Conoscere i grassi

Terzo, ed ultimo, capitolo del nostro viaggio alla conoscenza dei macronutrienti. Siamo partiti dai carboidrati (vedi articolo “Conoscere i carboidrati”), per poi passare alle proteine (vedi articolo “Conoscere le proteine”). Questa terza tappa, che chiude un cerchio, ci porta alla conoscenza dell’ultimo, ma non per importanza, macronutrinete, che svolge, anch’esso, diverse funzioni all’interno del nostro organismo; stiamo parlando dei grassi.

I grassi, o lipidi, dal greco “lipos” = grasso, sono sostanze che troviamo sia nel mondo animali, sia sono presenti abbondantemente nel mondo vegetale. Una caratteristiche che differenzia nettamente i lipidi da gli altri due macronutrienti è che, i grassi, sono idrofobici, cioè insolubili in acqua.

I lipidi svolgono diversi ruoli fondamentali nel nostro organismo:

  • Energetico: gli adipociti, le cellule adipose, sono le unità di stoccaggio del lipidi assimilati e sintetizzati sotto forma di trigliceridi;
  • Strutturale: i fosfolipidi formano la membrana cellulare;
  • Funzionale e regolatorio: gli steroidi, fungono principalmente da segnali, vanno a costituire gli ormoni a base lipidica (es. testosterone, estrogeni).

Il ruolo nell’alimentazione

Un grammo di grassi apporto mediamente 9 kcal, sono il macronutriente più calorico. A seconda della loro struttura chimica, i lipidi, si dividono in:

  • Saturi: sono solidi a temperatura ambiente (es. burro e strutto) e sono principalmente contenuti in alimenti di origine animale;
  • Insaturi: monoinsaturi e polinsaturi, sono liquidi a temperatura ambiente (es. olio) e sono presenti in percentuale maggiori negli alimenti di origine vegetali;
  • Trans: sono grassi insaturi che non sono presenti nei vegetali, si formavano nei vecchi processi industriali di idrogenazione dei grassi vegetali per la produzione di margarina e possono formarsi in seguito al riscaldamento degli oli a temperature elevate, superiori ai 220° C, per le cotture degli alimenti.

Un’altro lipide molto conosciuto a livello nutrizionale è il colesterolo. Esso, è un lipide della famiglia degli steroidi ed è una molecola essenziale per la nostra sopravvivenza. Per questo, l’organismo è in grado di sintetizzarlo autonomamente. Svolge diverse funzioni all’interno del nostro corpo. È un componente delle membrane cellulari, è precursore della vitamina D, degli ormoni steroidei ed è coinvolto nella digestione dei grassi.

Parlare del colesterolo è un pò come parlare del diavolo, ma perché?

Prima di tutto, è importante fare una distinzione tra colesterolo esogeno, cioè quello introdotto con l’alimentazione, e colesterolo endogeno, cioè quello prodotto dal fegato presente all’interno del nostro organismo. Il colesterolo, nel sangue, viene trasportato da diversi tipi di proteine, le più famose sono le lipoproteine LDL e HDL.

Le lipoproteine LDL trasportano il colesterolo dal fegato alla arterie, contribuendo, se in eccesso ed in presenza di altri fattori di rischio, alla formazione delle placche aterosclerotiche e per questo è conosciuto come “colesterolo cattivo”.

Al contrario, le lipoproteine HDL, in condizioni fisiologiche, trasportano il colesterolo in eccesso dalle arterie al fegato dove sarà sintetizzato e per questo è conosciuto come “colesterolo buono”.

Altri valori di colesterolo nel sangue sono un importante fattore di rischio cardiovascolare, ma, i grandi istituti di nutrizione mondiali, ci ricordano che:

Per prevenire possibili danni e proteggere la nostra salute è fondamentale controllare sia la qualità, ma anche la quantità dei grassi assunti con l’alimentazione e le calorie totali della dieta. Poiché, il consumo di cibi ad elevato tenore di grassi saturi (acido laurico, palmitico e miristico, l’acido stearico non ha effetti) tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue ancora più di quanto non faccia l’apporto alimentare di colesterolo stesso.

