Dimagrimento localizzato

Per poter parlare di grasso localizzato dobbiamo prima fare un passo indietro, alla spiegazione di quello che viene comunemente chiamato “grasso”, ossia l’ORGANO ADIPOSO. Fino a qualche tempo fa, sentivamo parlare di tessuto adiposo, ad oggi invece possiamo parlare di un vero e proprio organo.
La scienza, infatti, definisce con il termine organo un insieme di tessuti che cooperano per lo stesso fine strategico.

L’organo adiposo comprende diversi tessuti:

  • Cellule adipocitarie bianche
  • Cellule adipocitarie brune
  • Cellule non adipocitarie adibite allo stroma (tessuto connettivo di supporto)
  • Cellule non adipocitarie adibite alla vascolarizzazione
  • Cellule non adipocitarie adibite all’innervazione

L’unità funzionale dell’organo adiposo è, l’ADIPOCITA, ossia quella cellula dove il nostro corpo accumula il grasso. Esistono due tipologie di adipociti: gli adipociti bruni e gli adipociti bianchi.

Il compito principale degli adipociti bruni è quello di distribuire calore; esso rappresenta una fetta importante nei neonati, e permette al bambino di non soffrire il freddo, anche se poco coperto. Crescendo, questa tipologia di grasso, tende a diminuire e a ridursi al minimo, a favore invece degli adipociti bianchi. Nei paesi molto freddi, per preservare questa componente infatti, si tende a coprire meno i neonati, permettendo così a questi ultimi di preservare gli adipociti bruni, e di soffrire meno il freddo. Gli adipociti bianchi, invece, hanno il compito di produrre ATP, grazie ai mitocontri contenuti al loro interno.
Dobbiamo immaginare i mitocondri come dei veri e propri forni, attraverso il quale il nostro corpo riesce a “bruciare” i grassi per ricavare energia (ATP).
Cercando di semplificare un concetto estremamente ampio, possiamo dire che gli adipociti hanno la funzione di immagazzinare i trigliceridi (grassi) al loro interno, come scorte energetiche, in attesa di rilasciarle per darci l’energia necessaria.

Il grasso corporeo si distribuisce nel nostro corpo in maniera differente nell’uomo e nella donna:

Nelle donne il grasso essenziale è maggiore (9-12%) rispetto all’uomo (3%) in quanto fondamentale per la sua funzione riproduttiva.
Tendenzialmente quando parliamo di grasso, ci riferiamo al solo grasso che vediamo, ossia quello sottocutaneo.

Per semplificare la conformazione fisica in base ai punti di accumulo del grasso sono state create tre diverse categorie, anche detti biotipi:

  • Biotipo androide (a mela): tipica degli uomini e di una minor percentuale di donne, i quali vedono una collocazione del grasso principalmente nella parte superiore del corpo.
  • Biotipo ginoide (a pera): tipica della maggioranza femminile, con una distribuzione del grasso principalmente nella parte inferiore del corpo.
  • Biotipo misto (a peperone) con una distribuzione del grasso abbastanza omogenea.

Quindi se io accumulo grasso sulle cosce o sulla pancia come posso eliminarlo?

In palestra possiamo assistere a due scenari molto comuni: donne sull’ abductor machine per eliminare le culotte de cheval e uomini che allenano gli addominali per eliminare la pancetta. Ma possiamo scegliere dove dimagrire? La risposta è no, perché la regolazione del peso corporeo, è un insieme di variabili di tipo fisiologico, metabolico, ambientale, comportamentale e genetico, le quali controllano quanta energia assumiamo e quanta ne consumiamo. Il peso corporeo è il bilancio tra quanta energia entra e quanta ne esce. Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, andremo incontro ad un aumento di peso. L’eccesso calorico viene depositato nel nostro corpo nei famosi adipociti di cui abbiamo parlato prima, e distribuito in maniera differente in base alla nostra conformazione fisica. Quando in palestra svogliamo un esercizio che coinvolge principalmente un dato gruppo muscolare, non significa che stiamo andando a perdere grasso in quella zona.

