Menopausa in salute

“Credo che la menopausa sia l’inizio di una nuova e meravigliosa fase della vita di una donna. È arrivato il momento di sintonizzarci con i nostri corpi e abbracciare questo nuovo capitolo. Io mi sento me stessa e amo molto di più il mio corpo oggi a 58 anni, di quanto abbia mai fatto prima d’ora. Ero preparata alla menopausa, alle vampate di calore e a cose di questo genere ma quando il mio corpo ha iniziato a cambiare io ho capito che avevo ancora molte domande da fare. Ma più ascoltavo quello che mi diceva il mio corpo e più mi sentivo rilassata e a mio agio”

Kim Cattral

La menopausa non è una malattia, ma un momento fisiologico della vita della donna che coincide con il termine della sua fertilità. La transizione non è improvvisa o brusca, ma si verifica nell’arco di diversi anni (5-8 anni) ed è comunemente indicata come post menopausa o climaterio. Durante la transizione, possono verificarsi numerosi segni e sintomi, inclusi sintomi vasomotori (vampate di calore, palpitazioni), sintomi psicologici (cambiamenti di umore, depressione, irritabilità, ansia, disturbi del sonno), sintomi cognitivi (problemi di memoria, concentrazione) ed effetti atrofici (vaginite, irritabilità della vescica). Le donne riferiscono anche sintomi quali sudorazione notturna, mal di testa, affaticamento, diminuzione della libido, forte prurito e dolori muscolari. Tali sintomi possono perturbare in modo significativo le attività quotidiane della donna e la qualità della vita complessiva. Inoltre, durante la menopausa e l’invecchiamento, con il cambiamento dei livelli ormonali, in particolar modo per la diminuzione degli estrogeni, aumentano le probabilità di sviluppare malattie come cancro, diabete di tipo 2, autoimmunità, osteoporosi e malattie cardiovascolari. La terapia ormonale sostitutiva (HRT), l’uso di ormoni sintetici, estrogeni e progesterone o solo estrogeni è stato il trattamento più efficace per il sollievo dei sintomi della menopausa, ma non è privo di rischi. Un ampio studio condotto dalla Women’s Health Initiative, ha riportato un aumento del rischio di cancro al seno e malattie cardiache. In uno studio successivo sui soli estrogeni, non c’era alcuna associazione con un aumento del rischio di cancro al seno, anche se lo studio è stato interrotto prematuramente a causa dell’aumento del rischio di ictus. Cancer Research UK e National Health Services, ha valutato gli effetti dell’uso della terapia ormonale sostitutiva in oltre un milione donne, e ha confermato che essa era associata ad un aumento dei rischi di cancro al seno, specialmente quando sono stati utilizzati sia estrogeni che progestinici. Come conseguenza di questi risultati, molte donne sono diventate riluttanti a continuare o iniziare la HRT a causa del timore di rischi avversi , ciò ha determinato una significativa diminuzione dell’incidenza del cancro al seno. Numerose terapie alternative attualmente disponibili affermano di fornire una vasta gamma di benefici alle donne in menopausa, tuttavia, nella maggior parte dei casi manca il supporto scientifico. A causa dei rischi di cancro al seno associati alla terapia ormonale sostitutiva e dei risultati inconcludenti di trattamenti alternativi, l’attività fisica è stata proposta come mezzo alternativo per migliorare la qualità di vita di una donna durante la transizione menopausale e oltre.

Il calo degli estrogeni comporta anche un aumento dell’incidenza dell’osteoporosi. L’osteoporosi è una malattia sistemica dell’apparato scheletrico, caratterizzata dal deterioramento del tessuto osseo, con conseguente aumento della fragilità ossea. Si stima che in Italia l’osteoporosi colpisca circa 5.000.000 di persone, di cui l’80% sono donne in post menopausa. Anche per prevenire l’osteoporosi, ci troviamo ancora una volta a consigliare lo svolgimento di attività fisica regolare.

L’aumento della massa muscolare aiuta a migliorare la forza ossea, diminuisce il rischio di caduta e diminuisce l’impatto durante la caduta. Però non tutte le forme o dosi di allenamento fisico sono ugualmente efficaci per stimolare una risposta scheletrica. Camminare regolarmente nel tempo libero e altre forme di attività aerobiche a basso o senza impatto, come il ciclismo e il nuoto, hanno dimostrato di avere un effetto minimo o nullo sulla prevenzione della perdita ossea correlata alla menopausa.

I carichi o lo sforzo impartito all’osso tramite forze gravitazionali o muscolari devono superare i tipici carichi incontrati durante le attività quotidiane. Detto in parole semplici significa che per ottenere un miglioramento della densità ossea è necessario dare uno stimolo maggiore rispetto a quello che viene dato nell’attività quotidiana, aggiungendo quindi un sovraccarico esterno. Man mano che l’osso si adatta, lo stimolo di carico deve essere aumentato progressivamente. Questo principio è supportato dalla teoria di Frost, ossia che le ossa abbiano un punto di regolazione o un livello di soglia di adattamento chiamato “minimum effective strain” (MES). Il nuoto così come la camminata o l’andare in bicicletta, risultano quindi essere poco efficaci nella prevenzione dell’osteoporosi in quanto queste attività tipicamente utilizzano carichi (sforzo) di basso livello o abituali sulle ossa e quindi non sono sufficienti per superare la soglia oltre il quale si ha l’adattamento scheletrico. Parlando quindi sempre di prevenzione, e non di un soggetto con la patologia già riscontrata, possiamo dire che, ad oggi, l’attività fisica contro resistenze, e quindi con i pesi, risulta essere l’arma migliore.

