via via di lavorare sempre con sovraccarichi più importanti, portandoci a raggiungere il nostro obiettivo.

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BIBLIOGRAFIA

A. Aspe e Swinton, 2014; Contreras et al., 2015b; 2016a; Da Silva et al., 2017; Evans et al., 2019 ; Gomes et al., 2015; McCurdy et al., 2018; Williams et al., 2018; Yavuz et al., 2015; Yavuz and Erdag, 2017

B. Andersen et al., 2018; Collazo Garcia et al., 2018; Contreras et al., 2015b; 2016b; Williams et al., 2018

C. Andersen et al., 2018; Escamilla et al. 2002; McCurdy et al., 2018

D. Contreras et al., 2016a; Yavuz et al., 2015

E. Aspe e Swinton, 2014

F. Williams et al., 2018

G. McCurdy et al., 2018

H. Evans et al., 2019

I. Marchetti et al., 2018

J. Simenz et al., 2012

Roncari A. Project Exercise 2, Project Edition 2018

Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020). Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of sports science & medicine, 19(1), 195–203.


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