Per confermare questa tesi, uno studio del 1971 ha preso in esame un gruppo di tennisti, ai quali sono state preso le misure per stimare la massa grassa presente sulle braccia, sia sul braccio dominante con cui tenevano la racchetta sia sul braccio meno utilizzato. La ricerca mostrò che mentre il braccio dominante era più muscoloso, non c’era, invece, alcuna differenza significativa nello spessore del grasso sottocutaneo sui muscoli del braccio che svolgeva un maggior esercizio rispetto al braccio che che ne svolgeva meno. Ciò vuol dire che se noi alleniamo maggiormente una parte del nostro corpo, otterremo dei risultati in termini di massa muscolare, ma non andremo a diminuire il grasso in quella zona specifica.

Conclusione

Quindi come possiamo eliminare quelle tanto odiate maniglie dell’amore? Come possiamo perdere grasso intorno al girovita, o in qualsiasi altra parte del corpo?

Questi sono i 4 punti fondamentali da seguire:

  • Ridurre le entrate energetiche, bilanciando tutti i macronutrienti (vedi il piatto del mangiar sano) ma in minor quantità;
  • Evitare le diete “fai da te” che oltre ad essere poco salutari, ci portano nel breve termine a riacquisire i chili persi; una buona dieta deve sempre contenere tutti i macronutrienti in maniera equilibrata;
  • Non concentrarci in maniera ossessiva sul peso che compare sulla bilancia, ma porci come obiettivo la riduzione della massa grassa in favore di quella muscolare, grazie ad allenamenti contro resistenze;
  • Abituarci a muoverci di più ogni giorno: camminare, salire e scendere le scale, svolgere piccoli lavori domestici, ecc.

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Bibliografia

GRANT GWINUP, M.D., F.A.C.P., REG CHELVAM, M.R.C.S., TERRY STEINBERG, M.D. Thickness of Subcutaneous Fat and Activity of Underlying Muscles (1971)

Biasci A., Project Nutrition 2ed., 2020, Project Editions


ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Il sito non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d’intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d’attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.

Mal di schiena

Il mal di schiena, chiamato anche lombalgia, è una problematica tanto frequente quanto complessa, definita come un dolore localizzato nell’area del rachide lombare con possibile, ma non sempre, coinvolgimento dell’arto inferiore. Diversi studi ci dicono che il mal di schiena è uno dei problemi di salute più gravosi al mondo e colpisce almeno l’80% degli adulti nell’arco della vita, può iniziare all’improvviso, a seguito di un incidente o sollevando qualcosa di pesante, oppure può svilupparsi nel tempo con l’avanzare dell’età.

Quali strutture compongono la schiena?

La parte bassa, dove si manifesta la maggior parte del dolore alla schiena, comprende le cinque vertebre, indicate come L1-L5, nella regione lombare, che sostiene gran parte del peso della parte superiore del corpo. Gli spazi tra le vertebre sono mantenuti da cuscinetti rotondi e gommosi chiamati dischi intervertebrali che agiscono come ammortizzatori in tutta la colonna vertebrale per attutire le ossa mentre il corpo si muove. I legamenti tengono le vertebre in posizione e i tendini “attaccano” i muscoli alla colonna vertebrale. Trentuno paia di nervi sono radicati nel midollo spinale e controllano i movimenti del corpo e trasmettono segnali dal corpo al cervello. Gli alti segmenti della colonna sono: cervicale, toracico, sacrale e coccigeo.

Cos’è e quali sono le cause della lombalgia

Potenzialmente ogni struttura del rachide lombare innervata può causare dolore. I muscoli e legamenti sono i primi tessuti che possono generare dolore, ma a differenza di quanto si possa pensare, se analizziamo la letteratura scientifica più affidabile, il modello classico che la “contrattura muscolare” possa essere causa di dolore alla schiena, non trova evidenza e anzi sembrerebbe da abbandonare a favore del modello opposto, cioè che il dolore può essere causato da una scarsa performance muscolare. Diversi studi riportano infatti atrofia, scarsa attivazione e precoce affaticamento dei muscoli erettori spinali e multifido nelle persone che soffrono di mal di schiena. Questa condizione sarebbe causa indiretta del dolore, diminuendo la stabilità della colonna esponendo i tessuti non contrattili come i dischi intervertebrali e le articolazioni a maggiore stress.