Di quanti grassi ho bisogno?

Secondo le linee guida per una corretta alimentazione, la percentuale ideale delle calorie giornaliere proveniente dai grassi dovrebbe essere del 20-35%, di cui:

  • 10% grassi saturi
  • 5-10% grassi polinsaturi 
  • 10-15% grassi monoinsaturi

Purtroppo l’associazione “i grassi fanno ingrassare” è molto diffusa, ma ricordiamo che è sempre il bilancio fra le entrate e le uscite energetiche a decretare l’aumento, il mantenimento o la perdita di peso.

Quindi, dobbiamo sempre includere almeno la quota minima di lipidi consigliata di 25g-30g al giorno, poiché l’apporto di grassi nella dieta è di fondamentale importanza per: 

  • L’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K);
  • L’introduzione degli acidi grassi essenziali (omega 3, omega 6), dato che essi non possono essere sintetizzati dall’organismo;
  • La corretta regolazione e produzione degli ormone steroidei.

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Bibliografia

issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/g/grassi-alimentari#indicazioni-e-avvertenze

crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018

Biasci A., Project Nutrition 2ed., 2020, Project Editions


ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.

Conoscere le proteine

Secondo capitolo del nostro viaggio alla conoscenza dei macronutrienti. Siamo partiti dai carboidrati (vedi articolo “Conoscere i carboidrati”), che come abbiamo visto sono il macronutriente più consumato non solo nell’alimentazione italiana, ma anche in quella mondiale e hanno una funzione principalmente energetica. Questa seconda tappa ci porta alla conoscenza di un altro macronutriente altrettanto importante e che svolge diverse funzioni nel nostro corpo; stiamo parlando delle proteine.

Le proteine, o protidi, dal greco pròtos = primo o che occupa la prima posizione, sono, dopo l’acqua, le biomolecole più abbondanti nel corpo umano e in tutti gli organismi viventi. I protidi sono formati da lunghe sequenze di amminoacidi, l’unità costitutiva della proteina. Gli amminoacidi dell’essere umano sono 20 e, 9 di essi sono detti essenziali, perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli e dunque necessario assumerli attraverso l’alimentazione. Gli amminoacidi si uniscono l’uno all’altro attraverso particolari legami, detti peptidici e formano le proteine. 

Le proteine vengono costruite su ordine delle informazioni contenute nel dna e svolgono molteplici funzioni nel nostro organismo:

  • Funzione strutturale e di movimento;
  • Funzione di trasporto;
  • Funzione di segnalazione;
  • Funzione enzimatica (gli enzimi sono proteine che accelerano le reazioni chimiche)

Il ruolo nell’ alimentazione

Un grammo di proteine fornisce in media 4 kcal, ma in realtà questo è inesatto. Se provassimo a bruciare un grammo di proteine in una bomba calorimetrica (strumento che misura le kcal negli alimenti), constateremo che da un grammo di proteine otteniamo 5,65 kcal. Perché, invece, se mangiato, un grammo di proteine apporto “solo” 4 kcal? Le proteine, a differenza dei carboidrati e dei grassi, oltre ad essere composte da atomi di carbonio, ossigeno e idrogeno, contengono anche anche atomi di azoto ed in alcuni casi zolfo, fosforo e altri elementi. Nel nostro organismo il grosso dell’azoto non può essere usato a fini energetici, e pertanto si forma un prodotto di scarto, l’ammoniaca. Quest’ultima, legandosi con con gli atomi di idrogeno forma l’urea che viene poi espulsa. Gli atomi di idrogeno che si perdono tolgono all’incirca il 19% del contenuto energetico delle proteine, portando il loro valore effettivo da 5,65 kcal a circa 4 kcal.

Di quante proteine ho bisogno?