Un altro fattore importante da tenere a mente è che l’allenamento coi pesi oltre a migliorare la densità minerale ossea, è in grado di aumentare la nostra massa muscolare, la quale funge da “cuscino” in caso di caduta.

Se abbiniamo tutto ciò ad una corretta alimentazione (vedi articolo il piatto del mangiar sano) diminuiremo anche le possibilità di incorrere in malattie cardiovascolari, le quali come abbiamo detto all’inizio, hanno una maggior possibilità di verificarsi nel periodo post menopausa. 

Se alla menopausa aggiungiamo anche una situazione di obesità, diventa ancora più importante intervenire come detto in precedenza, in quanto un eccessivo peso corporeo, è un’ulteriore aggravante per le nostre ossa, le quali possono andare incontro ad un invecchiamento precoce.

“Mangiare solamente non manterrà un uomo in buona salute, egli dovrà fare anche esercizio fisico, perché il cibo e l’esercizio fisico, pur possedendo qualità opposte, agiscono insieme nel generare salute”

Ippocrate (460-370 a.C)

L’inattività fisica è classificata subito dopo il fumo di sigaretta come una delle principali cause di cattiva salute, con un enorme costo economico in tutto il mondo.

Non bisogna tralasciare che il periodo di transizione alla menopausa e post, è un momento delicato anche dal punto di vista psicologico nella donna. Negli anni precedenti e durante la menopausa, molte donne riferiscono sintomi di depressione (infelicità, irritabilità, pianto, mancanza di energia) o ansia (sbalzi d’umore, insonnia, palpitazioni cardiache, attacchi di panico, dimenticanza o problemi con concentrazione e concentrazione). Nel complesso, la partecipazione a un’attività fisica regolare si traduce anche in un maggiore benessere psicologico. Ciò include un miglioramento dell’umore, autostima e riduzione dell’ansia e dello stress.

A questo punto diventa molto chiaro che l’attività fisica, ad oggi, risulta essere il miglior metodo per contrastare gli effetti della menopausa, quindi, è opportuno che le donne siano fisicamente attive durante la transizione menopausale e successivamente.

Take home messages 🎯

  • In diversi studi risulta esserci una correlazione tra cure ormonali e cancro al seno.
  • Il calo degli estrogeni, comporta un aumento dell’incidenza dell’osteoporosi. Si stima che in Italia l’osteoporosi colpisca circa 5.000.000 di persone, di cui l’80% sono donne in menopausa.  
  • Il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari nelle donne in menopausa è aumentato, ma risulta essere inferiore nelle donne fisicamente attive.
  • L’attività fisica abituale ha numerosi benefici per la menopausa, tra cui la riduzione del rischio di problemi cardiorespiratori, sindromi metaboliche, cancro e miglioramento della salute dei muscoli e delle ossa e dei sintomi psicologici.

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Bibliografia

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ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.

Attività fisica e prevenzione

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce l’attività fisica come qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico. L’attività fisica si riferisce a tutti i movimenti, anche durante il tempo libero, per il trasporto da e verso luoghi o come parte del lavoro di una persona. Sia l’attività fisica aerobica, sia anaerobica migliorano la salute. 

Più di un quarto della popolazione adulta mondiale (1,4 miliardi di adulti) non è sufficientemente attiva. In tutto il mondo, circa 1 donna su 3 e 1 uomo su 4 non fanno abbastanza attività fisica per mantenersi in salute.

Avere uno stile di vita sano e fare attività fisica regolare significa anche fare prevenzione. Avere un “bel fisico” significa stare bene, essere in salute, diminuire il rischio di complicanze eta-dipendente.

Esistono 3 differenti modalità di prevenzione:

  • La prevenzione primaria, cioè quella che si effettua prima della comparsa di una malattia, cercando di impedire l’esposizione a uno o più fattori di rischio tramite anche l’attuazione di un corretto stile di vita;
  • La prevenzione secondaria, cioè quella eseguita in una fase pre-sintomatica o pre-clinica in individui a rischio attraverso protocolli di screening in grado di effettuare un accertamento diagnostico precoce ed eventualmente un trattamento altrettanto precoce;
  • La prevenzione terziaria, cioè quella che si realizza a fronte di una patologia, con l’obbiettivo di arrestarne la progressiva evoluzione attraverso appostiti interventi terapeutici e riabilitativi.

Il concetto di prevenzione primaria all’interno della nostra società è ignoto. Basti pensare a come l’individuo medio trascuri il proprio corpo giorno dopo giorno, esponendolo ad iperalimentazione, fumo di sigaretta, eccesso di alcolici ecc.

Ciò è dovuto, per la maggioranza dei casi, a una scarsa consapevolezza di quelli che sono i cosiddetti fattori di rischio per l’insorgenza di una patologia.

Quando si parla di fattori di rischio, si intende la probabilità più o meno elevata di incorrere in problematiche nel breve e nel lungo periodo. La possibilità di incorrere in problematiche sarà cosi labile e a lungo termine da sottovalutarne l’importanza. Ecco cosi che le uniche modalità di prevenzione calcolate seriamente dalla persone e dalla società sono la secondaria e la terziaria.

