Il segreto per avere glutei di marmo

L’argomento “GLUTEI” è tra i più discussi e amati dal mondo femminile, tanto amati quanto odiati da molte donne.

D’altronde, quale donna non vorrebbe un lato B alto e sodo?

La gran parte delle donne si avvicina al mondo della palestra con l’intento di migliorare il proprio lato B. Sui social molto spesso troviamo pareri discordanti, soprattutto sul mondo dell’allenamento e dell’alimentazione, questo poiché tutti cercano di venderci la propria medicina. Purtroppo però quando si parla di argomenti scientifici non esistono opinioni personali, ma soltanto evidenze scientifiche; e quindi, ci basta studiare un po’ la fisiologia del corpo umano per scoprire che per raccogliere una stella alpina in realtà siamo finiti in un campo fiorito in città.

Per comprendere al meglio questo argomento abbiamo bisogno di fare un passo indietro e partire con un breve accenno di anatomia.

Anatomia

Il gluteo è un insieme di tre muscoli: il grande, il medio e il piccolo gluteo.

Il grande gluteo è il muscolo più grande e forte del corpo, nonché il maggior responsabile dell’estetica del nostro lato B. E’ il muscolo più superficiale e più potente dei tre, e le sue funzioni sono: estendere e ruotare esternamente l’anca.

Il medio gluteo, a forma di ventaglio, si trova sotto il grande gluteo e sopra il piccolo gluteo. Abduce (Allontana un arto dall’altro), ruota sia internamente che esternamente l’anca , la flette e la estende. Le fibre del gluteo medio sono considerate estensori d’anca secondari, in supporto al grande gluteo.

Il piccolo gluteo, si trova più in profondità, e svolge il compito di abdurre, ruotare internamente e flettere l’anca.

Allenamento

Quello che molte donne vorrebbero vedere iniziando a frequentare la palestra, è un miglioramento estetico del proprio lato B, e quindi, come avrete capito da quanto scritto sopra, per ottenerlo sarà necessario un lavoro mirato sul grande gluteo.

Esercizi che si vedono di frequente in palestra come ad esempio il clam shell con banda elastica, sono specifici per il rinforzo del medio gluteo, che come abbiamo detto, risulta essere meno importante per l’estetica.

Il grande gluteo è invece il maggior estensore dell’anca, e quindi ricopre un ruolo fondamentale nel salire le scale, nel saltare, nell’alzarsi dalla sedia. Esercizi che “emulano” questi movimenti in palestra sono lo squat che riproduce l’alzarsi da una posizione accovacciata, gli affondi, gli stacchi, gli step up che emulano il salire le scale e l’hip thrust. Essendo però anche il muscolo più forte, abbiamo bisogno di utilizzare del peso per farlo crescere. Non basta quindi eseguire il ponte per i glutei o gli slanci in quadrupedia, ma abbiamo invece bisogno di esercizi che ci consentano di aggiungere un sovraccarico, come quelli sopra citati.

Ricerche scientifiche recenti hanno dimostrato che i glutei hanno un ruolo fondamentale nell’estensione dell’anca con esercizi che utilizzano sovraccarichi pesanti, squat, affondi e stacchi, oppure in azioni sportive esplosive, salti, sprint e cambio di direzione (Beardsley e Contreras, 2014).

I muscoli primari responsabili di questi movimenti sono il grande gluteo, il bicipite femorale, il semimembranoso, il semitendinoso e l’adduttore grande (Broski et al., 2015; Neumann, 2010; Youdas et al., 2017).

Nonostante il coinvolgimento di tutti questi muscoli, il grande gluteo è stato identificato come il principale muscolo responsabile dell’estensione dell’anca, in particolare negli esercizi con sovraccarico che comportano l’estensione simultanea dell’anca e del ginocchio, come lo squat e la pressa per le gambe (Krause Neto et al., 2019, McCurdy et al., 2018; Williams et al., 2018; Sugisaki et al., 2014).