Esistono due tipi di mal di schiena:

  • Acuto: può essere causato dal sollevamento di carichi pesanti, per esempio, in palestra il sollevamento di un bilanciere con qualche chilo di troppo, in abito domestico il sollevamento di un letto, armadio, ecc. o un movimento improvviso. Il dolore alla schiena acuto ha un suo decorso naturale, con il dolore che svanisce da solo in un lasso di tempo che va dalle 2 alle 6 settimane in media. Si stima che, in più del 90% delle persone, il dolore, migliora e tende a svanire nel primo mese senza alcun tipo di terapia.
  • Cronico: il mal di schiena cronico è definito come dolore che persiste per più 12 settimane. Anche se il dolore persiste, non sempre significa che c’è una causa sottostante grave dal punto di vista medico o che può essere facilmente identificata e trattata.

Numerosi studi riportano un’elevata presenza di alterazioni come artrosi, ernie, protrusioni in soggetti privi di dolore alla schiena, e ciò sembra essere direttamente proporzionale all’età. Più il soggetto è avanti con gli anni, più le anomalie della colonna sono presenti e sono da considerarsi come segni dell’invecchiamento. Come ad esempio le rughe sulla pelle. Le alterazioni riscontrate tramite risonanze magnetiche nelle persone con lombalgia sono comuni anche nelle persone senza lombalgia. Risulta, quindi, irrealistico pensare di identificare la causa del dolore alla schiena tramite la strumentazione diagnostica più affidabile, ciò sicuramente per il 90% delle lombalgie aspecifiche. Non ci sono prove sufficienti per sapere se i risultati della risonanza magnetica prevedano la futura insorgenza o il decorso della lombalgia. 

Uno dei sintomi neurologici associati a lombalgia può essere il dolore radicolare che si manifesta quando è presente un coinvolgimento della radice nervosa; questo è comunemente chiamato sciatica. L’ernia del disco in combinazione con l’infiammazione locale è la causa più comune di dolore radicolare. L’ernia del disco è, tuttavia, un riscontro frequente alla risonanza magnetica nella popolazione asintomatica e le ernie del disco spesso si risolvono o scompaiono nel tempo indipendentemente dalla risoluzione del dolore.

Quali sono i fattori di rischio per il mal di schiena?

La lombalgia è sempre più intesa come una condizione di lunga durata con un decorso variabile. Esistono prove che le persone che hanno avuto precedenti episodi di lombalgia sono a maggior rischio di un nuovo episodio. Allo stesso modo, le persone con altre condizioni croniche tra cui: asma, mal di testa e diabete hanno maggiori probabilità di incorrere in dolori alla schiena rispetto alle persone in buona salute. Anche le persone con cattive condizioni di salute mentale sono a maggior rischio. Meccanismi alla base della coesistenza di lombalgia e altre malattie croniche non sono note, ma la letteratura scientifica indica che fattori legati allo stile di vita come il fumo, l’obesità e bassi livelli di attività fisica, sono associati a episodi di lombalgia.

Raccomandazioni per mantenere la schiena in salute

  • Fai attività fisica regolare (vedi articolo “Attività fisica e prevenzione”): come abbiamo visto, il dolore alla schiena può essere causato da atrofia, scarsa attivazione e precoce affaticamento dei muscoli. Così come sollevare pesi rende i muscoli più forti, muoversi e stimolare la muscolatura rendono la nostra schiena più forte e più sana. Per ciò, attività come la corsa o esercizi con carico sulla schiena sono sicuri a patto che si incominci ad eseguirle con gradualità e con regolarità. Il movimento è vitale per la nostra schiena;
  • Mantenere un peso corporeo corretto (vedi articolo “Il piatto del mangiar sano”): l’aumento di peso è un importante fattore di rischio per i disturbi muscoloscheletrici;
  • Bisognerebbe cambiare spesso posizione da seduti e cercare di fare una pausa ed alzarsi e camminare per qualche minuto ogni 30 minuti. Un cuscino o un asciugamano arrotolato posto dietro la parte bassa della schiena può fornire supporto lombare. Metti i piedi su uno sgabello basso o su una pila di libri quando stai seduto a lungo;
  • Smettere di fumare: Il fumo riduce il flusso sanguigno alla colonna vertebrale ed aumenta anche il rischio di osteoporosi. Infine, anche la tosse dovuta al fumo può causare mal di schiena.