“L’inattività fisica è uno dei principali fattori di rischio per la mortalità per malattie non trasmissibili. Le persone che non sono sufficientemente attive hanno un aumento del rischio di morte dal 20% al 30% rispetto alle persone che sono sufficientemente attive”

Organizzazione Mondiale della Sanità

Ma quanta attività fisica è consigliata?

Le linee guida e le raccomandazioni dell’OMS forniscono dettagli per diversi gruppi di età e gruppi di popolazione specifici su quanta attività fisica è necessaria per una buona salute.

Gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni dovrebbe fare almeno 2,5-5 ore di attività fisica aerobica di intensità moderata; o almeno 1,15-2,5 ore di attività fisica aerobica ad intensità vigorosa; o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa per tutta la settimana. Dovrebbe anche svolgere attività di rafforzamento muscolare a intensità moderata o maggiore che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari 2 o più giorni alla settimana, poiché Il tessuto muscolare è il principale antagonista dell’organo adiposo nella captazione di nutrienti a livello ematico, nonché un formidabile tessuto produttore di calore.Tali caratteristiche gli conferiscono un ruolo di “controllore” del metabolismo glucidico e lipidico, rappresentando un grande alleato contro l’accumulo adiposo, l’insulino resistenza ed il diabete di tipo II. Più massa metabolicamente attiva “guadagniamo”, più abbiamo la possibilità che i nutrienti in eccesso finiscano a rimpinguare le riserve energetiche muscolari utilizzate durante il quotidiano, piuttosto che le riserve di grasso.Proprio attraverso gli esercizi con i sovraccarichi possiamo lavorare per mantenere quantità e qualità della massa magra a livelli sufficienti a preservare un ottimo assetto metabolico ed a sopravvivere anche a qualche pasto ipercalorico. Al contrario, per tutti coloro che non si occupano di stimolare adeguatamente il tessuto muscolare nel corso della vita, lo scenario più plausibile si palesa con un peggioramento dell’assetto metabolico, un conseguente aumento delle riserve adiposo e aumento dei fattori di rischio per numerose patologie croniche (tra cui aterosclerosi e cardiopatie). Si dovrebbe limitare la quantità di tempo trascorso in sedentarietà poiché alti livelli di comportamento sedentario cronico sono associati a un aumento del rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e mortalità. Fino a poco tempo fa, il comportamento sedentario era considerato sinonimo di mancanza di attività fisica (fare sport), ma le evidenze più recenti suggeriscono che la salute metabolica è compromessa in coloro che trascorrono la maggior parte delle loro giornate impegnati in comportamenti sedentari, anche se praticano attività fisica. Sfortunatamente, stare seduti è diventato sempre più onnipresente nella maggior parte dei luoghi di lavoro. Dagli anni ’60, i lavori che richiedono un’attività fisica moderata sono diminuiti in modo significativo. Per esempio, fino all’80% degli adulti negli Stati Uniti ha ora occupazioni sedentarie, durante le quali il 70-80% della giornata lavorativa viene trascorsa seduto. Si è visto che “basta” fare pause brevi e frequenti dalla seduta (1-2 minuti ogni mezz’ora) per diminuire il tempo di sedentarietà durante la giornata, con tutti i benefici annessi, come per esempio: cali da piccoli a moderati del colesterolo totale, dei trigliceridi e della glicemia a digiuno.

Gli adulti over 65 come per gli adulti; e come parte della loro attività fisica settimanale, gli adulti over 65, dovrebbero svolgere anche un’attività fisica multicomponente varia che enfatizza l’equilibrio funzionale e l’allenamento della forza a intensità moderata o maggiore, su 3 o più giorni alla settimana, per migliorare la capacità funzionale e prevenire le cadute.

Take home messages 🎯

  • L’attività fisica è efficace nel migliorare diversi aspetti importanti della salute fisica e mentale. Inoltre avere uno stile di vita sano e fare attività fisica regolare significa anche e sopratutto fare prevenzione;
  • L’inattività fisica è una delle principali cause di morte nel mondo, tuttavia, il ruolo dell’attività fisica continua a essere sottovalutato nonostante l’evidenza dei suoi effetti protettivi;
  • Si dovrebbe limitare la quantità di tempo trascorso in sedentarietà poiché alti livelli di comportamento sedentario cronico sono associati a un aumento del rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e mortalità;
  • Fino a poco tempo fa, il comportamento sedentario era considerato sinonimo di mancanza di attività fisica (fare sport), ma le evidenze più recenti suggeriscono che la salute metabolica è compromessa in coloro che trascorrono la maggior parte delle loro giornate impegnati in comportamenti sedentari, anche se praticano attività fisica.

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BIBLIOGRAFIA

Roncari A., Fitness Posturale, 2020, Project Editions

Roncari A., Project Exercise, 2017, Project Editions

Mailey, Emily L et al. “Comparing the effects of two different break strategies on occupational sedentary behavior in a real world setting: A randomized trial.” Preventive medicine reports vol. 4 423-8. 9 Aug. 2016

who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Westcott, Wayne L. PhD Resistance Training is Medicine, Current Sports Medicine Reports: July/August 2012

Kohl, Harold W 3rd et al. “The pandemic of physical inactivity: global action for public health.” Lancet (London, England) vol. 380,9838 (2012)


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Il segreto per avere glutei di marmo

L’argomento “GLUTEI” è tra i più discussi e amati dal mondo femminile, tanto amati quanto odiati da molte donne.

D’altronde, quale donna non vorrebbe un lato B alto e sodo?