Esiste un numero significativo di studi che confrontano i livelli di attivazione del grande gluteo tra diversi esercizi che utilizzano carichi esterni e a corpo libero. Questi studi utilizzano come metodo l’elettromiografia, la quale consiste nel valutare l’attività dei muscoli durante l’attivazione volontaria e a riposo. In totale, 231 partecipanti (90 donne e 141 uomini) hanno svolto 24 varianti di esercizi di forza. Di questi, dieci studi hanno indagato l’esercizio del back squat e le sue varianti (a), cinque studi hanno studiato l’hip thrust con bilanciere e le sue varianti con diverse posizioni dei piedi (b) , tre studi hanno studiato lo stacco e le sue varianti (c) e due studi hanno studiato il front squat (d). Altri studi hanno indagato l’overhead squat (e), lo squat bulgaro (f), lo squat a gamba singola (g), lo squat con la cintura (h), affondi (i) e step-up (j). I carichi esterni variavano in base ai massimali (dal 40 al 100% del massimale) o dal massimo di ripetizioni (da 3 a 12 ripetizioni). Nella Bibliografia sono riportati tutti gli studi di riferimento contrassegnati con le lettere alfabetiche di riferimento. Da tutti questi studi è emerso che: In generale, l’esercizio step-up e le sue varianti presentano livelli di attivazione maggiore del grande gluteo, seguiti da diversi esercizi con sovraccarichi, come stacchi, hip thrust, affondi e squat, che hanno presentato un alto livello di attivazione del grande gluteo se eseguiti con carichi superiori al 60% del massimale. È stato osservato che diversi fattori, tra cui il carico esterno relativo, la velocità di movimento, il livello di fatica, la complessità meccanica dell’esercizio e la necessità di stabilizzazione articolare, potrebbero influenzare direttamente l’attivazione del grande gluteo.

Ora che abbiamo ben chiaro come allenarlo, e quali esercizi fare, dobbiamo però precisare che il gluteo è un muscolo, la cui estetica è molto influenzata dalla postura, nello specifico dalla lordosi lombare. Una lordosi lombare non fisiologica, ma rettilineizzata, infatti, porta ad un aspetto peggiore del gluteo; questa casistica risulta essere molto frequente in soggetti altamente sedentari, che passano molto tempo della giornata seduti. I soggetti che soffrono di lordosi rettilineizzata, molto spesso presentano una rigidità nella zona lombare e del bacino, per questo motivo risulta essere utile, inserire nella scheda d’allenamento anche esercizi mirati per mobilizzare la zona interessata (es: mobilizzazione attiva del bacino, portando la lombare in estensione e il bacino in antiversione in quadrupedia o su fitball). In questi casi, focalizzarsi quindi solamente sugli esercizi contro resistenze per ottenere un bel lato B, potrebbe essere poco efficace. Si consiglia di affiancare al programma di allenamento, degli esercizi posturali per cercare di migliorare la mobilità in estensione della zona lombare.

Take home messages 🎯

  • Il grande gluteo è il muscolo più grande e forte del corpo, nonché il maggior responsabile dell’estetica del nostro lato B.  
  • Ricerche scientifiche recenti hanno dimostrato che i glutei hanno un ruolo fondamentale nell’estensione dell’anca con esercizi che utilizzano sovraccarichi pesanti (es. Squat, affondi e stacchi) oppure in azioni sportive esplosive (es. Salti, sprint e cambio di direzione).
  • L’estetica dei glutei è fortemente influenzata dalla postura. Una lordosi lombare non fisiologica, ma rettilineizzata, infatti, porta ad un aspetto peggiore del gluteo. 
  • Il vero segreto è che non esistono segreti. Bisogna allenarsi con una programmazione d’allenamento cucita sulle nostre esigenze, e che ci permetta via via di lavorare sempre con sovraccarichi più importanti, portandoci a raggiungere il nostro obiettivo.

Lasciaci una votazione!

BIBLIOGRAFIA

A. Aspe e Swinton, 2014; Contreras et al., 2015b; 2016a; Da Silva et al., 2017; Evans et al., 2019 ; Gomes et al., 2015; McCurdy et al., 2018; Williams et al., 2018; Yavuz et al., 2015; Yavuz and Erdag, 2017

B. Andersen et al., 2018; Collazo Garcia et al., 2018; Contreras et al., 2015b; 2016b; Williams et al., 2018

C. Andersen et al., 2018; Escamilla et al. 2002; McCurdy et al., 2018

D. Contreras et al., 2016a; Yavuz et al., 2015

E. Aspe e Swinton, 2014

F. Williams et al., 2018

G. McCurdy et al., 2018

H. Evans et al., 2019

I. Marchetti et al., 2018

J. Simenz et al., 2012

Roncari A. Project Exercise 2, Project Edition 2018

Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020). Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of sports science & medicine, 19(1), 195–203.


ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.

Linee guida per costruire un programma di allenamento per principianti

Siamo sinceri, quando qualcuno entra per la prima volta in sala pesi è un trauma. Viene confinato perennemente all’uso di macchinari e al tapis roulant.

In sala pesi possiamo trovare di tutto: gente che spinge, gente che tira e, tu sei li, frastornato, dal rumore della ghisa che sbatte a terra e dai vari uomini grossi della palestra che profetano la loro fantascienza.

Da dove partire?

In questo articolo ci addentreremo nella programmazione dell’allenamento.

Questa guida ha come obiettivo principale quello di lasciare in mano alla persona che ha da poco messo piede in palestra, uno strumento di aiuto che gli possa permettere di iniziare ad allenarsi con i sovraccarichi correttamente ed evitare di infortunarsi.