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Bibliografia

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Steffens, Daniel et al. “Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis.” JAMA internal medicine vol. 176,2 (2016)

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Roncari A., Fitness Posturale, 2020, Project Editions

who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight


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Menopausa in salute

“Credo che la menopausa sia l’inizio di una nuova e meravigliosa fase della vita di una donna. È arrivato il momento di sintonizzarci con i nostri corpi e abbracciare questo nuovo capitolo. Io mi sento me stessa e amo molto di più il mio corpo oggi a 58 anni, di quanto abbia mai fatto prima d’ora. Ero preparata alla menopausa, alle vampate di calore e a cose di questo genere ma quando il mio corpo ha iniziato a cambiare io ho capito che avevo ancora molte domande da fare. Ma più ascoltavo quello che mi diceva il mio corpo e più mi sentivo rilassata e a mio agio”

Kim Cattral

La menopausa non è una malattia, ma un momento fisiologico della vita della donna che coincide con il termine della sua fertilità. La transizione non è improvvisa o brusca, ma si verifica nell’arco di diversi anni (5-8 anni) ed è comunemente indicata come post menopausa o climaterio. Durante la transizione, possono verificarsi numerosi segni e sintomi, inclusi sintomi vasomotori (vampate di calore, palpitazioni), sintomi psicologici (cambiamenti di umore, depressione, irritabilità, ansia, disturbi del sonno), sintomi cognitivi (problemi di memoria, concentrazione) ed effetti atrofici (vaginite, irritabilità della vescica). Le donne riferiscono anche sintomi quali sudorazione notturna, mal di testa, affaticamento, diminuzione della libido, forte prurito e dolori muscolari. Tali sintomi possono perturbare in modo significativo le attività quotidiane della donna e la qualità della vita complessiva. Inoltre, durante la menopausa e l’invecchiamento, con il cambiamento dei livelli ormonali, in particolar modo per la diminuzione degli estrogeni, aumentano le probabilità di sviluppare malattie come cancro, diabete di tipo 2, autoimmunità, osteoporosi e malattie cardiovascolari. La terapia ormonale sostitutiva (HRT), l’uso di ormoni sintetici, estrogeni e progesterone o solo estrogeni è stato il trattamento più efficace per il sollievo dei sintomi della menopausa, ma non è privo di rischi. Un ampio studio condotto dalla Women’s Health Initiative, ha riportato un aumento del rischio di cancro al seno e malattie cardiache. In uno studio successivo sui soli estrogeni, non c’era alcuna associazione con un aumento del rischio di cancro al seno, anche se lo studio è stato interrotto prematuramente a causa dell’aumento del rischio di ictus. Cancer Research UK e National Health Services, ha valutato gli effetti dell’uso della terapia ormonale sostitutiva in oltre un milione donne, e ha confermato che essa era associata ad un aumento dei rischi di cancro al seno, specialmente quando sono stati utilizzati sia estrogeni che progestinici. Come conseguenza di questi risultati, molte donne sono diventate riluttanti a continuare o iniziare la HRT a causa del timore di rischi avversi , ciò ha determinato una significativa diminuzione dell’incidenza del cancro al seno. Numerose terapie alternative attualmente disponibili affermano di fornire una vasta gamma di benefici alle donne in menopausa, tuttavia, nella maggior parte dei casi manca il supporto scientifico. A causa dei rischi di cancro al seno associati alla terapia ormonale sostitutiva e dei risultati inconcludenti di trattamenti alternativi, l’attività fisica è stata proposta come mezzo alternativo per migliorare la qualità di vita di una donna durante la transizione menopausale e oltre.