La gran parte delle donne si avvicina al mondo della palestra con l’intento di migliorare il proprio lato B. Sui social molto spesso troviamo pareri discordanti, soprattutto sul mondo dell’allenamento e dell’alimentazione, questo poiché tutti cercano di venderci la propria medicina. Purtroppo però quando si parla di argomenti scientifici non esistono opinioni personali, ma soltanto evidenze scientifiche; e quindi, ci basta studiare un po’ la fisiologia del corpo umano per scoprire che per raccogliere una stella alpina in realtà siamo finiti in un campo fiorito in città.

Per comprendere al meglio questo argomento abbiamo bisogno di fare un passo indietro e partire con un breve accenno di anatomia.

Anatomia

Il gluteo è un insieme di tre muscoli: il grande, il medio e il piccolo gluteo.

Il grande gluteo è il muscolo più grande e forte del corpo, nonché il maggior responsabile dell’estetica del nostro lato B. E’ il muscolo più superficiale e più potente dei tre, e le sue funzioni sono: estendere e ruotare esternamente l’anca.

Il medio gluteo, a forma di ventaglio, si trova sotto il grande gluteo e sopra il piccolo gluteo. Abduce (Allontana un arto dall’altro), ruota sia internamente che esternamente l’anca , la flette e la estende. Le fibre del gluteo medio sono considerate estensori d’anca secondari, in supporto al grande gluteo.

Il piccolo gluteo, si trova più in profondità, e svolge il compito di abdurre, ruotare internamente e flettere l’anca.

Allenamento

Quello che molte donne vorrebbero vedere iniziando a frequentare la palestra, è un miglioramento estetico del proprio lato B, e quindi, come avrete capito da quanto scritto sopra, per ottenerlo sarà necessario un lavoro mirato sul grande gluteo.

Esercizi che si vedono di frequente in palestra come ad esempio il clam shell con banda elastica, sono specifici per il rinforzo del medio gluteo, che come abbiamo detto, risulta essere meno importante per l’estetica.

Il grande gluteo è invece il maggior estensore dell’anca, e quindi ricopre un ruolo fondamentale nel salire le scale, nel saltare, nell’alzarsi dalla sedia. Esercizi che “emulano” questi movimenti in palestra sono lo squat che riproduce l’alzarsi da una posizione accovacciata, gli affondi, gli stacchi, gli step up che emulano il salire le scale e l’hip thrust. Essendo però anche il muscolo più forte, abbiamo bisogno di utilizzare del peso per farlo crescere. Non basta quindi eseguire il ponte per i glutei o gli slanci in quadrupedia, ma abbiamo invece bisogno di esercizi che ci consentano di aggiungere un sovraccarico, come quelli sopra citati.

Ricerche scientifiche recenti hanno dimostrato che i glutei hanno un ruolo fondamentale nell’estensione dell’anca con esercizi che utilizzano sovraccarichi pesanti, squat, affondi e stacchi, oppure in azioni sportive esplosive, salti, sprint e cambio di direzione (Beardsley e Contreras, 2014).

I muscoli primari responsabili di questi movimenti sono il grande gluteo, il bicipite femorale, il semimembranoso, il semitendinoso e l’adduttore grande (Broski et al., 2015; Neumann, 2010; Youdas et al., 2017).

Nonostante il coinvolgimento di tutti questi muscoli, il grande gluteo è stato identificato come il principale muscolo responsabile dell’estensione dell’anca, in particolare negli esercizi con sovraccarico che comportano l’estensione simultanea dell’anca e del ginocchio, come lo squat e la pressa per le gambe (Krause Neto et al., 2019, McCurdy et al., 2018; Williams et al., 2018; Sugisaki et al., 2014).

Esiste un numero significativo di studi che confrontano i livelli di attivazione del grande gluteo tra diversi esercizi che utilizzano carichi esterni e a corpo libero. Questi studi utilizzano come metodo l’elettromiografia, la quale consiste nel valutare l’attività dei muscoli durante l’attivazione volontaria e a riposo. In totale, 231 partecipanti (90 donne e 141 uomini) hanno svolto 24 varianti di esercizi di forza. Di questi, dieci studi hanno indagato l’esercizio del back squat e le sue varianti (a), cinque studi hanno studiato l’hip thrust con bilanciere e le sue varianti con diverse posizioni dei piedi (b) , tre studi hanno studiato lo stacco e le sue varianti (c) e due studi hanno studiato il front squat (d). Altri studi hanno indagato l’overhead squat (e), lo squat bulgaro (f), lo squat a gamba singola (g), lo squat con la cintura (h), affondi (i) e step-up (j). I carichi esterni variavano in base ai massimali (dal 40 al 100% del massimale) o dal massimo di ripetizioni (da 3 a 12 ripetizioni). Nella Bibliografia sono riportati tutti gli studi di riferimento contrassegnati con le lettere alfabetiche di riferimento. Da tutti questi studi è emerso che: In generale, l’esercizio step-up e le sue varianti presentano livelli di attivazione maggiore del grande gluteo, seguiti da diversi esercizi con sovraccarichi, come stacchi, hip thrust, affondi e squat, che hanno presentato un alto livello di attivazione del grande gluteo se eseguiti con carichi superiori al 60% del massimale. È stato osservato che diversi fattori, tra cui il carico esterno relativo, la velocità di movimento, il livello di fatica, la complessità meccanica dell’esercizio e la necessità di stabilizzazione articolare, potrebbero influenzare direttamente l’attivazione del grande gluteo.