Le raccomandazioni globali per la dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine, come proposto dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), sono di 0,8 grammi per kg di peso corporeo. La RDA è la quantità di una sostanza nutritiva necessaria per soddisfare le esigenze nutrizionali di base, cioè l’importo minimo di cui hai bisogno per evitare di ammalarti, non l’importo specifico che dovresti mangiare ogni giorno. Esistono prove che ci dicono che assumere fino al doppio della RDA di proteine ​​”è un intervallo sicuro e buono a cui mirare”. Ciò equivale a circa il 15-25% delle calorie giornaliere totali, e che l’attuale RDA per le proteine di ​​0,8 grammi per kg di peso corporeo non è una quantità appropriata per un soggetto sportivo e per le persone di età over 65.

Per un soggetto sportivo che ambisce ad aumentare la massa muscolare o per chi vuole mantenere la propria massa muscolare, un apporto proteico giornaliero complessivo compreso tra 1,4 e 2 grammi per kg di peso corporeo è sufficiente per la maggior parte degli individui che si allenano. Riferiamo che esistono nuove evidenze che suggeriscono che un maggiore apporto proteico superiore ai 3 grammi per kg di peso corporeo può avere effetti positivi sulla composizione corporea in persone che si allenano contro resistenze, sopratutto in periodo di dimagrimento.

Per le persone sopra i 65 anni, le raccomandazioni nutrizionali per il trattamento e/o la prevenzione della sarcopenia, formulate dalla Society for Sarcopenia, Cachexia and Wasting Disease (SCWD), raccomandano un apporto proteico di almeno 1,0 – 1,5 grammi per kg di peso corporeo in combinazione con un adeguato esercizio fisico per prevenire la perdita di massa muscolare e funzione con l’età. La European Union Geriatric Medicine Society (EUGMS), per migliorare il proprio stato di salute e ridurre i rischi di mortalità precoce, consiglia di porre enfasi sull’attività fisica, e raccomanda un’assunzione di proteine ​​di 1,2 grammi per kg di peso corporeo. Poiché l’attività fisica, la forza e la massa muscolare contribuiscono anche alla prevenzione dell’osteoporosi (vedi articolo “Menopausa in salute”), anche la Società europea per gli aspetti clinici ed economici dell’osteoporosi e dell’osteoartrite (ESCEO) raccomanda, alle donne in menopausa, un apporto di proteine ​​nella dieta di 1,0–1,2 per kg di peso corporeo. 

È importante sottolineare che prima di iniziare ad aumentare l’assunzione giornaliera di proteine, ci sono alcune cose importanti da considerare:

  • Aumentare la dose giornaliera di proteine non equivale a dire “mangia più carne”. Manzo, pollame e maiale, così come latte, formaggio e uova, possono certamente fornire proteine, ma anche molti alimenti vegetali, inclusi cereali integrali, legumi e frutta secca, possono apportare proteine;
  • Se aumenti la dose giornaliera di proteine, è inevitabile che bisogna mangiare meno carboidrati e grassi per mantenere un corretto apporto calorico giornaliero.

Take home messages 🎯

  • Le raccomandazioni globali per la dose giornaliera raccomandata di proteine sono di 0,8 grammi per kg di peso corporeo;
  • Per un soggetto sportivo, nuove evidenze suggeriscono un maggiore apporto proteico giornaliero complessivo compreso tra 1,4 e 2 grammi per kg di peso corporeo;
  • Anche per le persone sopra i 65 anni, nuove evidenze suggeriscono un apporto proteico di almeno 1,0 – 1,5 grammi per kg di peso corporeo in combinazione con un adeguato esercizio fisico per prevenire la perdita di massa muscolare e funzione con l’età.

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Bibliografia

issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/p/proteine-ed-enzimi

Protein and amino acid requirements in human nutrition – Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation” (2007)

health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017)

Franzke, Bernhard et al. “Dietary Protein, Muscle and Physical Function in the Very Old.” Nutrients vol. 10,7 935. 20 Jul. 2018

Biasci A., Project Nutrition 2ed., 2020, Project Editions


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