Il calo degli estrogeni comporta anche un aumento dell’incidenza dell’osteoporosi. L’osteoporosi è una malattia sistemica dell’apparato scheletrico, caratterizzata dal deterioramento del tessuto osseo, con conseguente aumento della fragilità ossea. Si stima che in Italia l’osteoporosi colpisca circa 5.000.000 di persone, di cui l’80% sono donne in post menopausa. Anche per prevenire l’osteoporosi, ci troviamo ancora una volta a consigliare lo svolgimento di attività fisica regolare.

L’aumento della massa muscolare aiuta a migliorare la forza ossea, diminuisce il rischio di caduta e diminuisce l’impatto durante la caduta. Però non tutte le forme o dosi di allenamento fisico sono ugualmente efficaci per stimolare una risposta scheletrica. Camminare regolarmente nel tempo libero e altre forme di attività aerobiche a basso o senza impatto, come il ciclismo e il nuoto, hanno dimostrato di avere un effetto minimo o nullo sulla prevenzione della perdita ossea correlata alla menopausa.

I carichi o lo sforzo impartito all’osso tramite forze gravitazionali o muscolari devono superare i tipici carichi incontrati durante le attività quotidiane. Detto in parole semplici significa che per ottenere un miglioramento della densità ossea è necessario dare uno stimolo maggiore rispetto a quello che viene dato nell’attività quotidiana, aggiungendo quindi un sovraccarico esterno. Man mano che l’osso si adatta, lo stimolo di carico deve essere aumentato progressivamente. Questo principio è supportato dalla teoria di Frost, ossia che le ossa abbiano un punto di regolazione o un livello di soglia di adattamento chiamato “minimum effective strain” (MES). Il nuoto così come la camminata o l’andare in bicicletta, risultano quindi essere poco efficaci nella prevenzione dell’osteoporosi in quanto queste attività tipicamente utilizzano carichi (sforzo) di basso livello o abituali sulle ossa e quindi non sono sufficienti per superare la soglia oltre il quale si ha l’adattamento scheletrico. Parlando quindi sempre di prevenzione, e non di un soggetto con la patologia già riscontrata, possiamo dire che, ad oggi, l’attività fisica contro resistenze, e quindi con i pesi, risulta essere l’arma migliore.

Un altro fattore importante da tenere a mente è che l’allenamento coi pesi oltre a migliorare la densità minerale ossea, è in grado di aumentare la nostra massa muscolare, la quale funge da “cuscino” in caso di caduta.

Se abbiniamo tutto ciò ad una corretta alimentazione (vedi articolo il piatto del mangiar sano) diminuiremo anche le possibilità di incorrere in malattie cardiovascolari, le quali come abbiamo detto all’inizio, hanno una maggior possibilità di verificarsi nel periodo post menopausa. 

Se alla menopausa aggiungiamo anche una situazione di obesità, diventa ancora più importante intervenire come detto in precedenza, in quanto un eccessivo peso corporeo, è un’ulteriore aggravante per le nostre ossa, le quali possono andare incontro ad un invecchiamento precoce.

“Mangiare solamente non manterrà un uomo in buona salute, egli dovrà fare anche esercizio fisico, perché il cibo e l’esercizio fisico, pur possedendo qualità opposte, agiscono insieme nel generare salute”

Ippocrate (460-370 a.C)

L’inattività fisica è classificata subito dopo il fumo di sigaretta come una delle principali cause di cattiva salute, con un enorme costo economico in tutto il mondo.

Non bisogna tralasciare che il periodo di transizione alla menopausa e post, è un momento delicato anche dal punto di vista psicologico nella donna. Negli anni precedenti e durante la menopausa, molte donne riferiscono sintomi di depressione (infelicità, irritabilità, pianto, mancanza di energia) o ansia (sbalzi d’umore, insonnia, palpitazioni cardiache, attacchi di panico, dimenticanza o problemi con concentrazione e concentrazione). Nel complesso, la partecipazione a un’attività fisica regolare si traduce anche in un maggiore benessere psicologico. Ciò include un miglioramento dell’umore, autostima e riduzione dell’ansia e dello stress.

A questo punto diventa molto chiaro che l’attività fisica, ad oggi, risulta essere il miglior metodo per contrastare gli effetti della menopausa, quindi, è opportuno che le donne siano fisicamente attive durante la transizione menopausale e successivamente.