Ora che abbiamo ben chiaro come allenarlo, e quali esercizi fare, dobbiamo però precisare che il gluteo è un muscolo, la cui estetica è molto influenzata dalla postura, nello specifico dalla lordosi lombare. Una lordosi lombare non fisiologica, ma rettilineizzata, infatti, porta ad un aspetto peggiore del gluteo; questa casistica risulta essere molto frequente in soggetti altamente sedentari, che passano molto tempo della giornata seduti. I soggetti che soffrono di lordosi rettilineizzata, molto spesso presentano una rigidità nella zona lombare e del bacino, per questo motivo risulta essere utile, inserire nella scheda d’allenamento anche esercizi mirati per mobilizzare la zona interessata (es: mobilizzazione attiva del bacino, portando la lombare in estensione e il bacino in antiversione in quadrupedia o su fitball). In questi casi, focalizzarsi quindi solamente sugli esercizi contro resistenze per ottenere un bel lato B, potrebbe essere poco efficace. Si consiglia di affiancare al programma di allenamento, degli esercizi posturali per cercare di migliorare la mobilità in estensione della zona lombare.

Take home messages 🎯

  • Il grande gluteo è il muscolo più grande e forte del corpo, nonché il maggior responsabile dell’estetica del nostro lato B.  
  • Ricerche scientifiche recenti hanno dimostrato che i glutei hanno un ruolo fondamentale nell’estensione dell’anca con esercizi che utilizzano sovraccarichi pesanti (es. Squat, affondi e stacchi) oppure in azioni sportive esplosive (es. Salti, sprint e cambio di direzione).
  • L’estetica dei glutei è fortemente influenzata dalla postura. Una lordosi lombare non fisiologica, ma rettilineizzata, infatti, porta ad un aspetto peggiore del gluteo. 
  • Il vero segreto è che non esistono segreti. Bisogna allenarsi con una programmazione d’allenamento cucita sulle nostre esigenze, e che ci permetta via via di lavorare sempre con sovraccarichi più importanti, portandoci a raggiungere il nostro obiettivo.

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BIBLIOGRAFIA

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B. Andersen et al., 2018; Collazo Garcia et al., 2018; Contreras et al., 2015b; 2016b; Williams et al., 2018

C. Andersen et al., 2018; Escamilla et al. 2002; McCurdy et al., 2018

D. Contreras et al., 2016a; Yavuz et al., 2015

E. Aspe e Swinton, 2014

F. Williams et al., 2018

G. McCurdy et al., 2018

H. Evans et al., 2019

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Roncari A. Project Exercise 2, Project Edition 2018

Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020). Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of sports science & medicine, 19(1), 195–203.


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Linee guida per costruire un programma di allenamento per principianti

Siamo sinceri, quando qualcuno entra per la prima volta in sala pesi è un trauma. Viene confinato perennemente all’uso di macchinari e al tapis roulant.

In sala pesi possiamo trovare di tutto: gente che spinge, gente che tira e, tu sei li, frastornato, dal rumore della ghisa che sbatte a terra e dai vari uomini grossi della palestra che profetano la loro fantascienza.

Da dove partire?

In questo articolo ci addentreremo nella programmazione dell’allenamento.

Questa guida ha come obiettivo principale quello di lasciare in mano alla persona che ha da poco messo piede in palestra, uno strumento di aiuto che gli possa permettere di iniziare ad allenarsi con i sovraccarichi correttamente ed evitare di infortunarsi.

Ma prima di tutto, perché è importante programmare?

“Allenarsi senza una programmazione è come partire per un viaggio senza nessun itinerario”

Quando abbiamo un obiettivo e vogliamo raggiungerlo dobbiamo pianificare per bene tutti i vari step che ci porteranno alla nostra meta, questa guida vuole essere l’inizio del tuo viaggio nel mondo dell’allenamento con i pesi.

Segui questa guida e ricordati di spingere sotto i carichi!

Iniziamo

1. APPRENDIMENTO MOTORIO: Il primo obbiettivo è l’apprendimento motorio. Bisognerà acquisire e sviluppare la capacità di movimento. Dobbiamo proprio partire dalle basi, approcciandosi all’esercizio in modo molto graduale. Sbatteremo la testa, ma, in questa fase è fondamentale continuare a provare e migliorare un determinato esercizio.

2. PROPRIOCEZIONE: Il secondo obiettivo è il miglioramento della propriocezione. Ma cos’è la propriocezione? È la capacità di percepire e riconoscere la posizione del nostro corpo nello spazio. Questo miglioramento può avvenire dedicando parte della programmazione ad esecuzioni dell’esercizio lente e controllate, poiché solo cosi potremo capire bene le sensazioni muscolari e percepire il lavoro durante ogni fase dell’esercizio.

3. LA TECNICA: Una volta che impariamo a muoverci in un determinato esercizio, inizierà un lavoro approfondito sulla tecnica, sotto carico, poiché è il carico che determina la difficoltà in un movimento. Tutti sono capaci di fare la panca piana con solamente il bilanciere, ma, il difficile e gli errori si iniziano a vedere non appena alziamo il peso. Per questo è fondamentale lavorare sulla tecnica.

4. AUTOMATIZZARE IL GESTO: Il quarto obiettivo è l’automatizzazione del gesto. Per migliorare e progredire, bisogna ripeterlo frequentemente. Il movimento da conscio, deve diventare inconscio. 