Ma prima di tutto, perché è importante programmare?

“Allenarsi senza una programmazione è come partire per un viaggio senza nessun itinerario”

Quando abbiamo un obiettivo e vogliamo raggiungerlo dobbiamo pianificare per bene tutti i vari step che ci porteranno alla nostra meta, questa guida vuole essere l’inizio del tuo viaggio nel mondo dell’allenamento con i pesi.

Segui questa guida e ricordati di spingere sotto i carichi!

Iniziamo

1. APPRENDIMENTO MOTORIO: Il primo obbiettivo è l’apprendimento motorio. Bisognerà acquisire e sviluppare la capacità di movimento. Dobbiamo proprio partire dalle basi, approcciandosi all’esercizio in modo molto graduale. Sbatteremo la testa, ma, in questa fase è fondamentale continuare a provare e migliorare un determinato esercizio.

2. PROPRIOCEZIONE: Il secondo obiettivo è il miglioramento della propriocezione. Ma cos’è la propriocezione? È la capacità di percepire e riconoscere la posizione del nostro corpo nello spazio. Questo miglioramento può avvenire dedicando parte della programmazione ad esecuzioni dell’esercizio lente e controllate, poiché solo cosi potremo capire bene le sensazioni muscolari e percepire il lavoro durante ogni fase dell’esercizio.

3. LA TECNICA: Una volta che impariamo a muoverci in un determinato esercizio, inizierà un lavoro approfondito sulla tecnica, sotto carico, poiché è il carico che determina la difficoltà in un movimento. Tutti sono capaci di fare la panca piana con solamente il bilanciere, ma, il difficile e gli errori si iniziano a vedere non appena alziamo il peso. Per questo è fondamentale lavorare sulla tecnica.

4. AUTOMATIZZARE IL GESTO: Il quarto obiettivo è l’automatizzazione del gesto. Per migliorare e progredire, bisogna ripeterlo frequentemente. Il movimento da conscio, deve diventare inconscio. 

5. PERFEZIONAMENTO DEL GESTO: Una volta che il gesto è stato sedimentato, va ripetuto e ripetuto per diventare sempre più consolidato. Sarà fondamentale abituare le strutture del corpo a sopportare l’allenamento.

Ma quindi cosa devo fare?

Il dosaggio settimanale consigliato, per i neofiti, è di 5/10 serie per gruppo muscolare, 60-120 ripetizioni. Il recupero fra le serie medio tra i 60” e i 90” fino ad un massimo di 3 minuti. La frequenza ideale di allenamento è 2-3 giorni a settimana. Si raccomanda di concentrarsi principalmente sugli esercizi multiarticolari.

Le linee d’azione e gli esercizi principali su cui dovete concentrarvi sono:

  • Tirata verticale: trazioni, lat machine
  • Tirata orizzontale: rematore, body row
  • Spinta orizzontale: panca piana, piegamenti a terra, dip
  • Spinta verticale: military press, piegamenti in verticale al muro
  • Accosciate: squat
  • Estensione d’anca: stacco da terra

Tutti questi esercizi possono anche essere sostituti con dei macchinari, ma, tutti i benefici che questi esercizi complessi danno a livello di: equilibrio, propriocezione, forza, miglior capacità di attivazione andranno persi.

Dobbiamo migliorare la nostra performance in palestra, affinché tutti gli adattamenti che ricerchiamo avvengano, quindi, dobbiamo diventare più forti e poi cercare di spostare quel carico per più volte, cioè aumentare il volume.

Esempio progressioni di volume:

  • Settimana 1: 4 x 6
  • Settimana 2: 5 x 6
  • Settimana 3: 6 x 6
  • Settimana 4: 4 x 7
  • Settimana 5: 3 x 8

Esempio progressioni di forza: 

  • Settimana 1: 3 x 8
  • Settimana 2: 4 x 7
  • Settimana 3: 5 x 6
  • Settimana 4: 6 x 5
  • Settimana 5: 7 x 4

Con questi due esempi di progressioni avete 10 settimane di lavoro.

Da qui non si scappa!

Sopratutto all’inizio, ma anche più avanti, se vi concentrate su cavetti, tecniche magiche o esercizi bizzarri, i risultati non arriveranno e il tempo che avete impiegato per cercare il segreto magico, potevate sfruttarlo per impegnarvi e farvi il mazzo sotto i pesi.

Buon allenamento!

Lasciaci una votazione!

BIBLIOGRAFIA

Schoenfeld, Brad J et al. “Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 46,11 (2016)

American College of Sports Medicine. “American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults.” Medicine and science in sports and exercise vol. 41,3 (2009)

Roncari A., Fitness Posturale, 2019, Project Editions


ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.