Take home messages 🎯

  • In diversi studi risulta esserci una correlazione tra cure ormonali e cancro al seno.
  • Il calo degli estrogeni, comporta un aumento dell’incidenza dell’osteoporosi. Si stima che in Italia l’osteoporosi colpisca circa 5.000.000 di persone, di cui l’80% sono donne in menopausa.  
  • Il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari nelle donne in menopausa è aumentato, ma risulta essere inferiore nelle donne fisicamente attive.
  • L’attività fisica abituale ha numerosi benefici per la menopausa, tra cui la riduzione del rischio di problemi cardiorespiratori, sindromi metaboliche, cancro e miglioramento della salute dei muscoli e delle ossa e dei sintomi psicologici.

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Bibliografia

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Attività fisica e prevenzione

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce l’attività fisica come qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico. L’attività fisica si riferisce a tutti i movimenti, anche durante il tempo libero, per il trasporto da e verso luoghi o come parte del lavoro di una persona. Sia l’attività fisica aerobica, sia anaerobica migliorano la salute. 

Più di un quarto della popolazione adulta mondiale (1,4 miliardi di adulti) non è sufficientemente attiva. In tutto il mondo, circa 1 donna su 3 e 1 uomo su 4 non fanno abbastanza attività fisica per mantenersi in salute.

Avere uno stile di vita sano e fare attività fisica regolare significa anche fare prevenzione. Avere un “bel fisico” significa stare bene, essere in salute, diminuire il rischio di complicanze eta-dipendente.

Esistono 3 differenti modalità di prevenzione:

  • La prevenzione primaria, cioè quella che si effettua prima della comparsa di una malattia, cercando di impedire l’esposizione a uno o più fattori di rischio tramite anche l’attuazione di un corretto stile di vita;
  • La prevenzione secondaria, cioè quella eseguita in una fase pre-sintomatica o pre-clinica in individui a rischio attraverso protocolli di screening in grado di effettuare un accertamento diagnostico precoce ed eventualmente un trattamento altrettanto precoce;
  • La prevenzione terziaria, cioè quella che si realizza a fronte di una patologia, con l’obbiettivo di arrestarne la progressiva evoluzione attraverso appostiti interventi terapeutici e riabilitativi.

Il concetto di prevenzione primaria all’interno della nostra società è ignoto. Basti pensare a come l’individuo medio trascuri il proprio corpo giorno dopo giorno, esponendolo ad iperalimentazione, fumo di sigaretta, eccesso di alcolici ecc.

Ciò è dovuto, per la maggioranza dei casi, a una scarsa consapevolezza di quelli che sono i cosiddetti fattori di rischio per l’insorgenza di una patologia.

Quando si parla di fattori di rischio, si intende la probabilità più o meno elevata di incorrere in problematiche nel breve e nel lungo periodo. La possibilità di incorrere in problematiche sarà cosi labile e a lungo termine da sottovalutarne l’importanza. Ecco cosi che le uniche modalità di prevenzione calcolate seriamente dalla persone e dalla società sono la secondaria e la terziaria.

“L’inattività fisica è uno dei principali fattori di rischio per la mortalità per malattie non trasmissibili. Le persone che non sono sufficientemente attive hanno un aumento del rischio di morte dal 20% al 30% rispetto alle persone che sono sufficientemente attive”

Organizzazione Mondiale della Sanità

Ma quanta attività fisica è consigliata?

Le linee guida e le raccomandazioni dell’OMS forniscono dettagli per diversi gruppi di età e gruppi di popolazione specifici su quanta attività fisica è necessaria per una buona salute.

Gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni dovrebbe fare almeno 2,5-5 ore di attività fisica aerobica di intensità moderata; o almeno 1,15-2,5 ore di attività fisica aerobica ad intensità vigorosa; o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa per tutta la settimana. Dovrebbe anche svolgere attività di rafforzamento muscolare a intensità moderata o maggiore che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari 2 o più giorni alla settimana, poiché Il tessuto muscolare è il principale antagonista dell’organo adiposo nella captazione di nutrienti a livello ematico, nonché un formidabile tessuto produttore di calore.Tali caratteristiche gli conferiscono un ruolo di “controllore” del metabolismo glucidico e lipidico, rappresentando un grande alleato contro l’accumulo adiposo, l’insulino resistenza ed il diabete di tipo II. Più massa metabolicamente attiva “guadagniamo”, più abbiamo la possibilità che i nutrienti in eccesso finiscano a rimpinguare le riserve energetiche muscolari utilizzate durante il quotidiano, piuttosto che le riserve di grasso.Proprio attraverso gli esercizi con i sovraccarichi possiamo lavorare per mantenere quantità e qualità della massa magra a livelli sufficienti a preservare un ottimo assetto metabolico ed a sopravvivere anche a qualche pasto ipercalorico. Al contrario, per tutti coloro che non si occupano di stimolare adeguatamente il tessuto muscolare nel corso della vita, lo scenario più plausibile si palesa con un peggioramento dell’assetto metabolico, un conseguente aumento delle riserve adiposo e aumento dei fattori di rischio per numerose patologie croniche (tra cui aterosclerosi e cardiopatie). Si dovrebbe limitare la quantità di tempo trascorso in sedentarietà poiché alti livelli di comportamento sedentario cronico sono associati a un aumento del rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e mortalità. Fino a poco tempo fa, il comportamento sedentario era considerato sinonimo di mancanza di attività fisica (fare sport), ma le evidenze più recenti suggeriscono che la salute metabolica è compromessa in coloro che trascorrono la maggior parte delle loro giornate impegnati in comportamenti sedentari, anche se praticano attività fisica. Sfortunatamente, stare seduti è diventato sempre più onnipresente nella maggior parte dei luoghi di lavoro. Dagli anni ’60, i lavori che richiedono un’attività fisica moderata sono diminuiti in modo significativo. Per esempio, fino all’80% degli adulti negli Stati Uniti ha ora occupazioni sedentarie, durante le quali il 70-80% della giornata lavorativa viene trascorsa seduto. Si è visto che “basta” fare pause brevi e frequenti dalla seduta (1-2 minuti ogni mezz’ora) per diminuire il tempo di sedentarietà durante la giornata, con tutti i benefici annessi, come per esempio: cali da piccoli a moderati del colesterolo totale, dei trigliceridi e della glicemia a digiuno.

Gli adulti over 65 come per gli adulti; e come parte della loro attività fisica settimanale, gli adulti over 65, dovrebbero svolgere anche un’attività fisica multicomponente varia che enfatizza l’equilibrio funzionale e l’allenamento della forza a intensità moderata o maggiore, su 3 o più giorni alla settimana, per migliorare la capacità funzionale e prevenire le cadute.

Take home messages 🎯

  • L’attività fisica è efficace nel migliorare diversi aspetti importanti della salute fisica e mentale. Inoltre avere uno stile di vita sano e fare attività fisica regolare significa anche e sopratutto fare prevenzione;
  • L’inattività fisica è una delle principali cause di morte nel mondo, tuttavia, il ruolo dell’attività fisica continua a essere sottovalutato nonostante l’evidenza dei suoi effetti protettivi;
  • Si dovrebbe limitare la quantità di tempo trascorso in sedentarietà poiché alti livelli di comportamento sedentario cronico sono associati a un aumento del rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e mortalità;
  • Fino a poco tempo fa, il comportamento sedentario era considerato sinonimo di mancanza di attività fisica (fare sport), ma le evidenze più recenti suggeriscono che la salute metabolica è compromessa in coloro che trascorrono la maggior parte delle loro giornate impegnati in comportamenti sedentari, anche se praticano attività fisica.

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BIBLIOGRAFIA

Roncari A., Fitness Posturale, 2020, Project Editions

Roncari A., Project Exercise, 2017, Project Editions

Mailey, Emily L et al. “Comparing the effects of two different break strategies on occupational sedentary behavior in a real world setting: A randomized trial.” Preventive medicine reports vol. 4 423-8. 9 Aug. 2016

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Westcott, Wayne L. PhD Resistance Training is Medicine, Current Sports Medicine Reports: July/August 2012

Kohl, Harold W 3rd et al. “The pandemic of physical inactivity: global action for public health.” Lancet (London, England) vol. 380,9838 (2012)


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