5. PERFEZIONAMENTO DEL GESTO: Una volta che il gesto è stato sedimentato, va ripetuto e ripetuto per diventare sempre più consolidato. Sarà fondamentale abituare le strutture del corpo a sopportare l’allenamento.

Ma quindi cosa devo fare?

Il dosaggio settimanale consigliato, per i neofiti, è di 5/10 serie per gruppo muscolare, 60-120 ripetizioni. Il recupero fra le serie medio tra i 60” e i 90” fino ad un massimo di 3 minuti. La frequenza ideale di allenamento è 2-3 giorni a settimana. Si raccomanda di concentrarsi principalmente sugli esercizi multiarticolari.

Le linee d’azione e gli esercizi principali su cui dovete concentrarvi sono:

  • Tirata verticale: trazioni, lat machine
  • Tirata orizzontale: rematore, body row
  • Spinta orizzontale: panca piana, piegamenti a terra, dip
  • Spinta verticale: military press, piegamenti in verticale al muro
  • Accosciate: squat
  • Estensione d’anca: stacco da terra

Tutti questi esercizi possono anche essere sostituti con dei macchinari, ma, tutti i benefici che questi esercizi complessi danno a livello di: equilibrio, propriocezione, forza, miglior capacità di attivazione andranno persi.

Dobbiamo migliorare la nostra performance in palestra, affinché tutti gli adattamenti che ricerchiamo avvengano, quindi, dobbiamo diventare più forti e poi cercare di spostare quel carico per più volte, cioè aumentare il volume.

Esempio progressioni di volume:

  • Settimana 1: 4 x 6
  • Settimana 2: 5 x 6
  • Settimana 3: 6 x 6
  • Settimana 4: 4 x 7
  • Settimana 5: 3 x 8

Esempio progressioni di forza: 

  • Settimana 1: 3 x 8
  • Settimana 2: 4 x 7
  • Settimana 3: 5 x 6
  • Settimana 4: 6 x 5
  • Settimana 5: 7 x 4

Con questi due esempi di progressioni avete 10 settimane di lavoro.

Da qui non si scappa!

Sopratutto all’inizio, ma anche più avanti, se vi concentrate su cavetti, tecniche magiche o esercizi bizzarri, i risultati non arriveranno e il tempo che avete impiegato per cercare il segreto magico, potevate sfruttarlo per impegnarvi e farvi il mazzo sotto i pesi.

Buon allenamento!

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BIBLIOGRAFIA

Schoenfeld, Brad J et al. “Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 46,11 (2016)

American College of Sports Medicine. “American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults.” Medicine and science in sports and exercise vol. 41,3 (2009)

Roncari A., Fitness Posturale, 2019, Project Editions


ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.

Il piatto del mangiar sano

INTRODUZIONE

Le fondamentali “regole” da seguire per una sana alimentazione, al fine di conservare un benessere prolungato per tutto l’arco della vita, sono poche e semplici. 

La prima regola è che nessun alimento – eccezion fatta per allergie o intolleranze – dovrebbe essere escluso da una corretta dieta (il termine deriva dal greco δίαιτα = abitudine, modo di vivere). Il peso corporeo rappresenta il risultato misurabile del “bilancio energetico” tra quanta energia entra e quanta ne esce. L’energia introdotta con gli alimenti è utilizzata dal corpo sia durante il riposo (per mantenere in funzione tessuti e organi, quali cervello, polmoni, cuore, ecc.), sia durante l’attività fisica. Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l’eccesso viene depositato nel corpo sotto forma di grasso, con un conseguente aumento di peso. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le proprie riserve per far fronte alle richieste energetiche. 

Il peso è il dato più semplice da misurare ma non dà informazioni precise sulla composizione corporea che è la variabile che spiega meglio le relazioni tra il peso e la salute.
La composizione corporea è determinata dal rapporto fra massa magra e massa grassa. La massa magra è il tessuto più importante da preservare e anche cercare di aumentare nel corso degli anni dato che promuove un miglior stato metabolico. La massa grassa si distingue in: grasso essenziale e grasso di riserva. Il grasso essenziale è necessario per il normale funzionamento dell’organismo. È conservato in piccole quantità nel midollo osseo, negli organi, nel sistema nervoso ed è circa il 3-5% del peso corporeo negli uomini. Nelle donne il grasso essenziale è maggiore, circa l’8-12%, in quanto si trova anche nella mammella e nei fianchi ed è fondamentale per la normale funzione riproduttiva. Il grasso di riserva è quello depositato sotto la pelle (sottocutaneo), nei muscoli e il grasso profondo (viscerale). La regolazione del peso corporeo è un insieme complesso di variabili fisiologiche, metaboliche, ambientali, comportamentali e genetiche, che controllano quanta energia assumiamo e quanta ne spendiamo.

Il comportamento alimentare è regolato dai meccanismi fisiologici della fame e della sazietà che permettono di garantire un equilibrio fra l’assunzione calorica e il consumo energetico. Fame e sazietà, però, non sono gli unici meccanismi che regolano il comportamento alimentare nell’uomo e altri fattori di tipo psicologico e sociale hanno un’influenza rilevante nel determinare cosa, quanto e quando si mangia.

IL PIATTO DEL MANGIAR SANO

Copyright © 2011 Harvard University, Per maggiori informazioni sul Piatto del Mangiar Sano, per favore consulta The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org e Harvard Health Publications, harvard.edu.”

Un fattore che ci può aiutare nella regolazione del peso è il saper comporre pasti salutari e bilanciati. In questo, ci viene in aiuto una guida studiata dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health, denominata, il “Piatto del Mangiar Sano”.

Potresti appendere una copia dell’immagine sul frigorifero come promemoria giornaliero per creare pasti sani e bilanciati!

Harvard T.H. Chan School of Public Health

Vediamo come comporre il piatto:

Componi la parte principale del tuo pasto con frutta e verdura – ½ piatto:

Frutta e verdura apportano acqua, fibra, vitamine, minerali e sostanze bioattive; componenti, questi ultimi, che possono contribuire positivamente sulla salute. La frutta e la verdura, inoltre, hanno una bassa densità energetica, ossia forniscono poche calorie per unità di peso e di volume. In tal modo possono sostituire altri alimenti più calorici e contribuiscono ad un più precoce raggiungimento del senso di sazietà. Questo vale per frutta e verdura consumati come tali – e non per succhi, centrifugati, estratti, o spremute – sia per il loro ridotto contenuto di fibra, sia perché la masticazione stessa è uno stimolo alla sazietà. La densità energetica di un alimento è da tempo considerata un fattore in grado di influenzare tanto la sazietà a breve termine, che quella a lungo termine. In altre parole, aiuta a mangiare meno. Le raccomandazioni internazionali dicono che dovremmo mangiarne almeno 400g al giorno, nel conteggio non sono compresi le centrifughe, estratti e via dicendo, sia di frutta che di verdura. Nulla vieta di consumarne di più, nel rispetto però del bilancio energetico e dei macronutrienti complessivi della dieta. 

La composizione chimica ed i falsi miti sulla frutta e sulla verdura saranno argomenti di futuri articoli

Cereali integrali e proteine magre – restante metà del piatto:

I cereali e i legumi hanno svolto da sempre un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana come fonte di nutrienti e di energia. Questi alimenti sono importanti perché apportano amido, fibre e proteine ma anche vitamine, minerali ed altre sostanze di grande interesse per la salute. Sia i cereali che i legumi, infatti, hanno un buon contenuto di proteine. Anche le patate sono una buona fonte di amido, possono essere per alcuni versi paragonate ai cereali di cui rappresentano un’alternativa; anche se nella nostra tradizione vengono usate come contorno, esse non devono sostituire la verdura. La stessa considerazione è valida per i legumi. Con il termine “legumi” si identificano le piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, che sono disponibili allo stato fresco o secco. La famiglia dei legumi è composta da: il fagiolo, il cece, la lenticchia, la cicerchia, la soia, il pisello e la fava. Sono legumi anche fagiolini e fagioloni, ma vengono assimilati alle verdure poiché il baccello è molto più sviluppato dei semi e hanno un contenuto molto basso di proteine e di energia e molto alto di acqua, caratteristiche più simili alle verdure. I legumi sono una buona fonte di proteine e sono ricchi di micronutrienti, in particolare: ferro, zinco e vitamine del gruppo B e di fibra. Questo profilo nutrizionale li rende importanti componenti di una dieta sana. Ricordiamo inoltre che i legumi coniugano un elevato valore nutrizionale con un basso costo e quindi il loro inserimento nella dieta rappresenta un valore aggiunto anche in termini di sostenibilità economica. Minimo 2-4 porzioni a settimana di legumi, anche se nulla vieta un consumo maggiore. L’unico limite è dato dall’equilibrio generale della dieta e dalla presenza di tutti gli altri alimenti nelle giuste proporzioni. Come altre tipologie di proteine magre troviamo: pesce ed altri prodotti ittici, sia freschi che surgelati (almeno 2-3 volte a settimana) e carni bianche. I formaggi contengono quantità abbastanza variabili di grassi: sono da preferire quelli più magri, da consumare comunque in quantità moderata, meglio come secondo piatto e non come aggiunta ad un pasto già completo.
Limita l’assunzione di carne rossa, formaggi più grassi ed evita le carni trasformate, come salumi, salsicce e hamburger.

La composizione chimica, il perché si consiglia l’integrale, ed i falsi miti sui cereali e proteine saranno argomenti di futuri articoli.

Oli sani – con moderazione:

Per un’alimentazione equilibrata e completa è necessario consumare una certa quantità di grassi. La loro funzione principale è quella di accumulare e fornire energia (9 kcal/g, contro le 4kcal/g dei carboidrati e delle proteine) e di formare le membrane cellulari. I grassi degli alimenti svolgono anche compiti specifici nell’organismo oltre a contenere e consentire l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K) e dei carotenoidi; i grassi alimentari danno sapore ai cibi e contribuiscono quindi all’aroma e alla piacevolezza di un cibo e per questo vengono consumati in maniera eccessiva nel mondo occidentale, dove rappresentano uno dei fattori di rischio per la salute, in quanto facilitano, dato il loro apporto calorico, l’insorgenza di sovrappeso e obesità.

Non analizzeremo nello specifico la composizione, la cottura, i falsi miti e gli effetti sulla salute delle varie tipologie degli acidi grassi, poiché, saranno argomenti di futuri articoli.

Per ora, è importante sapere che, nella dieta dobbiamo tener conto sia dei grassi naturalmente presenti negli alimenti, sia dei condimenti aggiunti a crudo o per la cottura. Secondo le più recenti raccomandazioni, negli adulti, una quota di grassi compresa tra il 20 e il 35% della quota calorica giornaliera complessiva può essere considerata idonea per un’alimentazione equilibrata. Per la loro ripartizione sono da preferire l’olio di oliva o di canola per via del loro contenuto maggiore di acidi grassi monoinsaturi (circa il 10-15% delle calorie totali), sono invece da limitare i grassi di origine animale, come ad esempio: il burro, la panna, lo strutto per via del loro contenuto di acidi grassi saturi (non superiore al 10% delle calorie totali) ed evitare i grassi trans. Quando si parla di acidi grassi transsi parla essenzialmente di particolari acidi grassi derivati dalla saturazione industriale di grassi insaturi che possono avere implicazioni negative per la salute.

Bevi acqua, caffè, o tè:

La dosa raccomandata di acqua è di almeno 1,5/2 litri al giorno o 1/2 litri per 1000 kcal ingerite.

La sicurezza dell’acqua del rubinetto e i falsi miti sull’acqua sarà argomento di futuri articoli

Limita il più possibile il consumo di bevande zuccherate: le calorie “vuote” supplementari da loro apportate rischiano di farti aumentare di peso e di avere un impatto negativo sulla salute. Attenzione soprattutto al loro libero consumo da parte dei bambini: infatti, le cattive abitudini alimentari acquisite durante l’infanzia sono le più difficili da correggere.

L’obesità infantile sarà argomento di futuri articoli (vedi articolo “Obesità infantile”)

Limita il latte ed i latticini ad una o due porzioni al giorno, preferibilmente quello parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio e proteine e limita i succhi ad un piccolo bicchiere al giorno, poiché, succhi di frutta “100% frutta” contengono comunque zuccheri liberi.

Gli zuccheri liberi sarà argomento di futuri articoli (vedi articolo “Conoscere i carboidrati”)

CONCLUSIONE

Come abbiamo appena visto, un’alimentazione corretta costituisce, assieme a un’adeguata attività fisica e al controllo di altri fattori di rischio, come il fumo o l’alcol, un elemento fondamentale nella prevenzione di numerose condizioni patologiche. Stile di vita sano e scelte alimentari corrette aumentano sensibilmente la possibilità di prevenire l’insorgenza di malattie e di rallentarne l’evoluzione.

Sottoporsi a diete estreme o sconsiderate, iniziare a fare attività fisica senza una logica e struttura (circuiti, salti, ecc..) con la finalità di perdere peso, sono atteggiamenti tipici della ricerca di scorciatoie, spesso illusorie, rispetto al percorso più difficile, ma possibile, del cambiamento dello stile di vita e del comportamento alimentare. 

A calory is a calory

La composizione della dieta è scarsamente determinante ai fini della diminuzione della massa grassa, anche se diete particolarmente squilibrate (come le diete low-carb che tanto successo mediatico hanno avuto, a partire dalla dieta Atkins e simili, fino alla Dukan) possono amplificare e velocizzare la pura e semplice perdita di peso, agendo peraltro più sul contenuto idrico e sulla massa magra che sul tessuto adiposo. Il loro successo popolare è dovuto sia a questa rapidità di effetto che alla loro apparente maggiore semplicità di attuazione; però questi modelli possono presentare dei rischi per la salute ed una efficacia dimagrante solo apparente , dato che gran parte del peso perso, come detto, non riguarda il tessuto adiposo, ma piuttosto tessuti magri e acqua, ossia componenti corporee da preservare. In sintesi, quindi, conta essenzialmente, l’entità della restrizione calorica. 

Spesso il consumatore viene frastornato dalle varie notizie sui media e in particolare sul web (abolizione delle fonti di carboidrati frutta compresa, eliminazione completa dei grassi, eccesso di proteine, diete stravaganti ecc.). Diversi studi hanno invece confermato qualcosa di molto semplice: se si assumono più calorie di quante se ne spendono si ingrassa, indipendentemente dal fatto che le calorie di troppo provengano da proteine, grassi o carboidrati, mentre se si assume meno di quello che si spende si perde peso, qualunque sia la composizione della dieta. E questo concetto è riassunto nella semplice frase “a calory is a calory” che può sembrare un’eccessiva banalizzazione, ma è proprio ciò che accade nella realtà. 

A determinare la perdita di peso è la induzione di un bilancio energetico negativo ottenuto in qualunque modo, ossia mangiando di meno e/o muovendosi di più.
L’importanza dell’attività fisica nella cura dell’eccesso ponderale e nella gestione del dimagrimento è legata soprattutto a benefici di tipo metabolico, cardiorespiratorio e perfino psicologico. Il successo di una dieta ipocalorica a breve termine e il suo mantenimento a lungo termine sono legati al grado di aderenza alla dieta e alla capacità di modificare in modo durevole sia il proprio stile alimentare che il proprio stile di vita, oltre che all’adeguatezza della dieta che dev’essere “tagliata e cucita” sulle necessità e anche sulle abitudini del singolo. Ecco perché non può esistere “la dieta di…” o “la dieta del…”, ma una dieta capace anche di essere gratificante e caratterizzata da quella facilità d’uso che permette di seguirla meglio. 

In definitiva, più che l’adozione di comportamenti restrittivi, è la capacità di autoregolare il proprio comportamento alimentare a determinare il successo di un programma dimagrante. 

L’estremizzazione di comportamenti “tutto o niente” rappresenta un campanello di allarme.

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BIBLIOGRAFIA

crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018

hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/italian/?fbclid=IwAR3k4IcrV80i4XM5DETaDaJAiCWUMjhZRzWddmFVp8ihIF53m2zn8xzIUIs

who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet


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